Perché la salute del pavimento pelvico è importante: esercizi e benefici per la salute delle donne

Sentirsi bene e migliorare il proprio fisico non è l'unico motivo per cui il fitness dovrebbe essere in cima alla tua lista dei desideri. Diversi esercizi possono risolvere vari problemi medici con cui molti lottano, come mal di testa, malattie ossee, depressione, malattie cardiache, diabete e molti altri.

Un'area della salute fisica che viene spesso trascurata, in particolare tra le donne, è il pavimento pelvico. Si tratta di un gruppo di muscoli che forma una "tracolla" o "amaca" alla base del bacino che sostiene i tuoi organi vitali.

È essenziale consultare un fisioterapista del pavimento pelvico se hai una disfunzione del pavimento pelvico. Questo articolo non è un sostituto del parere medico, ma solo a scopo informativo. In questo articolo, discuteremo l'importanza degli esercizi per il pavimento pelvico e come puoi usarli per migliorare il tuo fitness e la tua salute complessiva.

Mantenere muscoli del pavimento pelvico sani è fondamentale sia per gli uomini che per le donne per la salute e il benessere generale. Insieme al tuo core, i muscoli del pavimento pelvico consentono al tuo corpo di assorbire pressione e proteggere la colonna vertebrale e gli organi interni.

Ecco le funzioni dei muscoli del pavimento pelvico:

• Sostenere gli organi pelvici come la vescica, il retto e l'utero (nelle donne)
• Controllare il normale movimento della vescica e dell'intestino
• Mantenere una funzione sessuale sana
• Fornire stabilità al bacino

Muscoli del pavimento pelvico deboli, danneggiati o eccessivamente tesi possono portare a disfunzione del pavimento pelvico, causando disagio, incapacità di trattenere urina o feci, dolore durante il sesso, diminuzione della libido e prolasso degli organi.

In tutto il mondo, milioni di uomini e donne soffrono di dolore pelvico, incontinenza e altri disturbi del pavimento pelvico. Infatti, 1 donna su 3 è colpita da disfunzione del pavimento pelvico, spesso dopo il parto, il che compromette la qualità della loro vita.

Sfortunatamente, molte donne non ricevono il trattamento adeguato di cui hanno bisogno a causa della mancanza di consapevolezza e comprensione della loro condizione, anche tra i professionisti della salute. E poiché è spesso legato alla gravidanza e al parto, molte pensano che il dolore, l'incontinenza e altri problemi pelvici facciano parte della transizione alla maternità.

Questo non dovrebbe essere il caso se potessimo includere un po' di allenamento per i muscoli del pavimento pelvico almeno due volte a settimana. Gli studi dimostrano che l'allenamento del pavimento pelvico e gli esercizi di stabilità del core possono ridurre significativamente il rischio di sviluppare disfunzione del pavimento pelvico.

Potresti vedere solo movimenti sottili quando esegui un esercizio per il pavimento pelvico, ma va benissimo perché di solito ci vuole tempo per abituarsi ad allenare il pavimento pelvico.

Il tuo obiettivo è migliorare il controllo e la coordinazione muscolare nella regione pelvica in modo che i muscoli del pavimento pelvico si attivino e si impegnino correttamente quando necessario.

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono progettati per portare consapevolezza all'attività del pavimento pelvico e alla posizione pelvica e riportare mobilità al tuo bacino. Oltre a mirare al pavimento pelvico, possono anche migliorare la tua postura e prevenire lo sviluppo di mal di schiena.

Questi esercizi possono essere aggiunti a qualsiasi routine di allenamento a casa e in palestra.

L'esercizio di Kegel è un esercizio isometrico dei muscoli del pavimento pelvico. La chiave per eseguire gli esercizi di Kegel è trovare i muscoli giusti. Per trovare i muscoli giusti, immagina di urinare e fermarti a metà flusso. Una volta trovati i muscoli del pavimento pelvico, puoi iniziare con l'esercizio.

Come farlo:

1. Sdraiati su un letto o su un tappetino da yoga
2. Immagina di sederti su una biglia e di stringere i muscoli pelvici come se stessi sollevando la biglia.
3. Contrai il muscolo del pavimento pelvico per 5 secondi. Respira normalmente.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza e rilassa completamente il pavimento pelvico per 5-10 secondi.
5. Fai questo per almeno 10 ripetizioni 3 volte al giorno.

L'idea è di ruotare il bacino all'indietro in modo che la parte posteriore del bacino sia piatta e tocchi il pavimento. Puoi farlo immaginando di prendere l'ombelico e disegnarlo sul pavimento.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena su un letto o su un tappetino da yoga
2. Piega entrambe le ginocchia, in modo che i piedi siano piatti a terra
3. Rilassa le braccia ai lati
4. Fai un respiro profondo e premi il bacino contro il pavimento mentre espiri.
5. Mantieni il core attivo. Tieni la posizione per 6 secondi
6. Rilascia lentamente l'inclinazione pelvica e torna alla posizione di partenza.
7. Ripeti per 6-10 ripetizioni

Ricorda, non spingere con le gambe. Invece, devi isolare il movimento usando il bacino.

L'orologio pelvico è una progressione del tuo esercizio di inclinazione pelvica. Immagina che il tuo bacino sia il centro di un orologio, come se ci fosse un orologio disteso sul tuo bacino. Le 6:00 sono il tuo coccige, mentre le 12:00 sono all'ombelico. Le ossa dell'anca sono a nove e tre.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena su un letto o su un tappetino da yoga
2. Rilassa il collo e le spalle
3. Piega entrambe le ginocchia, in modo che i piedi siano piatti a terra
4. Posiziona le punte delle dita sulla parte superiore dell'osso pubico in modo da poter sentire il movimento del bacino
5. Inclina delicatamente il bacino all'indietro e porta la pancia verso la colonna vertebrale. Questa inclinazione pelvica posizionerà il tuo bacino verso le 12:00.
6. Muoviti delicatamente verso l'alto, inclinando il bacino in avanti e creando un piccolo arco nella schiena. Questa inclinazione pelvica posizionerà il tuo bacino verso le 6:00.
7. Ripeti 5-10 volte, andando avanti e indietro tra le posizioni delle 6:00 e delle 12:00.
8. Man mano che migliori, inizia a muovere il bacino in senso orario.
9. Puoi anche cambiare direzione come preferisci.
10. Ripeti questo esercizio per 10-15 ripetizioni per 2-3 serie.

Questo esercizio coinvolge i muscoli della parte interna della coscia e del core inferiore, fornendo maggiore supporto per l'area pelvica.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena su un letto o su un tappetino da yoga
2. Piega entrambe le ginocchia, in modo che i piedi siano piatti a terra
3. Posiziona una palla o un blocco da yoga tra le ginocchia e le cosce.
4. Esegui un'inclinazione pelvica
5. Stringi la palla e mantienila per 6 secondi
6. Mantieni il core attivo e non trattenere il respiro
7. Rilassati e torna alla posizione di partenza
8. Ripeti per 10-15 ripetizioni

Il ponte pelvico è un ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli del core.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena su un letto o su un tappetino da yoga
2. Piega entrambe le ginocchia, in modo che i piedi siano piatti a terra
3. Attiva i muscoli del core e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Solleva i fianchi da terra. Mantieni i piedi ben piantati a terra e premi attraverso i talloni.
5. Tieni questa posizione per 6 secondi e abbassati lentamente alla posizione di partenza
6. Ripeti per 10-15 ripetizioni

Per rendere l'esercizio più impegnativo e attivare i muscoli del bacino e della coscia, puoi aggiungere la compressione della palla mentre esegui il ponte pelvico.

Ecco un piano che ti aiuterà a costruire un core e glutei forti:

L'esercizio del cane uccello migliora la stabilità e l'impegno del core. Inoltre, allena anche il tuo equilibrio e la coordinazione, rendendolo un ottimo allenamento a basso impatto per persone di tutti i livelli di fitness.

Come farlo:

1. Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
2. Mantieni la colonna vertebrale e il collo neutri.
3. Attiva il core e porta le scapole verso il basso lungo la schiena verso i fianchi
4. Per iniziare l'esercizio, distendi e solleva simultaneamente la gamba sinistra e il braccio destro.
5. Tieni per 2 secondi
6. Piega e abbassa la gamba e il braccio di nuovo alla posizione di partenza.
7. Cambia e solleva la gamba destra e il braccio sinistro.
8. Tieni per 2 secondi
9. Piega e abbassa la gamba e il braccio di nuovo alla posizione di partenza
10. Ripeti per 10-15 ripetizioni

Muscoli del pavimento pelvico forti e sani sono essenziali per la tua salute e il tuo fitness e non dovrebbero essere trascurati. Eseguire esercizi per il pavimento pelvico può aiutare a migliorare il controllo della vescica e dell'intestino, migliorare la funzione sessuale e prevenire il prolasso degli organi pelvici.

1. Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). The Effects of Pelvic Floor Muscle Exercise Combined with Core Stability Exercise on Women with Stress Urinary Incontinence following the Treatment of Nonspecific Chronic Low Back Pain. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374
2. NHS. (2020). What are pelvic floor exercises. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/
3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel Exercises. In StatPearls. StatPearls Publishing.