筋肉を 効果的に増やすための5つのヒント
筋肉を増やすためのシンプルなテクニック
筋肉を増やすことは複雑に思えるかもしれませんが、正しいアプローチがあれば簡単です。この記事では、筋肉を素早く増やすための5つのヒントを紹介します。
フィットネスの旅を始めるとき、私たちはさまざまな目標を持ち、一度にすべてを達成したいと思います。「体重を減らしたい」、「引き締めたい」、「バックフリップができるようになりたい」、「スプリットができるようになりたい」...
すべてを一度に達成できないわけではありませんが、一つの目標を達成するには一定の集中力が必要です。特にライフスタイルを築こうとしているときは、新しい取り組みを始めるまでに時間がかかります。
そうでなければ、「半端な作業」をして、期待していた結果を得られないことになります。
ここでの目標は、正しいアプローチで一つの目標に取り組むことです。それを習慣にし、次の目標に進みましょう。
ぜひ試してみてほしいワークアウトルーチンがあります。
トレーニングボリュームに不慣れな方のために説明すると、それはワークアウト中に行う作業量のことです。単純化した式はトレーニングボリューム = セット数 x レップ数 x 重量です。
筋肉は、失敗に近づくために十分なトレーニングボリュームが必要です。このトレーニングボリュームは、フィットネスの旅が進むにつれて増加します。6か月前に持ち上げていた重量は、今では軽く感じるでしょう。なぜなら、筋肉がその負荷に適応したからです。これを漸進的オーバーロードと呼びます。
ご想像の通り、トレーニングボリュームは個人によって異なります。私たちは皆、異なるトレーニングレベルや筋肉のサイズ/強さ/持久力を持っています。
すべての筋肉群には異なるトレーニングボリュームが必要です。例えば、脚は腕やふくらはぎよりも多くのボリュームを必要とします。
あなたの目標は、失敗に近づくために必要なトレーニングボリュームを見つけることです。あなたは、4〜6レップしかできない重いセットで失敗に近づく傾向があります。
筋肉群ごとに効果的なセット（失敗に近い）を5〜10回行うことを強くお勧めします。
私たちは皆異なることを忘れないでください。あなたは友人やお気に入りのフィットネスモデルよりも特定の筋肉群に対して多くのトレーニングボリュームを必要とするかもしれません。しかし、ボリュームが多すぎるということもあるので、進捗に悪影響を与える可能性があることを心に留めておいてください。
「重いものを持ち上げる」だけが筋肉を増やす方法ではありません。軽い重量や中程度の重量を使って、筋肉の成長を引き起こすのに十分な機械的テンションを得ることでも筋肉を増やすことができますが、重い重量を使用するよりも時間がかかります。
それでは「なぜ毎日重いものを持ち上げないのか？」という疑問が出てきます。なぜなら、あなたのCNS（中枢神経系）と筋肉は各セッションの間に回復する必要があるからです。さらに、重いものを持ち上げることは、中程度や軽い持ち上げよりも関節や筋肉により多くの負担をかけます。
したがって、日々の波動的周期化を考慮するべきです。これは、セッション全体で重い、中程度、軽い重量を組み合わせることです。これにより、一貫したワークアウトルーチンを維持し、回復を早めることができます。
「速筋と遅筋」では、異なるタイプの筋繊維があることを学びました。重い重量を持ち上げるとき、私たちは一種類の繊維（速筋タイプ2B）しか使用していません。中程度および軽い動きを組み合わせることで、遅筋および中間筋繊維をターゲットにすることができます。
1〜5レップ範囲でのみトレーニングする傾向がある場合、その範囲を超えると心臓や筋肉が苦労することに気付くでしょう。だからこそ、「5レップ以上は有酸素運動だ」と笑うことが多いのです。
冗談はさておき、重い重量でのみトレーニングすると、より多くのレップを試みるときに筋肉に焼けるような感覚を感じることになります。これは、筋肉に乳酸が蓄積するためです。
中程度/軽い重量でトレーニングすることで、乳酸閾値を高めることができ、筋肉に「焼ける」感覚を感じる前により多くのレップを行うことができます。これにより、失敗に近づき、筋肉の成長を引き起こすことができます。
有酸素運動を追加することも、心臓とパフォーマンスに良い有酸素持久力を高めるのに役立ちます。週に2〜3回、30分の有酸素運動を行うことを試みてください。有酸素運動とウェイトトレーニングに関する詳細。
筋肉はワークアウト中に作られるのではなく、回復中に作られることを忘れないでください。トレーニングは筋肉の成長を引き起こすきっかけに過ぎません。
筋肉は、適切な休息と栄養の後に成長します。休息は、単に毎晩7時間以上寝ることだけを意味するのではなく、同じ筋肉群を2日連続でトレーニングしないことも意味します。完全に回復するために、少なくとも48時間は与えてください。
また、この回復をサポートするために、適切な量の健康的な食事を摂取する必要があります。ワークアウト後に何を食べるかに関する詳細。
- 明確な目標を持ち、集中する。
- トレーニングボリュームを増やすが、オーバートレーニングしない。
- 様々なレップ範囲で異なるトレーニングスタイルを試す。
- 軽いから中程度の重量でワークアウトを行う。
- 週に2〜3回、30分の有酸素運動を行う。
- 休息し、正しく食べる。
- Chris Beardsley, "筋肉群のワークアウトで行うことができる刺激的なレップの最大数は？"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, Bettina Mittendorfer. "体重減少中の健康な筋肉を維持する"
- Chris Beardsley, "失敗に至るまでの各セットにおける刺激的なレップ数は？"
自宅でできるワークアウト動画：
