健康と脂肪減少のための最適なカーディオワークアウトの種類
フィットネスを向上させるためのカーディオトレーニング
カーディオワークアウトは脂肪を燃焼させるのに役立ち、さまざまな健康上の利点があります。以前にLISSとHIITカーディオについて話しました。この記事では、持久力を高め、脂肪減少を最大化するためのヒントを提供します。
- LISS（低強度持続状態）: LISSカーディオは、20分以上続く低強度で安定した運動（例：ウォーキング、水泳、ランニング、サイクリングなど）として定義されます。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）: HIITカーディオは、心拍数の約80-90％で高強度の運動（例：スプリント、サイクリングなど）を行い、その後休息を取る有酸素トレーニングです。このサイクルは約10〜20分間繰り返すことができます。
- HIIRT（高強度インターバル抵抗トレーニング）: HIIRTカーディオはHIITに似ていますが、高強度の運動に加えて筋力トレーニングも含まれています。タバタ、クロスフィット、イ ンサニティなどを考えることができます。
すべてのカーディオワークアウトは、全体的な健康に有益です。
週に3回以上のカーディオセッションを行うことが推奨されており、以下のような多くの利点があります：
- 有酸素および無酸素持久力の向上
- 血圧の低下
- インスリン感受性の向上（インスリン抵抗性の低下、糖尿病に良い）
- 筋肉量の増加
- 大量のカロリーを燃焼
- 脂肪酸化の増加
- エネルギーレベルの向上
脂肪を減らすためには、カロリー不足（消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態）である必要があります。すべてのカーディオワークアウトはカロリーを燃焼させます。したがって、カロリー不足の状態であれば脂肪を減らすのに役立ちます。
すべてはあなたの目標によります。マラソンのためにトレーニングしている人は、バスケットボールのためにトレーニングしている人とは異なるトレーニングを行うでしょう。筋繊維の有酸素トレーニングと無酸素トレーニングの違いを確認してください。
異なるカーディオトレーニングスタイルの主な利点をリストアップしましょう：
- LISS: 有酸素持久力を向上させ、すべての体型とフィットネスレベルの人が実施できます。
- HIITおよびHIIRT: 無酸素持久力を向上させ、VO2 max（筋肉への酸素供給）を改善し、筋肉を増やすのに役立ちます。
健康であることや完全なアスリートになることが目標であれば、さまざまなスタイルを週に一度は行うことをお勧めします。初心者であれば、主にLISSカーディオに焦点を当て、徐々にHIIT / HIIRTカーディオに移行するべきです。
では、私たち の例を見てみましょう：
- マラソンランナー：彼らの目標は主にLISSカーディオに焦点を当てることであり、有酸素持久力が彼らの活動に必要です。彼らはVO2 maxを改善し、必要に応じてペースを向上させるために、いくつかのHIITワークアウトを含めることもできます。
- バスケットボール選手：彼らは主にHIITカーディオに焦点を当てる必要があります。なぜなら、バスケットボールは無酸素スポーツだからです。彼らは有酸素持久力を向上させるために、いくつかのLISSワークアウトを含めることもできます。
- ウォーキング
- 安定したランニング
- エリプティカル
- 水泳
- 安定したサイクリング
- 安定した縄跳び
- ...
- 歩いてスプリント
- ゆっくりと速いサイクリング
- ジョギングとスプリント
- ...
- 自重サーキット
- 歩いてジャンプしてスプリント
- プッシュアップとバトルロープ
- クロスフィット
- ...
- LISS、HIIT、HIIRTは健康に有益です。
- LISSは有酸素パフォーマンスを向上させます。
- HIIT / HIIRTは無酸素パフォーマンスを向上させます。
- HIIT / HIIRTはLISSよりも短時間でより多くのカロリーを燃焼させます。
- すべてを使用することが強く推奨されます。
- Stephen H. Boutcher. "高強度インターバル運動と脂肪減少"
- Micah Zuhl, Ph.D. と Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT対持続的持久トレーニング：有酸素タイタンの戦い"
- Fitness, Michael Wood. "高強度インターバルトレーニングは、従来のカーディオ運動の半分の時間でより多くのカロリーを燃焼させます。"
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