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HIIT vs. MISS vs. LISS: あなたに最適なカーディオはどれ？

私たちは理解しています — カーディオワークアウトは、すべての人にとってトレーニングの中でお気に入りの部分ではありません。ウェイトを持ち上げて一貫性を保つことで、体型を維持し、適度な持久力を築くことができます。しかし、脂肪を最大限に減らし、心血管の健康を改善し、パフォーマンスを向上させたい場合、カーディオは不可欠になります。

このガイド、HIIT vs. MISS vs. LISS: あなたに最適なカーディオはどれ？では、それぞれの方法の意味を説明し、その利点を比較し、どのタイプのカーディオがあなたの目標を最もサポートするかを決定する手助けをします。

カーディオトレーニングは、ランナーやトレッドミル愛好者だけのものではありません。現在のフィットネス目標やトレーニングに合ったさまざまな種類のカーディオプロトコルがあります。

この記事では、最適なカーディオトレーニング方法とその独自の利点について説明し、フィットネスの旅を最適化する手助けをします。

ウェイトを持ち上げる時間が長いか、高強度の活動に従事するか、外で走ることが好きであっても、心臓と肺の健康を維持するためのカーディオエクササイズの大きな利点を否定することはできません。

研究によると、週に数回の定期的な中程度から高強度のカーディオエアロビクス運動は、長寿と健康的な老化に関連しています。

さらに、カーディオが筋力トレーニングの進捗を台無しにするというのは真実ではありません。私たちの体はそのように機能しません。カーディオエクササイズに従事すると、体は酸素と栄養素を組織に効率的に供給するようになります。これにより、心臓病、高血圧、その他の心血管疾患を発症するリスクが減少します。

カーディオのその他の利点:

  • 体重管理
  • 改善された代謝
  • スタミナの向上
  • 精神的なレジリエンス
  • 睡眠の質の向上
  • 筋力トレーニングの補完

心血管ワークアウトの種類は、その強度と持続時間によって異なり、運動中にどれだけの努力をするかで測定できます。

最大心拍数に基づいて、目標心拍数を取得し、現在のフィットネスレベルと目標に合わせて心拍数トレーニングゾーンに調整できます。

最大心拍数の公式: 最大心拍数 = 220 - (あなたの年齢)

したがって、30歳の場合: 220 - 30 = 190拍/分 (bpm)

低強度持続状態（LISS）カーディオは、一定の低強度の努力を長時間維持することを含みます。

目標心拍数: 最大心拍数の50%から65%

持続時間: 60分以上

通常、LISSワークアウトは、少し息切れする程度の強度で行われますが、通常の会話を維持できるほど安定しています。

これは、心血管持久力を向上させる必要がある初心者や、回復中のリフターやランナーに最適です。

基礎的な筋力、持久力、スタミナを築くにつれて、より攻撃的なエクササイズや高強度のカーディオをルーチンに追加できます。しかし、回復日にはLISSを選ぶことが間違いないことを常に覚えておいてください。

LISS活動の例:

どんなカーディオエクササイズもLISSに変えることができます。重要なのは、これらのエクササイズを安定した快適なペースで行うことです。

1. 脂肪燃焼

LISSカーディオは余分な脂肪を燃焼するのに非常に効果的です。低強度で運動すると、体は主に脂肪を燃料源として利用します。活動の出力が高くなるほど、エネルギーを供給する脂肪の寄与は減少し、炭水化物が主な燃料となります。

これは、低強度のエクササイズが高強度のエクササイズよりもワークアウトセッション中に脂肪を燃焼するのにより効率的であることを意味します。

ウォーキングやサイクリングなどのLISSカーディオ活動は、低衝撃であり、ランニングやジャンプなどの爆発的な動きよりも関節に優しいです。LISSは、初心者、関節に問題のある人、または怪我から回復中の人にとって完璧な選択肢です。

LISSカーディオの反復的で安定した性質は、心を落ち着ける瞑想的な効果をもたらすことがあります。ストレスを軽減し、全体的な幸福感を改善するのに役立ちます。LISSカーディオエクササイズは、運動に最小限の精神的な存在を必要とするため、思考に集中することも可能です。このようにして、カーディオルーチンを心地よい音楽や考えさせるポッドキャストと組み合わせることができます。

1. 時間がかかる

LISSエクササイズの低強度の性質により、フィットネスに大きな影響を与えるには長い時間が必要です。特にカロリーを燃焼し、心血管の健康を改善するには、忙しいスケジュールで限られた運動時間を持つ人にとって大きな欠点となる可能性があります。

LISSは脂肪を燃焼するのに効果的ですが、持続状態のカーディオ中に使用される全体のカロリーは、一般的に高強度のワークアウトに比べて低いです。もしあなたの主な目標が体の再構成をカロリー赤字を通じて達成することであれば、LISSは最も効率的な選択肢ではないかもしれません。

中強度持続状態（MISS）カーディオは、低強度（LISS）と高強度（HIIT）ワークアウトの間のギャップを埋めます。持続状態カーディオの脂肪燃焼効果を享受しながら、より早いペースでカロリー消費を増加させることができます。

目標心拍数: 最大心拍数の70%から80%

持続時間: 30 - 60分

MISSの強度は、息が上がり、汗をかき始める程度ですが、まだ会話を続けることができるレベルに似ています。

MISSは、心血管持久力を高め、LISSワークアウトを超えて自分を挑戦したい人にとって優れた選択肢です。また、長時間の持続状態カーディオセッションを楽しむ人にとっても適したオプションであり、限界を押し上げてより多くのカロリーを燃焼させたい人にも最適です。

MISS活動の例:

1. 時間効率

MISSセッションは通常HIITワークアウトよりも長いですが、LISSに比べて重要な心血管の利点とカロリー燃焼を達成するための時間効率の良い方法を提供します。

運動の時間が限られているが、低強度のワークアウトを超えて自分を挑戦したい場合、MISSは素晴らしい選択肢です。

中程度の強度レベルのため、MISSはHIITのような高強度のワークアウトよりも怪我のリスクが低くなります。これは、怪我をしやすい人や、徐々に運動の強度を増加させている人にとって安全な選択肢となります。

LISSと比較して、MISSワークアウトは高い強度レベルのため、より多くのカロリーを燃焼する傾向があります。これにより、体重を減らしたり健康的な体組成を維持したりしたい人にとって、MISSは優れた選択肢となります。

1. 単調さ

一部の人々は、MISSワークアウトの持続的な性質が単調または退屈だと感じるかもしれません。特にHIITや他の高強度のワークアウトの多様性や興奮を好む場合はそうです。

どんな運動ルーチンでも、時間が経つにつれて体がMISSの要求に適応し、フィットネスの向上が停滞することがあります。その結果、体型にほとんど進展が見られないことがあります。進展を続けるためには、MISSワークアウトの強度、持続時間、または頻度を徐々に増加させるか、他の種類のカーディオや筋力トレーニングを取り入れる必要があります。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短い強度の努力と休息または低強度の回復期間を交互に行うタイプの心血管運動です。

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目標心拍数: 最大心拍数の80%から90%

持続時間: 10-30分

高強度のインターバル中は、ほぼ最大の努力で作業する必要があります。これらの強度の高いインターバルの後には、休息期間または低強度の運動が続き、息を整えることができます。

HIITは、自分の限界を押し上げ、カロリーを迅速に燃焼させ、全体的な心血管フィットネスを改善したい上級者にとって優れた選択肢です。また、忙しいスケジュールの中でワークアウトの効率を最大化したい人にも最適です。

HIIT活動の例:

1. 時間効率

高強度の性質により、LISSやMISSセッションに比べて、はるかに短い時間で重要な心血管の利点とカロリー燃焼を達成できます。平均して、単一のHIITセッションは20分で150-400カロリーを燃焼させることができます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、エネルギー生産のために体を限界まで押し上げ、無酸素系に大きく依存します。HIITワークアウト中は、強度が非常に高いため、体は酸素と脂肪を効率的に組み合わせて燃料を生成できず、代わりに炭水化物の貯蔵を利用することを余儀なくされます。

このエネルギー源のシフトと極端な身体的要求が組み合わさることで、ワークアウトが終了した後もカロリーと脂肪を燃焼し続ける強力な代謝反応が生まれ、回復を助け、全体的なフィットネスの適応を促進します。

持続状態のカーディオとは異なり、過度に行うと筋肉の損失を引き起こす可能性があるHIITは、脂肪を燃焼しながら筋肉量を保存することが示されています。これにより、筋力トレーニングルーチンが強化されます。これは、ワークアウトの高強度の性質とセッションの短い持続時間によるものです。

1. 高衝撃と怪我のリスク

HIITはすべての人に適しているわけではありません。HIITワークアウトの高強度の性質により、特に運動に不慣れな人や筋力が弱い、骨密度が低いなどの既存の問題を抱えている人にとって、怪我のリスクが高くなります。

HIITによって生じる高ストレス環境は、ストレスのホルモンであるコルチゾールの放出を引き起こす可能性があり、慢性的に高まるとフィットネスの目標に逆効果をもたらすことがあります。

HIITをフィットネスルーチンに取り入れる前に、何らかの形の抵抗トレーニングと基本的な基礎筋力と持久力を持っていることが推奨されます。

HIITワークアウトは、体と中枢神経系に非常に負担をかけます。十分な休息と回復なしにHIITに頻繁に従事すると、過剰トレーニング、燃え尽き、怪我のリスクが増加する可能性があります。

HIITセッションは週に2-3回に制限し、ワークアウトの間に十分な休息を取ることが重要です。

女性向けのHIITとLISSを含むプランはこちらです:

男性向けはこちらです:

MIIT、別名ノルウェー式プロトコルは、ノルウェーの研究者によって開発されました。このプロトコルは、最大心拍数の75-80%で行われる4分間の高強度インターバルを4セット行い、3分間のアクティブリカバリー期間を挟むことを含みます。

目標心拍数:

  • 4分間の高強度インターバル中の最大心拍数の75%から80%
  • 3分間のアクティブリカバリー期間中の低強度

持続時間: 30-45分

MIITは心血管システムを限界まで押し上げるように設計されており、上級者、競技者、またはフィットネスの停滞を打破したい人にとって優れた選択肢です。その高強度の性質により、このプロトコルは、しっかりとした心血管フィットネスの基盤を持ち、健康上の懸念がない人のみが試みるべきです。

MIITの例:

  • 快適なペースで5分間ウォームアップ
  • 最大心拍数の75-80%で4分間の高強度インターバルを4セット
  • 各高強度インターバルの後に3分間のアクティブリカバリー（軽いウォーキング）
  • 快適なペースで5分間クールダウン

1. VO2 Maxの改善

MIITは、運動中に体が利用できる最大酸素量であるVO2 maxを改善するのに非常に効果的です。実際、研究によると、このプロトコルは他のHIITプロトコルや持続状態のカーディオに比べてVO2 maxの改善が大きいことがわかっています。

高強度のインターバルは、乳酸が血液中に蓄積し始めるポイントである乳酸閾値を増加させるのに役立ちます。乳酸閾値が高いと、疲労が発生する前により高い強度で長時間運動できるようになり、持久力と運動パフォーマンスが向上します。

MIITの挑戦的な性質は、身体的な利点だけでなく、精神的なレジリエンス、自己規律、そして決意を育むのにも役立ちます。高強度のインターバルを乗り越えることで、他の生活の側面にも役立つ精神的なタフさを築くことができます。

1. 高強度と怪我のリスク

MIITは非常に要求の厳しいワークアウトであり、個人が自分の限界を押し上げることを要求します。この高強度の性質は、怪我のリスクの増加を伴います。特に、十分に準備ができていない人や健康上の懸念がある人にとっては特にそうです。

MIITは、正確な心拍数のモニタリングと運動強度を調整する手段を必要とします。これには、心拍数モニターや調整可能な速度と傾斜を持つトレッドミルなどの専門的な機器へのアクセスが必要になる場合があり、すべての人に利用できるわけではありません。

ここに議論の余地はありません。フィットネス愛好者であろうとなかろうと、心血管の健康を優先することは見逃されるべきではありません。フィットネスや肺機能を改善するためのさまざまなカーディオプロトコルがあり、完全な初心者であっても利用できます。

トレーニングルーチンにカーディオを取り入れることで、体の再構成目標、筋肉の増加、体重管理を補完できます。重要なのは、自分に合ったバランスを見つけ、現在の健康状態と利用可能性を考慮することです。

結局のところ、カーディオエクササイズは、人生の後半で活用できる長期的な投資です。

  1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
  2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
  3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
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よくある質問

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間の高強度の運動と休息を交互に行うもので、カロリーを迅速に燃焼させるのに最適です。MISS（中強度の安定状態）は、一貫した中程度の努力で、持久力を高めるのに理想的です。LISS（低強度の安定状態）は、低い強度で長時間行われ、関節に優しく、初心者に適しています。

HIITは、高いカロリー消費とアフターバーン効果により、脂肪燃焼に最も効果的であると考えられています。ただし、最適な選択はあなたのフィットネスレベルと好みに依存します。異なる種類のカーディオを組み合わせることも効果的です。

心血管の健康のためには、週に少なくとも150分の中程度から高強度のカーディオ運動を行うことが推奨されます。これは、あなたのスケジュールやフィットネスレベルに合わせて複数のセッションに分けることができます。

いいえ、カーディオは筋力トレーニングの進捗を本質的に台無しにすることはありません。実際、カーディオは心血管の効率を改善し、トレーニング中に筋肉に酸素と栄養素を供給するのを助けることで、筋力トレーニングを補完することができます。詳細については、カーディオは本当にあなたの進捗を台無しにするのか？をチェックしてください。

LISSカーディオは、持久力を向上させ、回復を促進し、関節に優しいという利点があります。高強度でなく、一定のペースを維持したい初心者に最適です。また、屋外活動を楽しむ素晴らしい方法にもなります。

あなたのカーディオワークアウトを効果的に追跡するには、Gymaholicアプリのようなアプリを使用することができます。このアプリを使えば、心拍数、ワークアウトの時間、強度レベルを監視して、フィットネス目標を達成しているかどうかを確認できます。

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Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
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