Come superare gli ostacoli che i principianti affrontano nel loro percorso di fitness

Il fitness è un'esperienza profondamente personale. Non è un viaggio che si adatta a tutti. Spesso è contrassegnato da una serie di tentativi ed errori. Quando l'entusiasmo iniziale svanisce, molti non sono pronti a gestire gli ostacoli che i principianti affrontano all'inizio del loro percorso di fitness. Se non gestiti, questi ostacoli possono rovinare non solo la tua motivazione a esercitarti e a seguire una dieta, ma anche i tuoi progressi.

Gli studi hanno rivelato che oltre il 50% delle persone che hanno iniziato il loro percorso di fitness si arrenderà e tornerà alle proprie abitudini entro 6 mesi! Considerando il rapporto rischio/rendimento, può essere difficile comprendere perché la maggior parte di noi abbandoni i potenziali benefici di vivere una vita più sana e appagante.

In questo articolo, discuteremo degli ostacoli che i principianti affrontano nel loro percorso di fitness e come superarli affinché tu possa rimanere costante e costruire una routine di fitness efficace.

Solo circa il 27% delle persone che fissano i loro obiettivi di inizio anno relativi a dieta ed esercizio riescono a mantenerli per più di qualche settimana. Quindi perché così tante persone abbandonano le ambizioni di fitness nonostante la loro alta motivazione iniziale?

Si scopre che ha a che fare con come percepiamo il viaggio del fitness stesso.

Studi comportamentali confermano che le pressioni esterne o le idee di successi futuri non si traducono in un cambiamento comportamentale sostenibile. È la soddisfazione nel processo stesso che crea abitudini e routine durature.

Ad esempio, una ricerca sull'aderenza all'esercizio tra i nuovi membri della palestra ha scoperto che le ricompense intrinseche, come il godimento degli allenamenti o la riduzione dello stress, sono più gratificanti rispetto ai vantaggi estrinseci, come cercare approvazione o migliorare l'aspetto.

La chiave per raggiungere qualsiasi obiettivo è amare il processo stesso.

1. Mancanza di coerenza

In realtà, il percorso di fitness è un grafico con picchi e valli, e fattori fluttuanti come motivazione e frustrazione sono solo parte del processo. Gli imprevisti dovuti a infortuni, malattie o eventi della vita accadranno, ma mantenere coerenza e progressi nel lungo termine dipende dalla resilienza mentale, dall'adattabilità e dalla compassione verso se stessi durante i momenti difficili.

La motivazione svanisce e il tuo umore fluttua. È fondamentale non basare le tue abitudini e obiettivi su sentimenti ed emozioni. Procrastinare o non rispettare i programmi stabiliti porta a un dialogo interiore negativo, che può causare una spirale discendente nel tuo percorso di fitness.

Fortunatamente, lo stesso accade quando onoriamo i nostri impegni verso noi stessi e portiamo a termine i nostri obiettivi: porta a una spinta verso l'alto per rimanere coerenti. Si tratta di presentarsi, indipendentemente dalle scuse.

Come superarlo:

• Sviluppa una routine e costruisci abitudini legate ai tuoi obiettivi di fitness.
• Costruisci piccole abitudini come passeggiate mattutine regolari, snack di movimento, o sport ricreativi con amici.
• Crea un programma di allenamento e piani alimentari, e seguili.

Col tempo, queste cose diventeranno una seconda natura e sembreranno quasi automatiche.

Dobbiamo muoverci per sentirci bene, non il contrario.

I principianti sono spesso troppo ansiosi di accelerare i risultati, quindi cadono rapidamente in una trappola tutto o niente con il loro regime di fitness. Lanciano routine di allenamento ambiziose. Si spingono all'esaurimento ogni giorno mentre limitano drammaticamente le loro diete. Tuttavia, questa strategia spesso non riesce a superare diversi ostacoli mentali all'esercizio a causa della fatica e della mancanza di un adeguato recupero.

Queste azioni spesso si ritorcono contro e portano a esaurimento e plateau di allenamento, dove alla fine non riescono a ottenere guadagni significativi per mesi o addirittura anni. Questo approccio polarizzato mina la coerenza, che è essenziale per il progresso.

Come superarlo:

• Determina se il tuo attuale piano di allenamento o dieta è sostenibile in base al tuo stile di vita e livello di fitness.
• Non avere fretta. Le cose buone richiedono tempo.
• Costruisci gradualmente la tua resistenza all'esercizio attraverso la coerenza.
• Dai priorità a un adeguato apporto di macronutrienti in base ai tuoi obiettivi attuali piuttosto che limitarti.

Piccoli passi sostenibili portano a successi a lungo termine.

La conoscenza è potere. La mentalità "senza dolore, senza guadagno" è abusata e in realtà fuorviante. Senza una corretta conoscenza del fitness o guida, i principianti entusiasti spesso si sentono frustrati da progressi limitati o soffrono di infortuni da sovraccarico, che possono essere prevenuti con una preparazione adeguata.

Il progresso richiede un piano strategico, non semplicemente uno sforzo incessante. La mancanza di conoscenza all'inizio sabota la sostenibilità. È anche essenziale comprendere che la salute fisica e la scienza evolvono costantemente e nuove scoperte vengono fatte regolarmente.

Come superarlo:

• Ricerca e impara da siti web e video di fitness credibili.
• Scarica l'app Gymaholic.
• Rimani aggiornato sulle ultime ricerche.
• Lavora con un personal trainer per massimizzare i tuoi guadagni.
• Trova un compagno di allenamento o un amico di responsabilità.

Investi nell'apprendimento. Più sai, migliori saranno i tuoi risultati.

Lo capiamo. La palestra può essere uno spazio intimidatorio all'inizio. Ma saresti sorpreso di quanto le persone in palestra siano più che disposte ad aiutarti nel tuo percorso e a sostenere i tuoi obiettivi. Dopotutto, la palestra è una comunità di persone con obiettivi simili nella vita: migliorare se stessi!

L'ansia è una risposta normale del nostro cervello a situazioni sconosciute. Ma non lasciare che ti consumi. Ricorda che sei in questo viaggio per te stesso e non per gli altri.

Ecco una citazione veloce: Coloro che contano non si preoccupano, e coloro che si preoccupano non contano.

Come superarlo:

• Presentati a prescindere. Più sei esposto a una situazione particolare, più diventa familiare e più facile affrontarla.
• Pratica esercizi di respirazione profonda quando ti senti spaventato o ansioso.
• Determina il tuo "perché" più profondo e usalo come motivazione interna.
• Unisciti a una comunità online o locale.
• Considera corsi di esercizio di gruppo.

Ecco un piano per principianti per le donne:

E per gli uomini:

Senza risultati visibili del tuo duro lavoro, la tua motivazione tende a diminuire molto più rapidamente.

Ecco la verità: esercitarsi e seguire una dieta è faticoso. È un processo lento, graduale, ma incredibilmente gratificante. È importante ricordare che i risultati del fitness si basano su una combinazione complessa di fattori come il tuo impegno, la dieta, la genetica, l'età e i livelli di fitness.

Il tuo corpo subisce una trasformazione invisibile quando ti alleni e mangi sano. I tuoi livelli di colesterolo diminuiscono, la tua frequenza cardiaca rallenta, la tua mente diventa più chiara, i tuoi pensieri diventano più positivi e il tuo rischio di malattie croniche diminuisce.

Anche se i tuoi muscoli non si definiscono o il tuo peso rimane lo stesso dopo alcune settimane, sappi che i tuoi sforzi hanno un impatto straordinario sotto la pelle, sia fisicamente che mentalmente.

Come superarlo:

1. Fai una foto settimanale del tuo corpo. (vista frontale, laterale e posteriore)
2. Non preoccuparti delle fluttuazioni del tuo peso.
3. Usa bilance intelligenti e non fare affidamento sul tuo BMI.

Non puoi cambiare ciò che non puoi misurare.

Celebra i tuoi successi. Sii orgoglioso di fare qualcosa per te stesso per diventare una versione migliore di te. Riconosci i tuoi sforzi e pratica sempre la compassione verso te stesso.

Ricorda che il fitness non è un obiettivo una tantum. È uno stile di vita e un viaggio che dura tutta la vita. Non pensare troppo ai premi a breve termine.

C'è una grande possibilità che le persone che iniziano il loro percorso di fitness si arrendano nelle prime settimane di esercizio e dieta a causa degli inevitabili ostacoli che incontreranno. Ostacoli come la mancanza di coerenza, la paura di essere giudicati, la mancanza di guida e una mentalità tutto o niente possono portarti al fallimento e deviare i tuoi progressi.

Che tu sia un principiante, un atleta esperto o semplicemente un appassionato di fitness, è essenziale essere consapevoli di queste barriere e imparare come superarle per avere successo nel tuo percorso di fitness.

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motivi e barriere per l'inizio e il mantenimento dell'aderenza all'esercizio in un contesto di palestra: uno studio di follow-up di un anno. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovators choose Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Mantenere un esercizio regolare durante il mantenimento della perdita di peso: il ruolo di un orario di esercizio coerente. Journal of physical activity & health, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Rendere la salute abituale: la psicologia della "formazione dell'abitudine" e la pratica generale. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466

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