Tornare in Palestra Dopo una Pausa: Suggerimenti Essenziali
Prendere pause programmate dall'allenamento ha molto senso. Ti consente di recuperare più completamente dai tuoi allenamenti, previene la stagnazione mentale e stabilisce il quadro per il raggiungimento degli obiettivi attraverso fasi di allenamento. Queste pause di allenamento pianificate sono chiamate STOP, che sta per Strategic Time Out Period. Altre pause sono meno strategiche, risultanti da infortuni o vacanze.
Qualunque sia il motivo della tua pausa, hai la sfida di tornare in palestra quando la pausa è finita. In questo articolo, presenteremo 5 suggerimenti su come riprendere il tuo allenamento in modo intelligente.
L'allenamento con pesi pesanti è molto impegnativo per il corpo. Il tuo sistema di recupero sarà costantemente al lavoro per prepararti al prossimo allenamento. Senza una pausa, il sollevamento pesante può avere un impatto sulle tue articolazioni e sul sistema nervoso. Dopo alcuni mesi di allenamento, anche i più dedicati tra noi possono iniziare a sentirsi fiacchi, con dolori muscolari costanti e motivazione in calo. Pianificare pause regolari di una o due settimane offre al tuo corpo e alla tua mente una pausa molto necessaria.
Personalmente, prendo una settimana di pausa ogni sei settimane. Dopo sei settimane di allenamento intenso, inizio a sentire un dolore muscolare prolungato, che mi dice che è tempo di fare una pausa. Le fasi di allenamento di sei settimane forniscono anche la giusta lunghezza per impostare obiettivi riguardo a ripetizioni e pesi utilizzati.
Non aspettarti di tornare semplicemente in palestra e riprendere da dove avevi lasciato con gli stessi pesi e livello di intensità. Devi rientrare gradualmente nel tuo allenamento. Più lunga è la pausa, più lungo dovrebbe essere il tuo tempo di preparazione.
Se la tua pausa è stata solo di una o due settimane, i tuoi primi due allenamenti dovrebbero riguardare circa il 50 percento dei pesi e dell'intensità che stavi utilizzando in precedenza. Ma cosa succede se sei stato lontano dai pesi per un mese o più? In tal caso, dovresti distribuire il tuo aumento su un paio di settimane.
Il tuo stato d'animo durante quelle due settimane di preparazione dovrebbe essere quello di riabituare il tuo corpo alle richieste dell'allenamento. Non preoccuparti di costruire nuovi muscoli o di diventare più forte per ora. Ci sarà tempo a sufficienza per questo più avanti.
Ecco un allenamento che dovresti provare:
Devi rientrare nella parte cardio del tuo allenamento con la stessa attenzione con cui lo fai per la parte pesi. Il cardio dovrebbe sempre avvenire prima del tuo allenamento con i pesi. Per la prima settimana, esercitati dolcemente per 15 minuti a bassa resistenza. Una camminata leggera su un tapis roulant inclinato o un ritmo di pedalata confortevole su una cyclette è perfetta.
Passa dall'area cardio all'area di riscaldamento e trascorri alcuni minuti a fare stretching e usando un foam roller. Anche se in precedenza trascuravi questa parte del tuo allenamento prima della pausa, ora non puoi permettertelo.
Potresti non pensare che la tua scelta di abbigliamento sia un fattore nel tuo ritorno in palestra, ma ti sbagli. La stragrande maggioranza degli uomini che prendono una pausa si convincerà di aver perso massa muscolare o definizione durante quel periodo. Quando tornano in palestra con il loro solito canottiera, non potranno evitare di guardarsi e lamentarsi di quanto siano più piccoli. Questo è un modo sicuro per rovinare un allenamento.
La realtà è che è molto improbabile che tu perda muscolo dopo una breve pausa, anche se sei convinto del contrario. Ecco perché ha senso indossare una felpa o altri indumenti che coprano i tuoi muscoli per i primi allenamenti dopo una pausa.
Se sei stato fermo per un mese o più, dovresti iniziare con un allenamento a corpo libero, anche se in precedenza seguivi una routine divisa. Fai solo un set per parte del corpo, con due set di 20, poi 15 ripetizioni. L'intero allenamento dovrebbe durare solo circa 45 minuti. Non preoccuparti se l'allenamento ti sembra troppo facile - è così che deve essere.
Nel primo set, usa un peso che rappresenta circa il 50 percento di quello che avresti sollevato in precedenza per 20 ripetizioni. Fai questo anche se senti di non aver perso forza durante la pausa. Ricorda, non si tratta di sollevare al tuo massimo potenziale; si tratta di rientrare gradualmente e far abituare i tuoi muscoli a contrarsi di nuovo.
Nel secondo set, aggiungi il 10 percento di peso in più e fai 15 ripetizioni.
Ecco una routine di allenamento a corpo libero che puoi usare per rientrare nell'allenamento a routine divisa …
| Esercizio | Set / Ripetizioni |
| Squat | 2 x 15-20 |
| Leg Curl | 2 x 15-20 |
| Alzate per Polpacci in Piedi | 2 x 15-20 |
| Panca Piana | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldown | 2 x 15-20 |
| Alzate Frontali con Manubri | 2 x 15-20 |
| Curls con Bilanciere | 2 x 15-20 |
| Pushdown per Tricipiti | 2 x 15-20 |
| Crunch con Cavo | 2 x 15-20 |
Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a tornare:
E per gli uomini:
Riprendere il tuo allenamento dopo una pausa è un buon momento per cambiare il tuo allenamento. Potresti decidere di introdurre nuovi esercizi, nuovi sistemi di set (come supersets, drop o pre-esaurimento) e diverse gamme di ripetizioni.
Non abbandonare, però, gli esercizi solo per il gusto di cambiare. Se stai facendo esercizi che funzionano per te, continua a farli. Invece, cambia l'ordine in cui esegui gli esercizi e adatta la tua divisione di allenamento in modo da lavorare insieme diverse parti del corpo. Questo inietterà la varietà di cui hai bisogno per mantenerti mentalmente stimolato.
Dovresti pianificare pause periodiche nel tuo programma di allenamento. Quando torni, però, devi rientrare gradualmente. Segui questi suggerimenti per fare una transizione di successo ai tuoi precedenti livelli di intensità …
- Vesti sempre in modo caldo per prevenire infortuni.
- Non cercare di riprendere da dove avevi lasciato. Rientra gradualmente nell'allenamento.
- Esegui solo un esercizio per parte del corpo.
- Mantieni il numero di set a 1 o 2.
- Mantieni la gamma di ripetizioni media-alta – 15-20.
- Usa solo il 50-75 percento del peso che i tuoi livelli di forza ti consentiranno.
- Resisti all'impulso di mettere più peso sulla barra.
- Sperimenta con nuovi esercizi e tecniche dopo alcune settimane di allenamento.
