Calistenica vs Sollevamento Pesi: Qual è il Migliore per Aumentare la Massa Muscolare?
Il fitness è dinamico. Che il tuo obiettivo sia ottimizzare la tua salute, guadagnare più muscoli o costruire il fisico dei tuoi sogni, ci sono più di un modo per raggiungerlo. Devi solo scegliere un percorso e goderti il viaggio.
Quando si tratta di accumulare muscoli magri e costruire un fisico atletico, due metodi di allenamento della forza si distinguono tra gli appassionati di fitness: calistenica e sollevamento pesi.
Entrante tecniche portano senza dubbio a significativi guadagni muscolari e hanno aiutato milioni di persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness. Ma detto ciò, quale è migliore per costruire muscoli? Calistenica o sollevamento pesi?
Questo articolo discuterà la scienza dell'allenamento della forza e identificherà sia i vantaggi che gli svantaggi della calistenica e del sollevamento pesi.
Ti sei mai chiesto perché sollevare pesi o fare allenamenti a corpo libero fa crescere i muscoli nel tempo?
Quando eseguiamo allenamenti di forza, si verificano piccole lacerazioni all'interno delle nostre fibre muscolari. Queste lacerazioni necessarie attivano le nostre cellule e ormoni per avviare una risposta di guarigione muscolare per far ricrescere insieme le fibre danneggiate.
Man mano che continuiamo ad allenarci e progredire nel corso delle settimane e dei mesi, più lacerazioni portano a più riparazioni. I nostri corpi si adattano ingrandendo i muscoli e imballando più proteine nelle fibre per superare le sfide che gli imponi.
Col passare del tempo, questo rende i nostri muscoli più grandi e in grado di gestire più peso o sfide di esercizio.
Ecco le chiavi per far crescere i tuoi muscoli:
- Allenamento della forza costante
- Progredire gradualmente e rendere i tuoi esercizi più impegnativi
- Aggiungere più proteine alla tua dieta
- Seguire una dieta equilibrata con una nutrizione adeguata e macronutrienti
- Riposo e recupero sufficienti
Ricorda: Se vuoi costruire più muscoli in modo costante, rimani costante con il tuo allenamento della forza attraverso calistenica, sollevamento pesi o entrambi.
Le calisteniche o esercizi a corpo libero sono una forma di allenamento della forza che utilizza il tuo stesso peso corporeo come resistenza invece di macchine, pesi liberi o altre attrezzature.
Questo metodo di allenamento esiste da secoli, risalendo all'antica Grecia. Nei tempi moderni, le calisteniche servono come un metodo di allenamento completo che migliora la forza funzionale e il fitness che puoi applicare nella tua vita quotidiana a costi minimi con quasi zero attrezzatura necessaria.
Esercizi comuni di calistenica:
Più accessibili
Le calisteniche non richiedono abbonamenti in palestra o attrezzature. Gli allenamenti a corpo libero possono essere eseguiti ovunque senza alcun costo. Basta trovare uno spazio nella tua casa o nel tuo parco locale, e puoi avere belle sessioni di allenamento di calistenica.
Le calisteniche possono anche essere snack di movimento o una routine di allenamento a casa se hai un programma impegnativo e cerchi di bilanciare la vita e il tuo fitness.
Gli allenamenti di calistenica utilizzano movimenti corporei composti. Utilizzano più di un gruppo muscolare per ogni esercizio, permettendoti di mirare e sfidare i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo in una sessione di allenamento.
Essenzialmente, le calisteniche ti permettono di costruire una forza più olistica e un approccio più completo al fitness poiché molti dei movimenti negli esercizi di calistenica si traducono in movimenti funzionali del mondo reale.
Le calisteniche sono generalmente a basso impatto e presentano un rischio di infortuni inferiore rispetto al sollevamento pesante. Poiché utilizzi il tuo stesso peso corporeo come resistenza, la compressione sulle articolazioni e sui tessuti è più controllata. Inoltre, la mancanza di carichi esterni pesanti durante gli esercizi riduce il rischio di incidenti e infortuni articolari.
Chiunque può fare calisteniche indipendentemente dal proprio livello di fitness, rendendolo un ottimo programma di allenamento per principianti o persone che si avvicinano al fitness.
Ogni movimento, come le flessioni o gli squat a corpo libero, offre progressioni più facili per i principianti così come varianti avanzate estremamente impegnative. Questo fornisce uno spazio infinito per la crescita e la giusta quantità di sfida, a seconda della tua forza e del tuo livello di fitness.
Poiché utilizza più di un gruppo muscolare, gli allenamenti di calistenica tendono a bruciare più calorie. Questi movimenti richiedono più energia, permettendoti di perdere più grasso e peso nel processo.
Inoltre, le calisteniche sono progettate per essere incorporate in allenamenti vigorosi come l'allenamento a circuito o l'allenamento ad alta intensità (HIIT). In generale, questo aumenta il potenziale degli esercizi a corpo libero di bruciare più calorie.
Le calisteniche migliorano l'equilibrio, la propriocezione (senso del movimento) e il controllo generale del corpo. Padroneggiare abilità come la planche o il verticale richiede un'eccezionale coordinazione intermuscolare.
Eseguire movimenti su barre parallele o anelli sfida ulteriormente i muscoli necessari per la stabilizzazione per correggere le posizioni. Praticare manovre avanzate rafforza i muscoli che supportano le articolazioni fornendo feedback. Questa raffinata connessione mente-muscolo conferisce agli atleti di calistenica una maggiore consapevolezza del corpo e precisione nei movimenti.
Potrebbe limitare il potenziale di crescita muscolare
Sebbene le calisteniche avanzate possano costruire una notevole dimensione e forza muscolare, la resistenza più leggera degli esercizi a corpo libero potrebbe limitare il potenziale di ipertrofia rispetto al sovraccarico progressivo con il sollevamento pesi.
Inoltre, i praticanti avanzati di calistenica potrebbero trovare più difficile raggiungere il fallimento muscolare e sfidare ulteriormente se stessi. Una buona soluzione a questo è utilizzare pesi esterni come giubbotti zavorrati, fasce di resistenza e movimenti avanzati come le flessioni in planche per fornire maggiore sfida ai muscoli.
L'allenamento di calistenica non riesce a isolare muscoli specifici come i deltoidi e i bicipiti durante l'allenamento. Sfortunatamente, alcuni muscoli necessitano di maggiore attenzione e devono essere mirati per crescere e svilupparsi.
Un regime di allenamento con pesi ottimizzato potrebbe essere più appropriato se hai bisogno di correggere uno squilibrio muscolare o allenare muscoli in ritardo.
Padroneggiare abilità avanzate di calistenica come muscle-up, leve e planche richiede un'eccezionale dedizione attraverso mesi e anni di pratica costante. Questi movimenti multi-articolari richiedono simultaneamente di coordinare mobilità, flessibilità, equilibrio e forza di presa.
Abilità come la bandiera umana o la trazione a un braccio hanno rapporti di forza-peso estremamente ripidi da conquistare. A differenza dell'aggiunta costante di peso in ogni sessione, la tecnica e l'adattamento del sistema nervoso devono tenere il passo con la forza.
Ecco come puoi progredire nei tuoi allenamenti di calistenica a seconda del tuo livello di forza:
| Principiante | Intermedio | Avanzato |
| Flessione | ||
|
||
| Trazione | ||
|
|
|
| Squat | ||
|
|
|
Prova questa routine di allenamento di calistenica per donne:
E per uomini:
L'allenamento con i pesi implica esercizi di forza che utilizzano resistenza esterna per costruire muscoli e migliorare la capacità fisica. Questo carico esterno proviene tipicamente da pesi liberi come bilancieri e manubri, macchine per pesi o talvolta movimenti a corpo libero.
Crescita muscolare più rapida
L'allenamento della forza con i pesi è più efficace per una rapida costruzione muscolare. La ragione risiede nel potenziale di carico. Sollevare pesi liberi come manubri, kettlebell o bilancieri consente progressi incrementali semplicemente aggiungendo peso in ogni sessione una volta che il carico attuale non sfida più il muscolo.
Un bilanciere non ha un massimo intrinseco: si può continuare a caricare piastre e progredire in centinaia di chili sollevati. Questa curva di sovraccarico costante pone continuamente nuovi livelli di tensione meccanica sui muscoli per stimolare la crescita.
L'allenamento con i pesi costruisce forza più rapidamente delle calisteniche. Sollevare bilancieri e manubri significa che puoi continuare ad aggiungere pesi più pesanti in ogni allenamento. Questo costante aumento della resistenza fornisce uno stimolo necessario e costante per garantire un guadagno di forza e costruire più muscoli in modo efficace.
Esercizi di sollevamento pesi come stacchi e squat forniscono significative risposte ormonali anaboliche dal corpo e sono noti per elevare ormoni chiave per la crescita muscolare, come testosterone e ormoni della crescita umana.
Potrebbe ridurre la mobilità
Macchine e bilancieri possono rinforzare movimenti ripetitivi che mancano della flessibilità richiesta al di fuori della palestra. Senza programmi di allenamento adeguati, il sollevamento pesi può portare a squilibri muscolari e schemi di movimento scadenti che possono affaticare tendini e articolazioni.
Il sollevamento pesi costruisce forza nei piani frontali: squat, stacchi e spinte coinvolgono schemi di movimento lineari. La mancanza di esercizi laterali, rotazionali e di contro-movimento crea uno squilibrio. Questo trascura la stabilità e la coordinazione necessarie per la resilienza agli infortuni e la funzionalità nella vita reale.
Sebbene sia vero che allenarsi in palestra e sollevare pesi per costruire muscoli sia più facile e conveniente, non è l'unico modo per farlo. Le calisteniche e garantire una corretta progressione dell'allenamento possono anche portare a risultati simili.
Questi due metodi di allenamento hanno i loro vantaggi e svantaggi. Ad esempio, nessuna quantità di flessioni può tradursi in una panca pesante e viceversa. Questi esercizi richiedono e allenano abilità e schemi di movimento diversi.
Il problema non deriva dal tipo di sollevamento in sé, ma da programmi eccessivamente rigidi fissati solo sull'aggiunta di peso o sull'ignorare i benefici di altri allenamenti di fitness.
Mescolare modalità come pesi per sovraccarico progressivo e calisteniche per atletismo funzionale mitiga le debolezze di ciascun metodo. Questo sviluppa al meglio una forza e un fitness utilizzabili e duraturi, ottenendo il meglio di entrambi i mondi.
Quindi, se ti alleni regolarmente in palestra, prova ad aggiungere 1-2 esercizi a corpo libero per allenamento per ottenere alcuni dei benefici delle calisteniche.
E se trascorri ore sollevando il tuo stesso peso corporeo, prova ad aggiungere un allenamento in palestra di tanto in tanto o alcuni movimenti con kettlebell e fasce di resistenza per diventare ancora più forte.
Ecco un programma di allenamento per uomini che dovresti seguire:
E per donne:
Sia le calisteniche che l'allenamento con i pesi costruiscono muscoli e forza in modo efficace. Tuttavia, funzionano in modo diverso. Il sollevamento pesi utilizza resistenza esterna pesante per sovraccaricare rapidamente i muscoli. Questo consente guadagni di dimensione e forza più rapidi.
Le calisteniche, d'altra parte, utilizzano il tuo stesso peso corporeo come resistenza per ottenere crescita muscolare e sviluppare forza, il che può richiedere più tempo.
Nel fitness, non esiste un metodo universale. La chiave è affrontare il tuo viaggio di fitness senza giudizio e utilizzare tutto ciò che può aggiungere valore a te come meglio credi.
Riferimenti:
- Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Confronto tra sollevamento pesi, allenamento di resistenza tradizionale e pliometria su forza, potenza e velocità: una revisione sistematica con meta-analisi. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
- Westcott WL. L'allenamento di resistenza è medicina: effetti dell'allenamento di forza sulla salute. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effetto dell'allenamento progressivo di flessioni a corpo libero sulla forza muscolare e spessore. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Massimizzare l'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica delle tecniche e dei metodi avanzati di allenamento di resistenza. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
- Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Effetti dell'allenamento di resistenza con pesi liberi e a base di massa corporea sulla dimensione del muscolo della coscia, forza e grasso intramuscolare in individui giovani e di mezza età sani. Experimental physiology, 108(7), 975–985. https://doi.org/10.1113/EP090655
