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心拍数トレーニングゾーンでパフォーマンスを向上させよう

心拍数はあなたの努力のレベルを示します。この記事では、心拍数トレーニングゾーンとは何か、そしてそれがどのようにあなたの進歩を早めるのに役立つかを教えます。

心拍数トレーニングは、最大心拍数（1分間の拍動数で測定される）のパーセンテージを使用して特定の努力でトレーニングする方法です。トレーニングによっては、他のものよりも多くの努力が必要です。心拍数はスマートウォッチ、心拍数モニター、または脈拍を確認することで測定します。

「なぜこれが重要なの？」と思っているかもしれません。「私のトレーニングはすべて激しいから」。激しいトレーニングの後は疲労を感じ、体が回復しているため、全体的なパフォーマンスが低下します。体が完全に回復した後（2〜3日後）、パフォーマンスは以前よりも高くなります。それが漸進的オーバーロードです。

このため、アスリートは毎日高強度でトレーニングすることはありません。そうしないとパフォーマンスを発揮できなくなるからです。彼らは体にかかるストレスが少ないため、中程度の強度を好む傾向があります。これは無酸素トレーニング（例：ウェイトリフティング）や有酸素トレーニング（例：ランニング）にも当てはまります。

鍵は強度を交互に変えることです：高、中、軽…繰り返す（目標に応じて）。

トレーニングゾーンを定義するために、最大心拍数を計算する必要があります。

最大心拍数（MHR）は次の式で計算できます：

  • 最大心拍数 = 220拍/分 - あなたの年齢。
  • 例として、30歳の人を考えます。
  • 例：MHR = 220 - 30 = 190拍/分

異なるトレーニングゾーンは、最大心拍数のパーセンテージです：

  • ゾーン1：健康な心臓と回復ゾーン
    • 目標心拍数：50-60% MHR
    • 推定心拍数（30歳）：95-114 bpm
    • 利点：全体的な代謝を改善し、回復を助ける。
    • ノート：休息日に適している。
    • 感覚：筋肉や呼吸が非常に楽に感じる。これを行っている間に話すことができるはずです。
    • 活動の例：ウォーキング。
  • ゾーン2：体重管理ゾーン
    • 目標心拍数：60-70% MHR
    • 推定心拍数（30歳）：114-133 bpm
    • 利点：カロリーを燃焼し、持久力を改善する。
    • ノート：アクティブな回復日に適している。
    • 感覚：筋肉の負荷が少なく快適に感じる。これを行っている間に話すことができる。
    • 活動の例：ジョギング。
  • ゾーン3：有酸素ゾーン
    • 目標心拍数：70-80% MHR
    • 推定心拍数（30歳）：133-152 bpm
    • 利点：持久力と有酸素能力を改善する。
    • ノート：ほとんどの長距離アスリートはこのゾーンでトレーニング時間の大部分を過ごします。ウェイトトレーニングをしている場合もこのゾーンにいる傾向があります。
    • 感覚：中程度の呼吸と中程度の筋肉の負荷。これを行っている間に話すことができる。
    • 活動の例：ランニング。
  • ゾーン4：無酸素ゾーン
    • 目標心拍数：80-90% HMR
    • 推定心拍数（30歳）：152-171 bpm
    • 利点：最大パフォーマンス能力、スタミナを改善し、多くのカロリーを燃焼する。
    • ノート：ほとんどの短距離アスリートはこのゾーンでトレーニング時間の大部分を過ごします。高強度のスポーツ（例：ホッケー、テニスなど）を行っている場合もこのゾーンにいます。
    • 感覚：重い呼吸と中程度から高い筋肉疲労。話すのが難しくなる。
    • 活動の例：ウェイトリフティング。
  • ゾーン5：最大努力ゾーン
    • 目標心拍数：90-100% HMR
    • 推定心拍数（30歳）：171-190 bpm
    • 利点：パフォーマンス、筋力、パワーを改善する。
    • ノート：スプリントパワーを必要とするほとんどのスポーツ（例：サイクリング、陸上競技など）。疲労を引き起こし、怪我のリスクを高めるため、このゾーンにあまり長くいることは推奨されません。
    • 感覚：非常に疲れる重い呼吸。話すことができない。
    • 活動の例：スプリント。
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心拍数は努力を測る素晴らしい方法です。目標に必要なトレーニングの種類に重点を置きながら、さまざまな心拍数トレーニングゾーンを使用することが目標です。

以下は、異なる目標に対するトレーニングゾーンの例です：

  • 目標が長距離ランナーである場合、トレーニングゾーンは次のようになります：
    • ゾーン1-2（軽いゾーン）：15%
    • ゾーン3（中程度のゾーン）：80%
    • ゾーン4-5（ハードゾーン）：5%
  • 目標が短距離ランナーである場合、トレーニングゾーンは次のようになります：
    • ゾーン1-2（軽いゾーン）：10%
    • ゾーン3（中程度のゾーン）：30%
    • ゾーン4-5（ハードゾーン）：60%
  • 目標がウェイトリフターである場合、トレーニングゾーンは次のようになります：
    • ゾーン1-2（軽いゾーン）：10%
    • ゾーン4-5（ハードゾーン）：20%
    • ゾーン3（中程度のゾーン）：70%

これらは例であり、これらの数値は目標、回復、スケジュールの設定によって異なる場合があります。

すべての心拍数トレーニングゾーンを構築するのに役立つハイブリッドプランはこちらです：

覚えておくべきことは、疲労レベルに応じてトレーニングの強度を調整する必要があるということです。

疲労は筋肉に関連する必要はなく、ライフスタイルのように間接的であることもあります。たとえば、4時間しか睡眠をとっていない場合、ゾーン4-5でトレーニングするのはリスクの高いアイデアです。

  • 心拍数トレーニングゾーンは、異なる努力を使ってトレーニングする方法です。
  • あなたの最大心拍数 MHR = 220 - あなたの年齢。
  • フィットネスの目標に応じて、異なる心拍数トレーニングゾーンでトレーニングすることが重要です。
  • 疲労レベルに応じてトレーニングゾーンを調整してください。

参考文献：

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. The Influence of Aerobic Fitness on Heart Rate Responses of Custody Assistant Recruits during Circuit Training Sessions. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
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  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
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