Piano di Allenamento Focalizzato su Glutei Forti e Gambe Snelle da Fare a Casa
Programma di Allenamento Diviso per Donne di 4 Settimane, 5 Giorni
Allenarsi a casa può essere molto efficace se hai l'approccio giusto.
Tuttavia, a volte può sembrare ripetitivo, quindi è importante avere un obiettivo chiaro e variare i tuoi stili di allenamento.
Questo piano di allenamento ti aiuterà a costruire un corpo forte e snello a casa, senza attrezzatura necessaria.
Si concentra principalmente sui tuoi glutei, quindi dovresti provarlo se vuoi avere un sedere più grande.
A proposito, puoi trovare un piano di allenamento focalizzato sulla parte superiore del corpo qui.
La routine di allenamento a casa sarà strutturata come segue:
Questi allenamenti diventeranno più difficili su base settimanale.
Ecco gli allenamenti della prima settimana (abbiamo omesso riscaldamenti e defaticamenti):
Allenamento Glutei A #1 | Ripeti 3 volte
- Calcio indietro gluteo alternato con movimento laterale (90 secondi)
- Sollevamento laterale gamba (45 secondi lato destro)
- Sollevamento laterale gamba (45 secondi lato sinistro)
- Riposo (1 minuto)
- Ponte per glutei con abduzione (45 secondi)
- Calcio indietro gluteo con movimento laterale (45 secondi lato destro)
- Calcio indietro gluteo con movimento laterale (45 secondi lato sinistro)
- Riposo (1 minuto)
- Mantenimento del ponte per glutei (45 secondi)
- Cozza laterale sdraiata (45 secondi lato destro)
- Cozza laterale sdraiata (45 secondi lato sinistro)
- Riposo (1 minuto)
- Tocco delle dita dei piedi incrociando le ginocchia alte (30 secondi)
- Cane uccello (30 secondi)
- Pistol plank (30 secondi)
- Riposo (30 secondi)
- Pattinatore (30 secondi)
- Tocco spalla in plank (30 secondi)
- Bicicletta aerea (30 secondi)
- Riposo (30 secondi)
- Crunch incrociato in piedi (30 secondi)
- Tocco delle dita dei piedi in posizione di cane a testa in giù (30 secondi)
- Calcio a farfalla in posizione V (30 secondi)
- Riposo (30 secondi)
Allenamento Gambe #1 | Ripeti 3 volte
- Squat salto con camminata laterale (45 secondi)
- Movimento laterale alternato con ponte per glutei su una gamba (90 secondi)
- Riposo (1 minuto)
- Affondo incrociato all'indietro (45 secondi)
- Affondo salto su una gamba (45 secondi lato destro)
- Affondo salto su una gamba (45 secondi lato sinistro)
- Riposo (1 minuto)
- Squat a corpo libero con camminata laterale (45 secondi)
- Alternanza di una gamba in stacco da terra e sollevamento laterale (45 secondi)
- Squat con calcio alternato (45 secondi)
- Riposo (1 minuto)
- Jumping Jack (30 secondi)
- Rotazione in plank (30 secondi)
- Tocco spalla in bear crawl (30 secondi)
- Riposo (30 secondi)
- Rotazione dell'anca (30 secondi)
- Trazione Superman (30 secondi)
- Scalatore (30 secondi)
- Riposo (30 secondi)
- Squat sumo con salto a orologio (30 secondi)
- Camminata laterale in push-up (30 secondi)
- Plank (30 secondi)
- Riposo (30 secondi)
Allenamento Glutei B #1 | Ripeti 3 volte
- Ponte per glutei su una gamba alternato (90 secondi)
- Calcio indietro gamba (45 secondi lato destro)
- Calcio indietro gamba (45 secondi lato sinistro)
- Riposo (1 minuto)
- Sollevamento gamba inverso sdraiato (45 secondi)
- Sollevamento laterale gamba (45 secondi lato destro)
- Sollevamento laterale gamba (45 secondi lato sinistro)
- Riposo (1 minuto)
- Mantenimento del ponte per glutei a rana (45 secondi)
- Calcio indietro gluteo con movimento laterale (45 secondi lato destro)
- Calcio indietro gluteo con movimento laterale (45 secondi lato sinistro)
- Riposo (1 minuto)
Puoi trovare questo piano di allenamento a casa nell'App Gymaholic:
Ti consigliamo vivamente di provare questa routine di allenamento se vuoi ottenere glutei forti e gambe snelle.
Puoi apportare alcune modifiche a questo programma, come: durata impostata, esercizi, periodi di riposo...
Abbiamo creato un ebook gratuito con piani pasto dettagliati:
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