Quali Alimenti Sani Dovresti Avere Nel Tuo Piatto

Mangiare sano non significa essere noiosi. "Mangiare sano" può però risultare confuso. Ad esempio, alcune persone pensano che i carboidrati siano dannosi. In questo articolo ti insegneremo cosa significa davvero mangiare sano e ti daremo consigli per creare il tuo piatto sano.

"Mangiare sano significa mangiare una varietà di alimenti che ti forniscono i nutrienti di cui hai bisogno per mantenere la tua salute, sentirti bene e avere energia." - Wikipedia

I nutrienti possono essere divisi in due categorie: macronutrienti e micronutrienti:

• Macronutrienti: sono necessari in grandi quantità.
  • Grassi
  • Carboidrati
  • Proteine

• Micronutrienti: sono necessari in quantità minori.
  • Vitamine
  • Minerali

I cibi sani tendono ad essere ricchi di micronutrienti (vitamine e minerali). Sono poveri di grassi trans, zucchero e sodio.

Mentre i cibi spazzatura hanno meno fibre. Hanno più zucchero, sodio, grassi trans e sono poveri di micronutrienti.

Non è necessario seguire una dieta specifica per essere sani. Ogni alimento ha uno scopo, è tutto una questione di equilibrio.

I cibi processati sono poveri di fibre e micronutrienti. Tendono anche ad essere ricchi di additivi e conservanti. Dovresti evitare di consumare troppi cibi processati.

Ecco un elenco di cibi processati:

• Barrette di cioccolato
• Formaggio
• Frutta secca
• Condimenti
• Pancetta confezionata
• Cereali
• Patatine

I cibi integrali sono minimamente processati. Gli alimenti sono forniti nel loro stato originale, il che significa che vitamine e nutrienti sono ancora intatti. Dovresti mangiare principalmente cibi integrali, ti faranno sentire meglio.

Ecco un elenco di cibi integrali:

• Noci
• Pesce selvatico
• Frutta e verdura
• Alimenti integrali
• Uova e carne biologiche

Il tuo piatto sano dovrebbe contenere:

• Verdure (2/4 del tuo piatto): ti aiuteranno a ottenere molti micronutrienti che ti faranno sentire al meglio. Le verdure tendono anche ad essere povere di zucchero, il che ti aiuterà a mantenere stabile il tuo livello di glucosio nel sangue. Non esitare ad aggiungere alcuni alimenti ricchi di grassi sani come: olio d'oliva, olio di colza, avocado. Ti aiuteranno a ottenere l'apporto corretto di omega-3.

• Cereali integrali / Legumi (1/4 del tuo piatto): i cereali integrali e i legumi sono solitamente ricchi di fibre e proteine, il che eviterà di avere un impatto sul tuo zucchero nel sangue. Cerca di avere del pane integrale, riso integrale e legumi come: fagioli, lenticchie e ceci.

• Proteine di qualità (1/4 del tuo piatto): le proteine di qualità ti aiuteranno a mantenere sani muscoli, pelle e ossa. Prova alimenti come: uova, carne e pesce. Seitan, tofu, lenticchie e ceci se preferisci opzioni vegetali.

Ecco un piano di allenamento per uomini che ti aiuterà a metterti in forma mentre mangi cibi sani:

Ecco un piano di allenamento per donne che ti aiuterà a metterti in forma mentre mangi cibi sani:

Il tuo piatto dovrebbe variare a seconda di quando stai mangiando. Se non sarai molto attivo nelle prossime ore, potresti voler ridurre l'assunzione di carboidrati poiché non li utilizzerai per la maggior parte. Ad esempio, un pasto post-allenamento conterrà nutrienti diversi rispetto a una cena.

Questo viaggio riguarda tutto l'equilibrio. Si tratta di trovare una nutrizione sostenibile che funzioni con il tuo stile di vita. Ad esempio, potresti unirti ai tuoi amici per cena una o due volte a settimana. Se lo fanno ogni giorno, è un'altra storia.

"Sei ciò che mangi." Tieni a mente questo la prossima volta che scegli il tuo prossimo pasto. Personalmente mi sento così pesante quando mangio cibo spazzatura e non performo bene come quando mangio cibi integrali.

• Sano non significa noioso.
• I cibi integrali tendono ad essere ricchi di micronutrienti e poveri di grassi trans.
• I cibi spazzatura tendono ad essere poveri di micronutrienti e ricchi di grassi trans, sodio, additivi e conservanti.
• Il tuo piatto sano dovrebbe contenere: proteine di qualità, grassi buoni, verdure e cereali integrali/legumi.
• Mangia in base al tuo programma. Il momento dei pasti è importante.
• Segui una nutrizione sostenibile.

• Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
• American Heart Association. "La giusta combinazione '5-a-day' è 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura per una vita più lunga." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 marzo 2021.