5つの健康的なポケボウル

ポケは「スライスする」または「切る」という意味のハワイ語で、生のマリネされた魚を指します。これはご飯の上に盛り付けられ、野菜や旨味のあるソースで飾られます。基本的な構成要素、タンパク質、ソース、トッピングがすべてポケボウルの栄養価に寄与しています。ポケボウルには通常、マグロ、豆腐、サーモンなどのタンパク質オプションが含まれています。わさびマヨ、ソース、ドラゴンアイオリは、ポケボウルに見られるソースの一部です。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 40分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 250g

このシンプルなポケボウルレシピでは、マグロにココナッツアミノ、メープルシロップ、たっぷりのごまを加えています。粘り気のある茶色のご飯、たくさんの野菜、そして世界で最も簡単なスパイシーマヨネーズと共に提供されます。

• カロリー: 492 kcal
• タンパク質: 26 g
• 脂肪: 22 g
• 炭水化物: 51 g

• 1ポンドのマグロ
• 2 tbsp ココナッツアミノ
• 1 tbsp ごま油
• 1 tbsp 米酢
• 1 tsp メープルシロップ
• 1/4カップ マヨネーズ
• 1 tsp シラチャ
• 4カップ 調理済みご飯
• 1カップ さいの目に切ったきゅうり
• 1/2カップ 千切りにした人参
• 1/2カップ むきエダマメ
• 1個の大きなアボカド、皮をむいてスライス
• 1 tbsp 黒ごま
• 1 tsp 青ねぎ

1. マグロを鋭いナイフでサイコロ状に切ります。中くらいのボウルに、マグロ、ココナッツアミノ、ごま油、米酢、メープルシロップを混ぜます。すべてを混ぜ合わせます。残りの材料を準備している間、マグロをマリネします。
2. ボウルにマヨネーズとシラチャを混ぜます。すべてを混ぜ合わせます。塩と胡椒で味を調えます。ジップロック袋に入れます。先端を切り取ります。
3. 調理済みのご飯を4つのボウルに分けます。ご飯の片側にマグロを置きます。きゅうり、エダマメ、人参のスライスで囲みます。アボカドの1/4をボウルの上に広げます。スパイシーマヨネーズをボウルの上にかけます。ごまや青ねぎを振りかけます。

• 準備時間: 25分
• 調理時間: 5分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 330g

美味しいスパイシーサーモンポケボウルを作るのは簡単です！健康的なタンパク質と日本風のスパイスを使った美味しいグルメディナーです。お好みのトッピングを追加してパーソナライズしてください！

• カロリー: 255 kcal
• タンパク質: 25 g
• 脂肪: 11 g
• 炭水化物: 12 g

• 1ポンドのサーモン、¾インチの立方体に切る
• 1/4カップ ココナッツアミノ
• 1 tsp りんご酢
• 1 tsp チリペースト
• 1 tsp ごま油

ピクルスきゅうり

• 2本のきゅうり、薄くスライス
• 1/2カップ 米酢
• 1/2カップ 水
• 1/3カップ メープルシロップ
• 1 tsp コーシャーソルト
• 1/2 tsp 乾燥赤唐辛子フレーク

シラチャソース

• 2 tbsp シラチャ
• 2 tbsp プレーンギリシャヨーグルト

1. 中くらいのボウルに、刻んだサーモン、ココナッツアミノ、りんご酢、チリペースト、ごま油を混ぜます。カバーして冷蔵します。
2. 中くらいの鍋に、酢、水、メープルシロップ、塩、チリフレークを入れ、高火で沸騰させます。
3. 水が沸騰したら、火から下ろし、きゅうりのスライスを泡立て器で混ぜます。
4. 10分間冷やしてから容器に移し、カバーして冷蔵します。
5. 小さなボウルに2 tspのシラチャと2 tbspのヨーグルトを入れます。
6. サーブする際は、他のお好みのトッピング（ご飯やサラダなど）をボウルにトッピングします。1/2カップのサーモンポケ、ピクルスきゅうり、追加のトッピングを載せ、上にシラチャソースをかけます。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 10分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 400g

新鮮な野菜、エビ、スパイシーなシラチャマヨがトッピングされたこのエビポケボウルは、素晴らしいランチやディナーの選択肢です！

• カロリー: 479 kcal
• タンパク質: 35.4 g
• 脂肪: 21 g
• 炭水化物: 39 g

ボウル

• 1ポンドのエビ、皮をむいて背わたを取る
• 2 tsp オリーブオイル
• 1カップ きゅうり、刻むまたはスライス
• 1カップ 人参、千切り
• 1カップ キャベツ
• 1/2カップ エダマメ
• 1個のアボカド、さいの目に切る
• 2個のトマト、さいの目に切る
• 4本の青ねぎ、刻む
• 4カップ 調理済みの玄米
• ごま、トッピング用（黒または白のごま、オプション）

• 1/4カップ マヨネーズ
• 1 tbsp シラチャ（お好みで調整）
• 1 tbsp 米酢
• 2 tsp 砂糖

1. ソースを作るために、すべての材料をボウルに入れて混ぜ、使用するまで冷やします。辛さを調整するために必要に応じてシラチャを追加します。
2. エビに塩と胡椒を振りかけます。大きなフライパンで油を熱します。熱したフライパンにエビを加え、中火でピンク色がなくなるまで調理します（約2分）。エビと混ぜるためにソースの大さじ1を取っておきます。
3. ご飯を4つのボウルに分けます。
4. エビ、エダマメ、きゅうり、トマト、キャベツ/スロー、人参、アボカド、青ねぎを上に盛り付けます。必要に応じて、大さじのソースとごまを振りかけて提供します。すぐにお召し上がりください。

こちらのトレーニングプランを試してみてください：

• 準備時間: 15分
• 調理時間: 5分
• サービング数: 4
• サービングサイズ: 400g

チキンポケボウルは、手軽で健康的なディナーオプションで、財布にも優しく、ダイエットにも影響しません！新鮮な材料を使ったこの素晴らしいポケボウルは、 shredded chicken、エダマメ、コーン、カリフラワー、マイクログリーンを含んでおり、見逃せません。

• カロリー: 554 kcal
• タンパク質: 43 g
• 脂肪: 20 g
• 炭水化物: 51g

• 10オンスの冷凍蒸し用コーン
• 10オンスの冷凍蒸し用エダマメ
• 1個の赤玉ねぎ、スライス
• 1個のカリフラワー
• 1 tbsp オリーブオイル
• 1羽のロティサリーチキン、 shredded
• 2カップ マッチスティック人参
• 小さな束の香菜
• 1カップ マイクログリーン
• お好みでシラチャマヨ
• お好みでスパイシーミソソース
• 1/2 tbsp ごま

1. パッケージの指示に従ってコーンとエダマメを電子レンジで加熱し、それぞれのボウルに分けておきます。
2. 赤玉ねぎを薄くスライスします。
3. カリフラワーライスの作り方: カリフラワーの茎を取り除き、カリフラワーの頭を4つに切ります。チーズおろし器を使ってカリフラワーをおろすか、フードプロセッサーでパルスします。
4. カリフラワーライスを以下のように調理します：フライパンにオリーブオイルを中火で熱します。鍋が熱くなったら、カリフラワーライスを加え、中火で5分間調理します。ご飯を4つのボウルに分けます。
5. ロティサリーチキンを shredd します。ボウルに均等に分けます。
6. ポケボウルを組み立てます：各ボウルに、スライスした赤玉ねぎ、エダマメ、人参、コーン、マイクログリーン、香菜を均等に分配します。
7. 各ボウルの上にシラチャマヨとスパイシーミソをかけて仕上げます。ごまを振りかけてお楽しみください。

• 準備時間: 10分
• 調理時間: 25分
• サービング数: 6
• サービングサイズ: 300g

このマリネした豆腐と新鮮なソースのヴィーガンポケボウルレシピは、たくさんの美味しい野菜もたっぷり入っています！お楽しみください！

• カロリー: 480 kcal
• タンパク質: 25 g
• 脂肪: 20 g
• 炭水化物: 54 g

• 1 ¾カップ 寿司米
• 3カップ 固めの豆腐
• 1個のアボカド
• 1個のマンゴー
• 2本の青ねぎ
• 1 ⅓カップ 海藻サラダ
• 1/2本のきゅうり
• 8個のラディッシュ
• 2 tbsp ローストしたごま
• 油

• 1/3カップ ココナッツアミノ
• 1本の唐辛子
• 1片のにんにく
• 0.6インチの生姜
• 2 tbsp メープルシロップ

• 3 tbsp ヴィーガンマヨネーズ
• 3 tbsp レモン汁
• 唐辛子フレーク

1. 豆腐を水切りします。豆腐をキッチンタオルで包み、その上に重いもの（まな板や本など）を10分間置きます。豆腐はその後マリネ液を吸収できるようになります。当サイトでは、豆腐とそのマリネ方法について詳しく学ぶことができます。
2. パッケージの指示に従ってご飯を調理します。ご飯ができたら、冷やしておきます。
3. その間に豆腐マリネを準備します。生姜の皮をむき、細かく切り、にんにくを潰すかみじん切りにし、唐辛子を細かく切ります（種を入れても入れなくても良い）。小さなボウルにココナッツアミノ、メープルシロップ、赤唐辛子、にんにく、生姜を混ぜます。
4. キッチンタオルから豆腐を取り出し、立方体に切ります。フォークで豆腐に穴を開けます（豆腐がマリネ液をさらに吸収できるように）。豆腐をマリネ液に8分間浸します。
5. その間に、ラディッシュとアボカドをスライスし、青ねぎを輪切りにします。きゅうりとマンゴーを立方体に切ります。
6. フライパンに油を熱し、中火で豆腐を調理します。約8分間揚げます。豆腐は全体が少し茶色になるまで調理します。
7. ポケボウルのドレッシングを作ります。ヴィーガンマヨネーズ、レモン汁、唐辛子フレークをボウルに混ぜます。
8. ご飯を4つの皿に分けます。その後、アボカド、きゅうり、マンゴー、青ねぎ、ラディッシュ、海藻サラダ、豆腐を4つのご飯ボウルに分けます。最後にごま、青ねぎ、ドレッシングを加えて仕上げます。

よくある質問