フィットネスカッティングガイド
スリムな体型を手に入れることは、すべてのフィットネス愛好者の目標です。ここでカッティングが行われます。冬のバルクで驚くほどの筋肉を得た後、増えた余分な脂肪を燃やす時が来ました。しかし、カットを正しく行わないと、すべての進捗が台無しになる可能性があります。この記事では、筋肉を失うことなく脂肪を減らす手助けをします。
この記事には、フィットネスカットの方法に関する比較的高度な情報が含まれていますが、健康的な方法で単に体重を減らしたい場合は、この体重減少ガイドをチェックしてください。
カットは、単にトレーニングルーチンにもっとカーディオを追加することだけではありません。追加することはできますが、主に変わるのは栄養であり、トレーニングルーチンも見直されます。スリムになることが特定の人々にとって非常に複雑に思えるため、プロセスを簡素化します。
フィットネス目標を達成するために知られている2つの主要なフェーズがあります：
- バルクアップ: 体重を増やし、筋肉を構築するために、カロリー摂取量を増やす（カロリー過剰）ことを意味します。
- カット: バルク中に蓄積した脂肪を失いたいとき、特定の期間にカロリー不足を作ることです。
「脂肪減少とカットの違いは何ですか？」実際には、違いはありません。カットは、バルクの後に使われる用語です。しかし、以前に 筋肉を構築したことがあり、今はバルク中に得た脂肪を燃やしているという事実を強調します。
お腹や腕に少し脂肪があるからカットしたいという人をよく耳にします。もちろん、私たちは皆、より良い見た目の体型を得るために脂肪を減らしたいと思っています。しかし、今がその時ではないかもしれません。
私は、少しの脂肪を得た男性が夏に腹筋を見せたいと思っていることを強調します。カットは、適度な筋肉量を持ち、脂肪を削りたい人のために設計されています。 一部のフィットネスモデルは、2-3年のトレーニングの後にカットを始めました。筋肉の基盤がまだ構築されていない場合、カットを行うのは意味がありません。この体を構築することに集中し、望むサイズに達したときに脂肪を削ることができます。
さらに、運動して健康的に食べることを忘れないでください。健康的な食事をすることで、代謝が促進され、長期的により多くのカロリーを燃やすことができます。したがって、少しの脂肪がある場合は心配しないでください。カットを行わなくても燃やすことができます。 ただし、体重が過剰で、十分な筋肉量がない場合は、私たちの体重減少ガイドをチェックすることをお勧めします。
失いたい脂肪の量と体組成によります。筋肉の損失を避けたいことを忘れないでください。つまり、物事を急ぐことは望ましくありません。
カットのために従うことができる一般的なタイムラインは次のとおりです：
- 5ポンド以下: 4-6週間のカット
- 10ポンド以下: 6-12週間のカット
- 20ポンド以上: 20-24週間のカット
フィットネスでカットを開始する方法に関する一般的なガイドがあり、人々は目標を達成するためにそれに従います。1週間に1ポンドのペースで体脂肪を減らす。
上記のように、あなたの目標は平均して1週間に1ポンドを減らすことです。この目標を達成するためには、カロリー不足にする必要があります；食べるよりも多くのカロリーを燃やす。カロリー不足は、カロリー摂取量を減らすか、単に運動（通常はカーディオトレーニング）を追加することで達成できます。両方を行うこともできますが、まずはカロリー維持（体重を維持するために必要なカロリー量）を理解する必要があります。カロリー維持を計算してください。
この数字は、体重を維持するために必要な平均的な食事量です。それを把握したら、次のリンクで栄養プランの例を見つけることができます：
その時点から、体型に応じてこれらの栄養プランを調整できます。
次に、毎週カロリー摂取量を減らす必要があります。つまり、毎週体重をスケールで測定して進捗を追跡したいということです。
カット中に筋肉を保つことは、毎週カロリー摂取量を徐々に減らすことを意味します。減らすべきカロリーの数は、200から500カロリーの間で変動します。
以下は、毎週進捗を追跡する方法の例です：
- ジャックは5ポンドの脂肪をカットしたいと考えています。彼は6週間のカットを計画し、平均して毎週1ポンドを減らしたいと思っています。彼のカロリー維持は：2700カロリー（例です）。 今週は脂肪を減らすために300カロリー減らしたいとしましょう。したがって、彼は毎日2400カロリーを目指します。 週の終わりに、彼は体重を測定し、1.2ポンド減った場合は、このカロリー摂取量（2400カロリー）を維持します。1週間後、彼はおそらく0.5ポンド減るため、200-300カロリー減らし、そのプロセスを繰り返します。
カットフェーズは人それぞれ異なります。ある人は変化を見るために200カロリーを減らすだけで済むかもしれませんが、他の人は500カロリーを減らす必要があります。結局のところ、試行錯誤です。
ここで重要なのは、毎週進捗を追跡することです：
- もし早すぎる段階で体重を減らしすぎた場合は、筋肉を失わないようにカロリー摂取量をわずかに増やします（100-200カロリー）
- もし毎週1ポンド以上減っている場合は、もう1週間そのまま続けて再チェックします
- もし体重が減らなかった場合は、カロリー摂取量を減らし続けます
カーディオトレーニングはすべての人に推奨されます、たとえバルク中であっても。シンプルで適度なカーディオトレーニングは、心血管系を改善するのに役立ちます。
しかし、脂肪減少に関しては、多くの人がトレーニングにカーディオを追加することが唯一の選択肢だと考えています。実際、カーディオはより多くのカロリーを燃やすのに役立ち、体重減少につながる可能性があります。しかし、すべてのリフターは、カーディオをやりすぎると筋肉の損失につながることを知っています。
カットに関しては、まずは何よりもあなたの栄養を見直す必要があります。たとえば、フィットネスモデルは、余分なカロリーを燃やしたいだけなので、週に1回または2回のカーディオトレーニングを行います。
なぜ？それは、栄養がすべてであり、カロリー不足の状態にあるときは脂肪を失うのが非常に簡単であることを知っているからです。
こちらは、女性向けの効果的なワークアウトプログラムです：
男性向けはこちら：
カットフェーズにいるので、以前と同じエネルギー量を持っていないことを理解する必要があります。したがって、トレーニングルーチンをそれに応じて変更する必要があります。
カット中のトレーニングルーチンに関して考慮すべき3つの主なことは次のとおりです：
- 重いウェイトを持ち上げる: あなたの中には（私はそう願っています）ルーチンに重い日を含めている人もいるでしょう。しかし、カットフェーズ中は、通常と同じエネルギー量を持っていません。したがって、重いトレーニングルーチンを中程度または軽めのものに変更するのが賢明です。
- コンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズ: 初心者向けのワークアウトルーチンガイドを読んだことがあるなら、コンパウンドエクササイズは筋肉量を増やすのに非常に推奨されることがわかります。一方、アイソレーションエクササイズは筋肉により多くの定義を加え、筋肉の不均衡（片方の二頭筋がもう片方より小さい）を修正す るのに役立ちます。バルク中は、80％のエクササイズをコンパウンドエクササイズにし、残りの20％をアイソレーションエクササイズにすることをお勧めしました。カット中は、60％をコンパウンドエクササイズ、40％をアイソレーションエクササイズにすることをお勧めします。 コンパウンドエクササイズは、同時に複数の筋肉群に焦点を当てることができ、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。その後、アイソレーションエクササイズは、カットフェーズ中に必要な追加の筋肉の定義を得るのに役立ちます。
- ワークアウトの長さ: あなたはおそらく1時間以上の運動に慣れているでしょうが、カットフェーズ中はこれを行うのがますます難しくなると感じるでしょう。単に、バルク中よりも同じエネルギー量（筋肉グリコーゲン）を持っていないからです。エネルギーの側面に加えて、筋肉グリコーゲンが不足している状態で長時間運動をしようとすると、カタボリック状態（筋肉損失）に陥る可能性もあります。短いワークアウトを行うことで、エクササイズ間の休憩を減らすことを強制し、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。
サプリメントは必須ではないことはすでに知っていますが、特にフィットネスに真剣であれば、生活を楽にすることができます。
私たちはすでに、フィットネスに最も効果的なサプリメントトップ3を提供しました。 しかし、カットフェーズに応じて選択を絞りましょう（優先順位順）：
- マルチビタミン: 常にトップ1。通常よりも少ない食事をするため、ビタミンやミネラルが不足することは間違いありません。マルチビタミンは、カットフェーズ中に健康を維持するために必要な日々の微量栄養素を補うのに役立ちます。
- BCAA（分岐鎖アミノ酸）: これらのアミノ酸は、トレーニング中に追加のエネルギーを得ることを可能にし、回復を助けます。これはカッ トフェーズ中に非常に役立つ可能性があります。なぜなら、筋肉グリコーゲンが通常よりも低いためです。
フィッシュオイル、クレアチン、グルタミンなど、より効果的なサプリメントを追加することもできます。
しかし、上記の3つは、成功したカットを得るためのトップ3サプリメントです。
ここで、私たちが学んだことの簡単なまとめを示します：
- あなたが初心者であれば、これはおそらくあなたのためではありません
- 良好な筋肉量がない場合はカットしないでください
- トレーニングを2-3年行った後に最初のカットを行うことをお勧めします
- カットの長さは体重目標によって異なります
- 1週間に1ポンド減らすことは合理的です
- 物事を急がないでください。プロセス中に筋肉を失いたくありません
- 体重維持のためのカロリー摂取量を計算してください
- 体重維持はカットの出発点です
- 脂肪を減らすために毎週カロリーを200-500減らしてください
- 経験を通じて、あなたの体がどのように機能するかを学びます
- ルーチンに1-2回のカーディオトレーニングを追加してください
- トレーニングルーチンを変更してください
- 一部のサプリメントを使用できますが、栄養が重要です
