È Necessario Sollevare Pesi Pesanti per Aumentare la Dimensione Muscolare?
È una credenza comune che sollevare pesi pesanti sia necessario per aumentare la dimensione muscolare.
La saggezza convenzionale ci ha insegnato che sollevare pesi più pesanti in un intervallo di ripetizioni basso-moderato è utile per massimizzare la crescita muscolare. D'altra parte, pesi leggeri combinati con alte ripetizioni sviluppano la resistenza muscolare.
Sollevare carichi più pesanti nel tempo è infatti un eccellente stimolo per l'ipertrofia muscolare. Tuttavia, i benefici di sollevare carichi più leggeri non dovrebbero essere trascurati quando si tratta di aumentare la dimensione muscolare.
Questo articolo discuterà cosa dice la scienza riguardo all'aumento della dimensione muscolare utilizzando pesi più pesanti o più leggeri.
Uno studio condotto da Cameron Mitchell e colleghi ha valutato i guadagni ipertrofici del sollevamento di carichi più pesanti rispetto ai pesi più leggeri su 18 individui non allenati.
I ricercatori hanno scoperto che non c'è differenza significativa nella crescita muscolare del quadricipite tra i gruppi di peso leggero e pesante. Entrambi i gruppi hanno guadagnato una massa muscolare equivalente dopo aver allenato 3 volte a settimana per 10 settimane.
Tuttavia, lo studio è stato condotto su individui non allenati. Pertanto, i guadagni muscolari equivalenti per entrambi i gruppi potrebbero essere attribuiti ai guadagni da principianti, dove il muscolo cresce con qualsiasi quantità di esercizio decente.
È interessante notare che uno studio simile è stato condotto nel 2016 utilizzando individui allenati con almeno 4 anni di esperienza nel sollevamento. Lo studio non ha trovato differenze significative tra l'allenamento con carichi alti o bassi, purché le serie siano vicine al fallimento.
I risultati sono gli stessi anche per gli ultimi studi e meta-analisi.
La tensione meccanica e lo stress metabolico sono i principali meccanismi che guidano la crescita muscolare.
La tensione meccanica è prodotta dal tempo che il tuo muscolo trascorre sotto tensione fornita da un peso o carico esterno.
Lo stress metabolico è l'accumulo di sottoprodotti metabolici nelle cellule muscolari a causa della restrizione del flusso sanguigno e della fatica durante un esercizio.
Sollevare pesi più pesanti porterà a un aumento della tensione meccanica all'interno del muscolo. Al contrario, sollevare pesi più leggeri con un intervallo di ripetizioni più alto porterà a un aumento dello stress metabolico.
Sebbene sollevare carichi più pesanti e carichi più leggeri con alte ripetizioni colpisca meccanismi diversi, alla fine porteranno allo stesso risultato.
Ecco un piano di allenamento che si concentra sia sullo stress metabolico che sulla tensione meccanica:
Carichi più pesanti porteranno il tuo muscolo più vicino al fallimento più rapidamente e lo renderanno più forte nel tempo. Ripetizioni più alte con carichi più leggeri, d'altra parte, possono anche fornire un grande stimolo per la crescita muscolare, specialmente quando si spingono i muscoli per ripetizioni extra per raggiungere il fallimento.
Più una ripetizione è vicina al fallimento, più è efficace per costruire muscoli.
Puoi combinare queste due tecniche per massimizzare il tuo potenziale di allenamento in palestra e stimolare ulteriormente l'ipertrofia. Ad esempio, puoi eseguire esercizi principali con carichi più pesanti e utilizzare carichi più leggeri per esercizi accessori che mirano agli stessi gruppi muscolari.
Esempio di allenamento:
- Panca Piana x 6-10 ripetizioni x 3 serie (Peso più pesante)
- Pec Fly x 12-15 o più ripetizioni x 3 serie (Peso più leggero)
Puoi avere 2 o più esercizi principali con carichi più pesanti seguiti da un paio di carichi più leggeri di esercizi accessori per stimolare ulteriormente i muscoli target e raggiungere il fallimento.
Sollevare carichi più leggeri è considerato un metodo più sicuro per costruire muscoli, soprattutto se sei un principiante. Concentrati sul costruire gradualmente la tua forza in palestra e lascia l'ego fuori quando ti alleni.
Ricorda che non si tratta di quanto sollevi, ma di quanto bene affatichi il muscolo. Il tempo sotto tensione e lo stress metabolico attraverso una corretta esecuzione degli esercizi sono fattori più importanti per l'ipertrofia muscolare.
Sollevare pesi pesanti può darti risultati più rapidi poiché puoi raggiungere il fallimento muscolare in un numero ridotto di ripetizioni. Tuttavia, non è l'unico modo per allenare i tuoi muscoli a crescere.
Sollevare pesi più leggeri con un alto intervallo di ripetizioni può produrre la stessa crescita muscolare di sollevare pesi più pesanti. Ricorda solo di aumentare i tuoi carichi man mano che diventi più forte per fornire uno stimolo sufficiente per l'ipertrofia.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Il carico di esercizio di resistenza non determina i guadagni ipertrofici mediati dall'allenamento negli uomini giovani.
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Né il carico né gli ormoni sistemici determinano l'ipertrofia o i guadagni di forza mediati dall'allenamento di resistenza negli uomini giovani allenati.
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adattamento muscolare nell'allenamento di resistenza a basso rispetto ad alto carico: una meta-analisi.
