筋肉量を増やすために最も重要な要素は、適切なエクササイズを選択することです。結局のところ、筋肉を正しい方法で刺激しなければ、成長を促すことはできません。エクササイズの選択が決まったら、次はセットとレップのスキームに絞り込む必要があります。しかし、これは思ったよりも難しい場合があります。この記事では、筋肉を増やすポテンシャルを最大化するための常識的なセットとレップのプロトコルを提供します。
インターネットを見回すと、5セットの5レップから10セットの10レップまで、さまざまなセットとレップのプロトコルが見つかります。しかし、これらの数字は、使用している抵抗の量に関連付けられなければ意味がありません。結局のところ、重すぎるか軽すぎるウェイトで5セットの5レップを行っても、全く効果がない場合があります。
したがって、セットとレップのスキームは、それに伴う強度と同じくらい良いものです。しかし、正しい強度を知るにはどうすれば良いのでしょうか？
筋肉の成長を刺激するのに十分な強度を与えつつ、ボリュームを損なわない程度に抑える必要があります。すべてのセットを完全な筋肉の疲労まで行うと、もう1レップも正しいフォームで行えなくなり、その閾値を超えてしまいます。
2016年のメタアナリシスでは、8つの別々の研究を考慮した結果、次のように結論付けられました…
筋力の類似した増加は、疲労トレーニングと非疲労トレーニングの両方で達成できる。さらに、筋力を最大化するために疲労トレーニングを行う必要はないようだ。しかし、プログラムに組み込む場合、疲労までのトレーニングは怪我や過トレーニングのリスクを制限するために控えめに行うべきである。
成長を刺激するのに十分な強度でトレーニングし、トレーニングボリュームを損なわないバランスを達成するためには、閾値の80-90％で作業する抵抗を選択する必要があります。言い換えれば、10レップを行う場合、最初の6レップは比較的快適で、7レップ目からは挑戦的になり、最後の3レップは難しいが、完全に力を使い果たすことはありません。セットの終わりには、もう1レップできるような感覚があるべきです。
6レップ、12レップ、または30レップを行っている場合でも、80-90％の強度パラメータを使用して、適切な抵抗レベルを得るようにしてください。
何セット行うべきかという質問は、ボディビルにおいて熱く議論されているトピックです。マイク・メンツァー流の高強度トレーニングの支持者は、各部位につき1セットの全力を推奨する一方で、他の人は各筋肉に対して最大20セットを行うマラソンジムセッションを推奨しています。ほとんどのことと同様に、常識（および研究）は、中間のどこかに妥当な方法があることを示唆しています。
いくつかの研究は、セットの増加が筋肉と筋力の増加に対応することを確認しています。言い換えれば、胸に対して4セット行うことは、1セットだけ行うよりも有益です。しかし、問題は、より多くのセットを行うことが有害になるカットオフポイントは何かということです。
この質問に答えたのが、研究者のジェームズ・クルーガーです。2017年のメタアナリシスでは、彼は筋肉群ごとに10セットがカットオフポイントであることを発見しました。それを超えると、筋肉の成長と筋力においてわずかなリターンの減少が見られ、回復能力が損なわれることがわかりました。
10セットという数字は一般的なガイドラインであり、大きな筋肉群はやや多く、より小さな筋肉群はやや少なく耐えられます。私たち一人一人が自分の最適なポイントを見つける必要がありますが、以下の数字を基準として使用することをお勧めしま す：
- 大きな筋肉群（胸、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）には12セット
- 小さな体の部分（上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、前腕、腹筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）には各部位8セットを行います。
ここで覚えておくべき主なことは、各人の体は異なるということです。私たちは皆、自分に最適な方法を見つける必要があります。したがって、このセットプロトコルに従って6週間トレーニングし、自分の体がどのように反応するかを監視してください。もしもう少しできると感じたら、セットを数回追加し、逆に多すぎると感じたら少し減らしてください。
数十年にわたり、筋肉を増やすための受け入れられた方法は、6-12レップの範囲でトレーニングすることでした。12レップを超えると、持久力や「筋肉の定義」ゾーンに入ると言われてきました。しかし、最近の研究では、完全な筋肉の発達には、以前に理想と考えられていたよりも広いレップ範囲が必要であることが示唆されています。
_Journal of Strength and Conditioning Research_に発表された研究では、筋肉の成長に関して低レップ（8-12）トレーニングと高レップ（25-35）トレーニングの効果を比較しました。彼らは、低レップグループがより強くなったものの、筋肉の成長の変化は同じであったことを発見しました。
これは理にかなっています。高レップトレーニングは、筋肉内のグリコーゲンストアを枯渇させる最も早い方法です。それに応じて、体はより多くの筋肉グリコーゲンを生成し、筋肉細胞を伸ばし、タンパク質合成を促進する同化ホルモンを放出します。
高レップトレーニングのもう一つの利点は、血液がトレーニングされている筋肉に留まる「オクルージョン」を促進することです。これにより、筋肉のタンパク質合成を改善す るmTOR（哺乳類のラパマイシン標的）レベルが増加します。オクルージョンは、タンパク質合成を促進する乳酸のレベルも高めます。
1-3レップの範囲でのトレーニングは、筋肉の成長よりも筋力を優先することが示されています。4-8レップの範囲では、筋力と筋肉のサイズの両方が増加します。
では、これらすべてから何を学びますか？
筋肉を完全に発達させるためには、4から30までのレップ範囲を使用するべきです。では、どうやってそれを実現するのでしょうか？
例を見てみましょう…
あなたは、胸のワークアウトを行っており、合計12セット、2つのエクササイズ（シーテッドケーブルチェストプレスとダンベルデクラインプレス）に分かれています。各エクササイズで6セットを行います。以下のレップスキームを参考にしてください：
- セット1 - 25レップ
- セット2 - 15レップ
- セット3 - 10レップ
- セット4 - 8レップ
- セット5 - 6レップ
- セット6 - 4レップ
このレップスキームは、いくつかの目的を果たします。最初のセットは、作業する筋肉の一般的なウォームアップとして機能し、血液をそのエリアに流し込み、オクルージョンを促進します。その後、上記の強度に関するセクションの提案に従って、各セットごとにウェイトを追加します。各セットは、筋肉繊維（速筋と遅筋）をわずかに異なる方法で刺激します。最後の2セットでは、最適な肥大の可能性のために 最大のウェイトを押し込んでいます。
最後のセットが終わったら、筋肉をストレッチして最適な回復を促進することを忘れないでください。
試してみるべきワークアウトはこちらです：
セットとレップに関する3つの重要なポイントは次のとおりです：
- 各セットのウェイトは、レップ範囲に関係なく80-90％の強度レベルでトレーニングできるように選択してください。
- 理想的なセット範囲を見つけるために実験し、大きな筋肉群には12セット、小さな筋肉群には8セットを基準にしてください。
- 比較的高いレップ範囲（20-30）から始めて、4-6まで下げる降下レップ範囲を使用してください。
