Qual è il Momento Migliore per Allenarsi: Mattina o Pomeriggio?
Gli appassionati di fitness discutono spesso se gli allenamenti debbano essere programmati al mattino presto o se le sessioni serali siano più efficaci. Sorprendentemente, la scienza suggerisce che non esiste una risposta unica per tutti. Invece, i nostri corpi sono guidati da orologi biologici interni noti come ritmi circadiani, che influenzano tutto, dalla produzione di ormoni e metabolismo alla prontezza muscolare e all'attenzione mentale.
Comprendere questi ritmi può aiutarti ad allineare i tuoi allenamenti per migliorare le prestazioni, il recupero e la salute.
In questo articolo, esploreremo i pro e i contro dei tempi di allenamento e come identificare il momento migliore per allenarsi per massimizzare i tuoi guadagni di fitness.
I nostri corpi seguono un ciclo di circa 24 ore governato da un "orologio centrale" nel cervello e vari orologi periferici negli organi e nei muscoli. Questi orologi fanno sì che fattori fisiologici come i livelli ormonali, la temperatura corporea centrale e il metabolismo energetico aumentino e diminuiscano in momenti diversi della giornata. Discutiamo ciascuno di questi.
La tua temperatura interna è più bassa al mattino presto (rendendo i muscoli più rigidi) e raggiunge il picco nel tardo pomeriggio o all'inizio della sera. Una temperatura corporea più alta riscalda i tuoi muscoli e migliora la contrattività delle fibre muscolari e la potenza. Questo spiega in parte perché le persone spesso si sentono più forti e veloci più tardi nella giornata.
- Cortisolo (un ormone dello stress) aumenta poco dopo il risveglio e poi diminuisce al suo minimo a tarda notte. Anche se ha una cattiva reputazione, in quantità moderate, mobilita energia (convertendo il glicogeno in glucosio) e aumenta l'attenzione, il che è utile per alimentare un allenamento mattutino.
- Testosterone è importante per la crescita muscolare e il recupero. È più alto al mattino e più basso alla sera. Un livello di testosterone più alto al mattino potrebbe favorire la sintesi proteica muscolare e la riparazione muscolare post-allenamento, anche se l'effetto sulle prestazioni immediate è trascurabile.
Molte persone si sentono naturalmente più assonnate al risveglio e più sveglie a metà giornata. L'attenzione mentale e il tempo di reazione migliorano man mano che la giornata progredisce, raggiungendo il picco più tardi nel pomeriggio insieme ai marcatori di prestazione fisica.
Il tuo cronotipo (se sei un "allodola del mattino" o un "gufo notturno") conta anche. Gli early birds si sentono energici prima, mentre i gufi notturni possono trovare il loro ritmo più tardi nella giornata. Ogni persona ha diversi cronotipi.
Il momento dell'esercizio può influenzare il tuo ciclo di sonno. Gli allenamenti al mattino o nel primo pomeriggio tendono a spostare il tuo ritmo circadiano più presto (significa che ti senti assonnato prima la sera), mentre l'esercizio a tarda sera può spingere il tuo orologio interno più tardi.
Ad esempio, allenarsi alle 7 del mattino o all'1 del pomeriggio ha dimostrato di spingere le persone verso un programma di sonno più anticipato, mentre un allenamento dalle 19:00 alle 22:00 può ritardare il rilascio di melatonina e l'orario di andare a letto, specialmente se vai direttamente dall'allenamento a letto.
Le prestazioni muscolari sono solitamente più alte più tardi nella giornata. Il corpo è meno caldo (e probabilmente meno pronto) al mattino presto e ormoni come cortisolo e testosterone raggiungono il picco al mattino. Tieni a mente questi fattori mentre esaminiamo orari specifici per l'allenamento.
Orario: dalle 5:00 alle 10:00
Gli allenamenti mattutini possono sembrare rinvigorenti una volta che inizi a muoverti. Molte persone trovano che una corsa all'alba o una sessione in palestra al mattino migliorino il loro umore e la loro costanza.
1. Maggiore combustione dei grassi
Gli allenamenti mattutini, specialmente prima della colazione (a digiuno), possono avere un vantaggio nella combustione dei grassi. Nelle prime ore, i livelli di ormoni che mobilitano i grassi (come il cortisolo e l'ormone della crescita) sono elevati, preparando il tuo corpo a utilizzare i grassi come combustibile.
Al mattino presto, il tuo profilo ormonale ti predispone a un migliore metabolismo dei grassi, il che può aiutare nella perdita di peso. Alcune ricerche suggeriscono persino che l'esercizio mattutino possa ridurre l'appetito durante il giorno, aiutando a prevenire il sovrappeso.
Esercitarsi per primo al mattino aiuta molte persone a mantenere una routine. La forza di volontà è comunemente più forte al mattino, e ci sono meno distrazioni o conflitti di programma.
È interessante notare che i livelli elevati di cortisolo al mattino potrebbero persino assistere nella formazione di abitudini. Questo aiuta ad allineare le nuove abitudini con il tuo picco naturale di cortisolo, rendendo le attività più facili da rendere permanenti o a lungo termine. Col tempo, il tuo orologio biologico si adatta, e quella corsa alle 6 del mattino diventa parte del tuo ritmo normale.
Una sessione di sudore al mattino rilascia endorfine ("ormoni del benessere") che possono migliorare il tuo umore e la tua attenzione mentale per ore. Molte persone segnalano di sentirsi più sveglie e produttive dopo un allenamento mattutino.
Ci sono prove che l'esercizio mattutino possa ridurre la reattività allo stress. Uno studio ha mostrato che aiuta a mantenere i livelli di cortisolo più stabili per il resto della giornata, rendendoti potenzialmente più calmo sotto pressione.
Iniziare la giornata con l'esercizio può anche migliorare la qualità del sonno di notte; esponendoti all'attività e alla luce del giorno presto, rafforzi un sano ciclo sonno-veglia, così ti senti più assonnato la sera.
Il picco di testosterone al mattino potrebbe offrire un leggero vantaggio per la crescita muscolare e il recupero se fai allenamento di forza in questo momento. La ricerca suggerisce che allenarsi quando il testosterone è alto potrebbe migliorare la sintesi proteica muscolare e il recupero post-allenamento.
Gli allenamenti mattutini presentano diverse sfide, soprattutto per coloro che non sono naturalmente mattinieri. Svegliarsi presto per esercitarsi richiede disciplina e potrebbe ridurre il sonno se l'orario di andare a letto non viene regolato.
L'assenza di sonno può influenzare negativamente le prestazioni, il recupero e la salute generale. Inoltre, la tua temperatura corporea e la flessibilità muscolare sono più basse nelle prime ore, il che può aumentare il rischio di infortuni se salti un adeguato riscaldamento.
La mattina è ideale per cardio a bassa o moderata intensità, cardio a digiuno, camminate a digiuno o allenamenti focalizzati sulla mobilità. Lo stato ormonale del corpo (cortisolo e ormone della crescita elevati) e i bassi livelli di glicogeno lo rendono efficiente nella combustione dei grassi, specialmente in condizioni di digiuno.
Questa è la tua finestra ideale se il tuo obiettivo è la perdita di peso, la salute metabolica o la costanza. Tuttavia, poiché la temperatura centrale è al suo minimo e le articolazioni/muscoli sono ancora rigidi, evita di passare direttamente a movimenti esplosivi o sollevamenti massimali a meno che tu non sia ben riscaldato.
Yoga, corsa leggera, ciclismo e calisthenics a corpo intero sono ottime scelte per energizzare la tua giornata e costruire disciplina nella routine.
Orario: dalle 12:00 alle 17:00
La nostra temperatura corporea e il tempo di reazione raggiungono naturalmente un punto alto nel pomeriggio, e molte persone avvertono un aumento di energia dopo un pasto a metà giornata. La scienza spesso indica il tardo pomeriggio come la finestra di prestazione massima per l'esercizio.
1. Massima prestazione fisica
Numerosi studi mostrano che forza, potenza e resistenza tendono a raggiungere il picco nel tardo pomeriggio o all'inizio della sera. È stato riscontrato che gli atleti sollevano più peso, saltano più in alto e corrono più velocemente più tardi nella giornata rispetto al mattino.
Infatti, una revisione dei record mondiali e degli sforzi massimali ha trovato che vengono raggiunti in modo sproporzionato nel tardo pomeriggio/prima serata. Questo vantaggio prestazionale è legato a una temperatura corporea più alta, che riscalda i muscoli, e a una maggiore attivazione del sistema nervoso man mano che la giornata progredisce.
Il pomeriggio è vantaggioso se stai puntando a record personali in forza o velocità.
Nel pomeriggio, probabilmente hai fatto uno o due pasti, il che significa che i tuoi livelli di glucosio nel sangue sono ottimali per un esercizio intenso. Gli allenamenti mattutini si basano sull'energia immagazzinata, ma gli allenamenti pomeridiani beneficiano delle calorie recentemente consumate. Ogni volta che mangi, il tuo zucchero nel sangue aumenta, e lo zucchero sotto forma di glucosio nel sangue è una delle cose di cui abbiamo bisogno per lavori ad alta intensità.
Questo rende il pomeriggio ideale per allenamenti impegnativi come il sollevamento pesi pesante o l'HIIT, dove l'energia prontamente disponibile può migliorare le prestazioni e la resistenza.
Pianificare un allenamento durante il pranzo o nel pomeriggio può effettivamente combattere quel calo di energia post-pranzo in molte esperienze. Invece di cercare il caffè alle 15:00, un rapido allenamento può rinfrescarti.
Anche una breve passeggiata all'aperto, uno spuntino di esercizio o micro allenamenti hanno dimostrato di migliorare l'umore e la concentrazione. L'esercizio aumenta la circolazione sanguigna e l'ossigeno al cervello, spesso eliminando i sentimenti di letargia pomeridiana.
Una sessione in palestra o una corsa pomeridiana possono interrompere una giornata di lavoro sedentaria. Serve come un reset mentale
ti allontani dallo stress lavorativo, muovi il tuo corpo e poi torni rinfrescato.
Il movimento regolare durante il giorno (rispetto a stare seduti per 8+ ore di fila) ha anche benefici per la salute a lungo termine, come una migliore salute metabolica. Inserire un allenamento durante il pranzo potrebbe migliorare sia la tua produttività pomeridiana che la tua forma fisica complessiva.
Nel pomeriggio, le tue articolazioni e muscoli possono sentirsi più flessibili, il che può aiutare a ridurre il rischio di infortuni durante le attività fisiche.
Il tempo di reazione è spesso più rapido nel tardo pomeriggio, il che è vantaggioso per gli sport che richiedono riflessi rapidi. Se pratichi sport (tennis, basket, ecc.), potresti trovare la tua coordinazione più affilata più tardi nella giornata, grazie al tuo sistema nervoso completamente sveglio.
Molte persone che sono occupate con il lavoro o la scuola trovano difficile pianificare allenamenti pomeridiani. La maggior parte non ha abbastanza tempo per una lunga pausa pranzo, e quando sono liberi, è spesso tardo pomeriggio.
Un altro problema è il comune calo di energia che si verifica tra le 15:00 e le 16:00. Se ti senti assonnato o lento dopo pranzo, può essere difficile motivarti a esercitarti, anche se un movimento leggero potrebbe aiutare a migliorare l'attenzione una volta che inizi.
In molte regioni, il pomeriggio è la parte più calda della giornata, il che aumenta il rischio di surriscaldamento e disidratazione durante gli allenamenti all'aperto. È fondamentale rimanere idratati o spostare il tuo allenamento al chiuso.
Se il tuo programma consente solo di esercitarti dopo il lavoro, potresti dover affrontare palestre affollate durante le ore di punta e combattere il traffico.
Anche il momento del pranzo è essenziale. Allenarsi immediatamente dopo un pasto abbondante può farti sentire lento o a disagio. Mangiare un pranzo più leggero o aspettare almeno un'ora o due prima di allenarti è meglio.
Il tardo pomeriggio (15:00–18:00) è il tuo punto dolce biologico per alte prestazioni. Gli studi mostrano che è quando la temperatura corporea raggiunge il picco, la coordinazione neuromuscolare è affilata e la percezione dello sforzo è più bassa. Puoi sollevare di più, correre più veloce e spingere più forte con meno resistenza mentale.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, raggiungere PR o allenarti in modo atletico (sprint, sollevamenti olimpici, HIIT), questo è il momento di farlo. È la migliore finestra per un intenso allenamento di resistenza, protocolli di allenamento avanzati, lavoro di abilità tecnica (come pulizie o strappi) e cardio basato su intervalli che richiede output. Inoltre, sei alimentato dai pasti durante il giorno, quindi le riserve di glicogeno sono alte.
Orario: dopo le 18:00
Gli allenamenti serali sono tipici per coloro che non possono inserire l'esercizio prima. Molte persone vanno in palestra dopo il lavoro o corrono la sera.
1. Momento perfetto per l'allenamento di forza se sei un gufo notturno
Una sessione di allenamento nel tardo pomeriggio è particolarmente ottima per un gufo notturno. Se vai in palestra intorno alle 18:00-19:00, la tua temperatura centrale è ancora elevata dalla giornata e i tuoi muscoli rimangono pronti.
Puoi spesso esibirti quasi altrettanto bene quanto alle 16:00. Se sei un cronotipo gufo notturno, potresti sentirti ancora più forte nel tardo pomeriggio.
Esercitarsi dopo una lunga giornata può essere un ottimo modo per sfogarsi. Molti segnalano che una corsa serale o una sessione di sollevamento aiuta a "lavare via" lo stress della giornata e li trasporta in uno stato rilassato per la notte.
Per molte persone, la sera è il momento più pratico per allenarsi. Sei libero dal lavoro o dalla scuola, non hai fretta al mattino e puoi prenderti il tuo tempo in palestra.
La costanza è cruciale nel fitness. Mantenere una routine serale è sempre meglio che non avere affatto una routine. Quindi, se sai che non ti sveglierai costantemente presto, farlo dopo cena va benissimo. Potresti anche avere partner di allenamento o corsi disponibili la sera, fornendo motivazione sociale.
Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a rimanere costante:
E per gli uomini:
Sebbene gli allenamenti mattutini siano spesso evidenziati per la perdita di peso, l'esercizio serale ha i suoi meriti. Alcune prove suggeriscono che l'esercizio serale può ridurre i livelli dell'ormone della fame e quindi aiutare nella gestione del peso. Se la perdita di peso o evitare spuntini notturni è un obiettivo, un allenamento serale potrebbe aiutare a controllare quelle voglie dopo cena.
Esercitarsi la sera ha potenziali svantaggi, soprattutto se la sessione è intensa o finisce troppo vicino all'orario di andare a letto. Gli allenamenti vigorosi aumentano l'adrenalina, il cortisolo e la temperatura corporea centrale, tutti fattori che possono interferire con il sonno.
Il training ad alta intensità a tarda notte può ritardare il naturale raffreddamento e il calmamento del sistema nervoso, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti della durata superiore a 90 minuti nel tardo pomeriggio sono associati a una qualità del sonno peggiore e a più risvegli notturni.
Gli esperti raccomandano di terminare l'esercizio intenso almeno 2-3 ore prima di andare a letto per consentire al corpo di rilassarsi. Gli allenamenti tardivi possono anche spostare il tuo orologio interno. Allenarsi sotto luci brillanti tra le 19:00 e le 22:00 può ritardare il rilascio di melatonina e spingere il tuo programma di sonno più tardi. Questo effetto è più pronunciato nei dormienti precoci e può rendere più difficile mantenere un orario di andare a letto anticipato.
Inoltre, alla sera, gli ormoni della costruzione muscolare come i livelli di testosterone sono al loro minimo per la giornata. Anche se questo non impedisce i guadagni, potrebbe ridurre l'ambiente anabolico a breve termine del corpo.
Le sere (dopo le 18:00) sono più adatte per il sollevamento basato sull'ipertrofia (volume più elevato, peso moderato), cardio a stato stabile o routine focalizzate sul relax come yoga e lavoro di mobilità. La tua forza e resistenza sono ancora elevate (soprattutto per i gufi notturni); psicologicamente, questo è un ottimo momento per decomprimere.
Gli studi dimostrano che gli allenamenti serali possono aiutare a ridurre il cortisolo e abbassare lo stress, specialmente se abbinati a lavori a bassa intensità. Passeggiate dopo cena o cardio leggero migliorano anche la regolazione della glicemia durante la notte.
Sessioni ad alta intensità troppo vicine all'orario di andare a letto, come HIIT tardivi o sollevamenti pesanti dopo le 21:00, possono ritardare l'inizio del sonno aumentando l'adrenalina e mantenendo alta la temperatura corporea. Se devi allenarti tardi, mantieni le sessioni sotto i 45 minuti e segui con una routine di rilassamento.
La scienza dimostra che ogni momento della giornata offre diversi benefici. Gli allenamenti mattutini sono ottimi per costruire abitudini e migliorare il metabolismo dei grassi. Le sessioni pomeridiane spesso supportano la massima forza e prestazione. Gli allenamenti serali possono aiutare a ridurre lo stress, ma un allenamento intenso troppo vicino all'orario di andare a letto può interrompere il sonno. Anche il tipo di esercizio conta: sessioni a bassa intensità come yoga si adattano bene alla sera, il sollevamento pesante è meglio nel tardo pomeriggio, e il cardio a digiuno funziona meglio al mattino.
Il momento migliore per allenarsi è quello che puoi mantenere costantemente. Presta attenzione sia alla ricerca sia a come il tuo corpo risponde. Che sia al mattino presto o tardi la sera, ciò che conta di più è rimanere attivi e fare progressi verso i tuoi obiettivi di salute. Prova orari diversi, vedi cosa ti fa sentire meglio e rendilo la tua routine.
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