I Benefici degli Allenamenti HIIT per la Crescita Muscolare

L'High Intensity Interval Training è diventato una forma popolare di cardio per bruciare calorie, migliorare la forma fisica cardiovascolare e ridurre il grasso corporeo. Ciò che molte persone non si rendono conto è che può anche costruire muscoli, tonificare e aiutare a mantenere la massa muscolare magra.

In questo articolo, esaminiamo come l'HIIT promuove la crescita muscolare. Presenteremo anche due degli allenamenti HIIT più efficaci per la crescita muscolare.

Per far crescere i muscoli, è necessario sottoporli a tre stimoli:

• Tensione meccanica
• Affaticamento muscolare
• Danno muscolare

Quando sollevi un peso pesante, le proteine contrattili nei muscoli generano forza e applicano tensione per superare la resistenza. La tensione meccanica è il principale motore dell'ipertrofia. Questa tensione può comportare danni strutturali ai muscoli.

Il danno meccanico alle proteine muscolari stimola una risposta di riparazione nel corpo. Le fibre danneggiate nelle proteine muscolari portano a un aumento della dimensione muscolare. L'affaticamento meccanico si verifica quando le fibre muscolari esauriscono tutto l'ATP presente. Questa è la molecola energetica che il corpo utilizza per alimentare i muscoli. Esse non sono più in grado di sostenere le contrazioni muscolari o di sollevare correttamente il peso.

La proteina muscolare scheletrica passa attraverso periodi di sintesi e rottura quotidianamente. La crescita muscolare si verifica ogni volta che il tasso di sintesi delle proteine muscolari è maggiore del tasso di rottura delle proteine muscolari; l'ipertrofia muscolare è considerata una raccolta di adattamenti a diversi componenti: le miofibrille, il fluido sarcoplasmatico e il tessuto connettivo.

Sollevare pesi pesanti è il modo migliore per creare tensione meccanica. Ma non è l'unico modo. Una forma modificata di allenamento HIIT può essere altrettanto efficace quanto l'allenamento con i pesi per promuovere gli altri due modi in cui i muscoli crescono.

Prima di dettagliare l'esatta metodologia HIIT per la crescita muscolare, consideriamo quei due altri modi in cui i muscoli crescono.

Un aumento del volume del fluido sarcoplasmatico all'interno del muscolo ingrandisce il muscolo.

Il tessuto connettivo del muscolo è la matrice extracellulare delle cellule all'interno delle fibre muscolari. Questa è una struttura tridimensionale di tessuto connettivo. Aumenti del suo contenuto minerale e proteico portano a muscoli più grandi.

Ecco un piano che dovresti provare:

Per costruire muscoli, devi allenarti abbastanza duramente da mettere i tuoi muscoli sotto stress sufficiente affinché si verifichi una reazione adattativa. Quel livello di intensità non è raggiunto dalla maggior parte degli esercizi cardio. Tuttavia, l'esercizio HIIT lo fa.

In una persona non allenata, eseguire allenamenti HIIT convenzionali sarà sufficiente per costruire un po' di massa muscolare. Ad esempio, fare ripetute serie di sprint di 20 secondi in pista svilupperà la forza e la dimensione dei quadricipiti. Tuttavia, quel potenziale di costruzione muscolare è limitato. Questo perché non c'è abbastanza resistenza per esercitare uno stress continuo sul muscolo.

Per costruire muscoli con l'allenamento HIIT, è necessario abbinare il concetto di HIIT con l'allenamento di resistenza. La cosa fantastica dell'HIIT è che è più un concetto di allenamento che una routine di allenamento fissa. Comporta fare ripetute serie di brevi esplosioni di lavoro intenso seguite da brevi periodi di riposo.

Scegliendo una forma di esercizio di resistenza come base del tuo allenamento HIIT, sarai in grado di ottenere tutti i benefici di bruciare grassi e migliorare il cardio dell'HIIT, oltre al suo potenziale di costruzione muscolare.

Non tutti gli esercizi di resistenza sono adatti all'allenamento HIIT. Per essere efficaci, devono essere esercizi che puoi eseguire rapidamente e senza interruzioni. Dovrebbero anche coinvolgere un elemento cardiovascolare in modo da farti affaticare. Ecco alcuni esercizi efficaci per mirare ai principali muscoli del corpo:

• Quadricipiti, Glutei, Femorali - Swing con kettlebell, salto con la corda, salti su scatola, squat a coppa, spinta su slitta, affondi saltati
• Petto, Dorsali - Rematori renegade, power cleans, burpees, flessioni/squat, remata
• Deltoidi, avambracci - Corde da battaglia

Ecco due dei miei allenamenti HIIT preferiti che do ai miei clienti di personal training mentre si allenano per il bilanciamento ideale della massa muscolare.

Un complesso è quando esegui una serie di esercizi uno dopo l'altro senza riposo tra di essi. Devi raggruppare esercizi che puoi eseguire senza tempi morti. Fare questo allenamento con un bilanciere davanti a un power rack ti permetterà di farlo.

Utilizzerai lo stesso peso in tutti e sei gli esercizi. Quando scegli il peso, rendilo appropriato per l'esercizio "più debole", che in questo caso sarà il push press.

Una volta completati tutti e sei gli esercizi, riposa per esattamente 120 secondi. Poi ripeti tutto. Questo allenamento può essere fatto per round o per tempo. Se ti alleni per round, ti consiglio di puntare a otto. Tuttavia, se ti alleni contro il tempo, imposta il timer per 30 minuti e fai il maggior numero possibile di round. Per fare ciò, cercherai di ridurre al minimo il tempo di riposo.

• Stacco rumeno con bilanciere
• Rematore con bilanciere in avanti
• Hang clean con bilanciere
• Squat frontale con bilanciere
• Push press con bilanciere

EMOM è un acronimo per "ogni minuto, ogni minuto". Avrai un numero fisso di ripetizioni (in questo caso 15) da fare ogni minuto. Se ti ci vogliono 32 secondi per completarli, hai quindi il resto di quel minuto (28 secondi) per recuperare. Poi, non appena inizia il minuto successivo, sei nel prossimo set di 15 ripetizioni.

Seleziona un peso che sia il 60% di quello che normalmente faresti per 15 ripetizioni. I brevi periodi di riposo e l'intensità progressiva da minuto a minuto faranno sembrare il peso molto più pesante. Utilizzare un carico del 60% aiuterà anche a mantenere la tua forma corretta mentre la fatica si fa sentire.

• Squat a coppa x 15 ripetizioni per 15 minuti

Gli allenamenti HIIT non sono così efficaci nel costruire muscoli come l'allenamento con serie fisse. Ma, quando eseguiti nella modalità ibrida di resistenza che abbiamo descritto, fungono da ottimo complemento ai tuoi principali allenamenti per la costruzione muscolare.

Un allenamento HIIT di resistenza preserva e persino costruisce muscoli mentre ti aiuta a diventare più snello. Esegui il tuo allenamento di resistenza HIIT 2-3 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Gli effetti dell'allenamento ad alta intensità a intervalli sulla dimensione e qualità muscolare negli adulti sovrappeso e obesi. J Sci Med Sport. Feb 2018;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 8 giu 2017. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.