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I Migliori Tipi Di Allenamenti Cardio Per La Salute E La Perdita Di Grasso

Allenamenti cardio per migliorare la tua forma fisica

Gli allenamenti cardio possono aiutarti a bruciare grasso e hanno molti benefici per la salute. Abbiamo già parlato di LISS vs. HIIT Cardio. In questo articolo ti daremo consigli per aumentare la tua resistenza e massimizzare la perdita di grasso.

  • LISS (Low-Intensity Steady State): Il cardio LISS è definito come esercizio (ad esempio, camminare, nuotare, correre, andare in bicicletta, ecc.) che dura più di 20 minuti con un'intensità bassa e costante.
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): Il cardio HIIT è un allenamento aerobico (ad esempio, sprint, ciclismo, ecc.) che prevede esercizi ad alta intensità a circa l'80-90% della tua frequenza cardiaca, seguiti da un riposo. Questo ciclo può essere ripetuto per circa 10-20 minuti.
  • HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): Il cardio HIIRT è simile all'HIIT, che prevede esercizi ad alta intensità, ma include anche esercizi di forza. Puoi pensare a Tabata, CrossFit e Insanity, per esempio.

Tutti gli allenamenti cardio possono essere benefici per la tua salute generale.

Si raccomanda di fare 3+ sessioni cardio a settimana poiché ha molti benefici, come:

  • Aumentare la resistenza aerobica e anaerobica
  • Abbassare la pressione sanguigna
  • Aumentare la sensibilità all'insulina (ridurre la resistenza all'insulina, che è buona per il diabete)
  • Aumentare la massa muscolare
  • Bruciare grandi quantità di calorie
  • Aumentare l'ossidazione dei grassi
  • Aumentare i livelli di energia

Devi essere in un deficit calorico (bruciare più calorie di quelle che consumi) per perdere grasso. Tutti gli allenamenti cardio ti faranno bruciare calorie. Pertanto, ti aiuteranno a perdere grasso se sei in un deficit calorico.

Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Qualcuno che si allena per una maratona non si allenerà allo stesso modo di qualcuno che si allena per il basket. Controlla le differenze tra allenamento aerobico e anaerobico sulle tue fibre muscolari.

Elencando i principali benefici dei diversi stili di allenamento cardio:

  • LISS: aiuta a migliorare la resistenza aerobica e può essere eseguito da tutti i tipi di corpo e livelli di fitness.
  • HIIT e HIIRT: aiutano a migliorare la resistenza anaerobica, migliorano il VO2 max (fornitura di ossigeno ai tuoi muscoli) e ti fanno costruire muscoli.

Se il tuo obiettivo è essere sano o essere un atleta completo, ti consiglio di eseguire tutti i diversi stili su base settimanale. Se sei un principiante, dovresti concentrarti principalmente sul cardio LISS e lentamente passare al cardio HIIT / HIIRT.

Ora diamo un'occhiata al nostro esempio:

  • Corridore di maratona: il loro obiettivo sarà concentrarsi principalmente sul cardio LISS, poiché la resistenza aerobica è ciò che la loro attività richiede. Possono anche includere alcuni allenamenti HIIT per migliorare il loro VO2 max e aiutarli a costruire muscoli leggermente più grandi, il che può aiutare a migliorare il loro ritmo se necessario.
  • Giocatore di basket: devono concentrarsi principalmente sul cardio HIIT, poiché il basket è uno sport anaerobico. Possono anche includere alcuni allenamenti LISS per lavorare sulla loro resistenza aerobica.
  • Camminare
  • Corsa costante
  • Ellittica
  • Nuoto
  • Ciclismo costante
  • Salto con la corda costante
  • ...
  • Camminare e sprintare
  • Ciclismo lento e veloce
  • Jogging e sprint
  • ...
  • Circuito a corpo libero
  • Camminare, saltare e sprintare
  • Flessioni e corda da battaglia
  • CrossFit
  • ...
  • LISS, HIIT e HIIRT sono benefici per la tua salute.
  • LISS ti aiuta ad aumentare le tue prestazioni aerobiche.
  • HIIT / HIIRT ti aiutano ad aumentare le tue prestazioni anaerobiche.
  • HIIT / HIIRT ti fanno bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve rispetto al LISS.
  • È altamente raccomandato usarli tutti.
  • Stephen H. Boutcher. "Esercizio Intermittente ad Alta Intensità e Perdita di Grasso"
  • Micah Zuhl, Ph.D. e Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Allenamento di Resistenza Continuo: Battaglia dei Titani Aerobici"
  • Fitness, Michael Wood. "L'Allenamento ad Alta Intensità Brucia Più Calorie, in Metà Tempo, Rispetto all'Esercizio Cardio Tradizionale."
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Domande Frequenti

Il cardio LISS (Low-Intensity Steady State) comporta il mantenimento di un ritmo costante e a bassa intensità per un lungo periodo, mentre l'HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità e riposo. Entrambi hanno benefici unici, con LISS che è più accessibile ai principianti e HIIT che offre un'efficace combustione di calorie in meno tempo.

Per una perdita di grasso efficace, punta ad almeno 3 sessioni di cardio a settimana. Combinare diversi tipi di cardio, come LISS e HIIT, può massimizzare i benefici e mantenere gli allenamenti interessanti.

Il cardio LISS è particolarmente efficace per costruire resistenza aerobica poiché comporta esercizi sostenuti a bassa intensità che migliorano l'efficienza cardiovascolare nel tempo.

Sì, combinare HIIT con l'allenamento di forza, noto come HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training), può migliorare sia la forma fisica cardiovascolare che la forza muscolare. Questo approccio può fornire una routine di allenamento completa.

L'esercizio cardio regolare può migliorare la salute cardiovascolare, abbassare la pressione sanguigna, aumentare la sensibilità all'insulina e aumentare i livelli di energia. Aiuta anche a bruciare calorie, contribuendo alla perdita di grasso.

L'HIIT è efficace per la perdita di grasso perché aumenta il consumo calorico durante e dopo gli allenamenti grazie all'effetto afterburn. Questo lo rende un modo efficiente in termini di tempo per perdere grasso. Scopri di più sull'effetto afterburn in HIIT - L'effetto dopo bruciato.

Il momento del cardio rispetto all'allenamento con i pesi dipende dai tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo principale è costruire muscoli, fai cardio dopo l'allenamento con i pesi per conservare energia per il sollevamento. Per ulteriori informazioni, dai un'occhiata a Allenamento Cardio: Prima o Dopo i Pesi?.

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