Perché Dovresti Provare l'Allenamento con il Sled

Negli ultimi anni, il fitness funzionale ha guadagnato terreno nelle palestre, con molte di esse che ora dispongono di aree dedicate all'allenamento su erba per questo tipo di attività. La forma più evidente, per non dire una delle più intense, di allenamento funzionale è il tirare o spingere un sled pesato. Se non l'hai mai fatto, di sicuro hai visto altri affrontare un allenamento con il sled - e probabilmente ti sei chiesto se dovresti unirti a loro.

In questo articolo, esporrò i benefici dell'allenamento con il sled per aiutarti a prendere una decisione informata sull'aggiunta del sled alla tua routine.

L'allenamento con il sled visto nelle palestre di tutto il mondo oggi proviene direttamente dal campo di allenamento del football americano. Comporta il spingere o tirare un sled su sci in modo da poter aggiungere piastre di peso alla resistenza.

I sled vengono utilizzati per l'allenamento di sprint, così come per rafforzare e sviluppare potenza attraverso la parte inferiore del corpo. I sled possono essere trovati nelle aree di allenamento funzionale delle palestre e possono essere acquistati per l'uso a casa.

Un tipico allenamento con il sled comporterà o il spingere o il tirare, con l'ausilio di una corda o di un'imbracatura, per circa 10 yard e poi girare e tornare al punto di partenza.

L'allenamento con il sled offre una forma unica di allenamento che aggiungerà varietà ai tuoi workout, mentre fornisce benefici tangibili che non puoi ottenere con esercizi convenzionali con bilancieri e manubri. Ecco cinque benefici chiave dell'allenamento con il sled.

L'allenamento con il sled offre un allenamento completo che sfida in modo equo i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Ecco un elenco dei muscoli che un allenamento con il sled coinvolgerà:

• Latissimus dorsi
• Pettorali
• Deltoidi
• Bicipiti
• Tricipiti
• Addominali
• Quadricipiti
• Femorali
• Glutei
• Polpacci

L'allenamento con il sled svilupperà sia la resistenza muscolare che l'ipertrofia muscolare. Maggiore è il peso che carichi sul sled, maggiore sarà il muscolo che sarai in grado di costruire. Quando si tratta di forza della parte inferiore del corpo e sviluppo muscolare, l'allenamento con il sled offre un'alternativa agli squat che non esercita un carico compressivo sulla colonna vertebrale.

Spingere un peso pesante in avanti (o tirarlo indietro, per quella materia) il più velocemente possibile richiede molto impegno. Aumenterà la tua frequenza cardiaca, stimolerà il tuo metabolismo e ti farà bruciare calorie mentre i tuoi muscoli richiedono più ossigeno e nutrienti per svolgere il loro lavoro.

Un allenamento di 30 minuti con il sled brucerà tra 236-406 calorie. Il tasso esatto che brucerai dipende dalla tua età, sesso, composizione corporea, intensità, quantità di peso aggiunto al sled e dalla superficie di spinta e attrito creato.

Uno studio del 2019 ha mostrato che l'allenamento con il sled, che coinvolge sia spingere che tirare, ha migliorato significativamente la velocità e la potenza per atleti e individui non allenati. I risultati sono stati ancora migliori quando l'allenatore alternava tra allenamento di velocità pesante e leggera con il sled. [1]

Per concentrarti sullo sviluppo della velocità, dovresti utilizzare una resistenza relativamente leggera del sled e spingere il più velocemente possibile. Lo sviluppo della potenza sarà migliorato con un peso più pesante e un ritmo più controllato. Per costruire resistenza cardiovascolare e muscolare, rimuovi il peso dal sled e allenati per tempo, andando avanti e indietro lungo un percorso di 10 yard per un massimo di 30 minuti. [2]

Spingere o tirare un peso pesante non è qualcosa che la maggior parte delle persone fa ogni giorno, ma ci sono momenti in cui potremmo aver bisogno di spostare un oggetto pesante per una certa distanza. L'allenamento con il sled svilupperà la forza di stabilizzazione del core e svilupperà potenza attraverso i muscoli chiave di spinta dei lats e dei quadricipiti.

L'allenamento con il sled è l'esercizio multi-articolare definitivo, richiedendo anche ai fianchi, alle ginocchia e alle spalle di coordinarsi per produrre potenza esplosiva di spinta e tirata.

L'allenamento con il sled può sembrare piuttosto scoraggiante, ma è in realtà accessibile a tutti i livelli di fitness. È molto più facile da imparare e più sicuro rispetto a esercizi come squat o stacchi. I principianti possono iniziare solo con il peso del sled e poi aggiungere progressivamente resistenza e distanza man mano che diventano più forti.

• Mantieni il core attivo
• Le tue ginocchia dovrebbero allinearsi con i tuoi piedi
• Tieni saldamente le barre di supporto con entrambe le mani
• Non arrotondare la schiena
• Allenati su una superficie piatta e uniforme
• Crea slancio con movimenti rapidi ed esplosivi
• Indossa scarpe con buona trazione sulla suola
• Se sei un principiante, assumi una posizione del corpo più eretta a 45 gradi.
• I trainer più esperti dovrebbero assumere una posizione più bassa, in modo che il tuo torso sia a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.

Ecco un allenamento che dovresti provare se non hai accesso a un sled:

1. Carica il 25% del tuo carico massimo sul sled.
2. Stai dietro al sled e afferra le maniglie con una posizione del torso a 45 gradi e il corpo inferiore in posizione sfalsata.
3. Spingi attraverso i lats mentre inizi a correre il sled in avanti.
4. Corri il sled in avanti per 10 yard.
5. Riposa per 30 secondi.
6. Completa sei ripetizioni.

1. Carica il 70% del tuo carico massimo sul sled.
2. Stai dietro al sled e afferra le maniglie abbastanza in basso sulle barre con una posizione del torso a 90 gradi e il corpo inferiore in posizione sfalsata.
3. Spingi attraverso i lats e i quadricipiti mentre inizi a spingere il sled in avanti.
4. Corri il sled in avanti per 15 yard.
5. Riposa per 30 secondi.
6. Completa sei ripetizioni.

L'allenamento con il sled aggiungerà un elemento unico e sfidante ai tuoi allenamenti. Combina cardio, forza, potenza e allenamento per l'ipertrofia in una sessione dinamica. Fornisce anche un ottimo allenamento HIIT. Perché non caricare un sled e sperimentare i benefici di persona?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Spingere e Tirare il Sled per Migliorare la Capacità di Velocità. Strength and Conditioning Journal: Agosto 2019 - Volume 41 - Numero 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influenza dell'allenamento con sled-push resistito sul profilo di forza-velocità di sprint degli atleti maschi delle scuole superiori. Scand J Med Sci Sports. Marzo 2020;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 5 Dic 2019. PMID: 31742795.