HIITトレーニングが筋肉成長にもたらす利点

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、カロリーを燃焼させ、心肺フィットネスを向上させ、体脂肪を減少させる人気のある有酸素運動の形態となっています。しかし、多くの人が気づいていないのは、HIITが筋肉を構築し、引き締め、そして筋肉量を維持するのにも役立つということです。

この記事では、HIITがどのように筋肉成長を促進するかを検証します。また、筋肉成長に最も効果的な2つのHIITワークアウトも紹介します。

筋肉を大きくするためには、筋肉に3つの刺激を与える必要があります：

• 機械的テンション
• 筋肉疲労
• 筋肉損傷

重い重量を持ち上げると、筋肉内の収縮性タンパク質が力を生成し、抵抗を打破するためにテンションをかけます。この機械的テンションが肥大の主な要因です。このテンションは筋肉に構造的損傷を引き起こすことがあります。

筋肉タンパク質への機械的損傷は、体内で修復反応を刺激します。筋肉タンパク質内の損傷した繊維は、筋肉のサイズを増加させます。筋肉繊維が存在するすべてのATPを使い果たすと、機械的疲労が発生します。これは、体が筋肉を動かすために使用するエネルギー分子です。筋肉はもはや筋収縮を維持できないか、正しく重量を持ち上げることができなくなります。

骨格筋タンパク質は、毎日合成と分解の期間を循環しています。筋肉成長は、筋肉タンパク質合成の速度が筋肉タンパク質分解の速度を上回るときに発生します。筋肉の肥大は、筋原線維、筋漿液、結合組織などのさまざまな要素への適応の集合体と考えられています。

重い重量を持ち上げることは、機械的テンションを生み出す最良の方法です。しかし、それだけではありません。HIITトレーニングの修正された形態は、筋肉が成長する他の2つの方法を促進する点で、従来のウェイトトレーニングと同じくらい効果的である可能性があります。

筋肉成長のための正確なHIIT手法を詳述する前に、筋肉が大きくなる他の2つの方法を考えてみましょう。

筋肉内の筋漿液の体積が増加すると、筋肉が大きくなります。

筋肉の結合組織は、筋肉繊維内の細胞の細胞外マトリックスです。これは、結合組織の三次元の足場です。そのミネラルとタンパク質の含有量が増加すると、筋肉が大きくなります。

試してみるべきプランがあります：

筋肉を構築するためには、筋肉に適応反応が起こるための十分なストレスをかけるほどハードにトレーニングする必要があります。その強度レベルは、大多数の有酸素運動では達成されません。しかし、HIITエクササイズはそれを実現します。

未トレーニングの人にとって、従来のHIITワークアウトを行うことは、ある程度の筋肉量を構築するのに十分です。たとえば、トラックで20秒間のスプリントを繰り返すことは、四頭筋の強さとサイズを発展させます。しかし、その筋肉構築の可能性は限られています。なぜなら、筋肉に持続的なストレスをかけるための抵抗が不十分だからです。

HIITトレーニングで筋肉を構築するためには、HIITの概念をレジスタンストレーニングと組み合わせる必要があります。HIITの素晴らしい点は、それが特定のワークアウトルーチンよりもトレーニングの概念であるということです。短い強度の作業を繰り返し行い、その後に短い休憩を挟むことが含まれます。

レジスタンスエクササイズの形式をHIITトレーニングの基盤として選ぶことで、HIITの脂肪燃焼と心肺機能向上の利点を得ることができ、同時に筋肉構築の可能性も享受できます。

すべてのレジスタンスエクササイズがHIITトレーニングに適しているわけではありません。効果的であるためには、迅速に出入りでき、中断なしに行えるエクササイズである必要があります。また、心肺要素を含む必要があり、息が上がるようにする必要があります。以下は、体の主要な筋肉をターゲットにする効果的なエクササイズです：

• 四頭筋、臀部、ハムストリング - ケトルベルスイング、縄跳び、ボックスジャンプ、ゴブレットスクワット、そり押し、ジャンプランジ
• 胸、広背筋 - レネゲードロウ、パワークリーン、バーピー、プッシュアップ/スクワット、ローイング
• 三角筋、前腕 - バトルロープ

ここでは、私が個人トレーニングのクライアントに理想的な筋肉量のバランスを目指して提供するお気に入りのHIITワークアウトを2つ紹介します。

コンプレックスとは、休憩なしで一連のエクササイズを連続して行うことです。ダウンタイムなしで移動できるエクササイズをグループ化する必要があります。このワークアウトをパワーラックの前でバーベルを使って行うことで、それが可能になります。

すべての6つのエクササイズで同じ重量を使用します。重量を選択する際は、最も「弱い」エクササイズ、つまりこの場合はプッシュプレスに適した重量にしてください。

すべての6つのエクササイズを完了したら、正確に120秒間休憩します。その後、すべてを再度行います。このワークアウトはラウンドまたは時間で行うことができます。ラウンドでトレーニングする場合は、8ラウンドを目指すことをお勧めします。ただし、時計に対してトレーニングする場合は、タイマーを30分に設定し、できるだけ多くのラウンドを行います。これを行うために、休憩時間を最小限に抑えようとします。

• バーベルルーマニアンデッドリフト
• バーベルベントオーバーロウ
• バーベルハングクリーン
• バーベルフロントスクワット
• バーベルプッシュプレス

EMOMは「毎分の開始時刻」という略語です。毎分行うべきレップ数（この場合は15）が設定されています。もしそれを完了するのに32秒かかった場合、その残りの時間（28秒）を回復に使えます。そして、次の分が始まるとすぐに次の15レップのセットに入ります。

通常15レップで行う重量の60%を選択してください。短い休憩時間と分ごとの漸進的な強度が、より重く感じさせます。60%の負荷を使用することで、疲労が蓄積してもフォームを維持するのに役立ちます。

• ゴブレットスクワット x 15レップを15分間

HIITワークアウトは、ストレートセットのウェイトトレーニングほど筋肉を構築するのには効果的ではありません。しかし、私たちが説明したレジスタンスハイブリッドの方法で行うと、主要な筋肉構築ワークアウトに素晴らしい補完を提供します。

レジスタンスHIITワークアウトは、筋肉を維持し、さらには構築しながら、体を引き締めるのに役立ちます。最良の結果を得るために、週に2〜3回HIITレジスタンスワークアウトを行ってください。

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. 高強度インターバルトレーニングが過体重および肥満の成人における筋肉のサイズと質に与える影響。J Sci Med Sport. 2018年2月;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017年6月8日. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.