マラソンを走りながら筋肉を失わない方法
筋力アスリートとして、私は長距離ランニングを避けていました。30分以上走ると非常に痩せて見えると思いがちですが、正しくトレーニングすれば実際にはそうではありません。初めてマラソンを走る機会があり、私はよりスリムになり、強くなり、持久力が向上しました。私の経験を共有したいと思います。この記事では、筋肉を失うことなくマラソンを走るためのヒントをお伝えします。
この記事は、マラソンのための完璧なワークアウトスケジュールを提供することを目的としていません。私は単に自分の経験を共有し、あなたが得られる貴重なポイントをお伝えします。
私は現在のワークアウトル ーチンをあまり変えたくなかったので、週に2回のランニングをスケジュールに追加することにしました：
- 1回の長距離、遅いペースのランニング（最大36 km - 22.5マイル）： このランは毎週増加します。目標は、体と心を長距離に慣れさせることです。ここで速く走ろうとは思っていません。私は数時間維持できるペースで走ります。レース当日まで42 km（26マイル）を実際に走ったことはありませんでした。ですので、私が試した最長距離は36 km（22マイル）でした。以下は、このランの進行状況です：
- 1週目：7 km（4マイル）
- 2週目：9 km（5.6マイル）
- 3週目：11 km（7マイル）
- ...
- 10週目：36 km（22.5マイル）
- ...
- レース前の最後のラン（テーパー）：21 km（13マイル）
- 1回の短距離、速いペースのランニング（最大10 km - 6マイル）： このランは私のスピードを上げることを可能にします。また、体が乳酸をより早く排出するようにトレーニングします。そうすれば、長距離のランをより楽に走ることができます。
私はレースの3ヶ月前にトレーニングを始めました。私の目標は単にマラソンを完走することだったので、週に2回のランニングは非常にうまく機能しました。
私は週に6回トレーニングを行い、週に最大3回サッカーをするので、追加のマラソントレーニングとスケジュールをうまく調整する必要がありました。
私のワークアウトルーチン：
- 日曜日：
- 午前：胸と背中（重い）
- 月曜日：
- 午前：肩と腕（中程度/軽い重量）
- 午後：長距離ラン
- 火曜日：
- 午前：脚とモビリティ（軽い重量）
- 午後：サッカー
- 水曜日：
- 午前：胸と背中（中程度/軽い重量）
- 午後：短距離ラン
- 木曜日：
- 午前：肩と腕（重い）
- 金曜日：
- 午前：脚（重い/中程度）
- 午後：サッカー
- 土曜日：
- 午前：サッカー
ご覧の通り、私は毎日アクティブですが、いくつかのワークアウトは他のものよりも強度が低いため、アクティブリカバリーとして利用しました。私たちのスケジュールやライフスタイルは異なるので、自分に最適な方法を見つけることが重要です。
こちらが試してみるべきトレーニングプランです：
走ると、体はエネルギーの主要な源としてグリコーゲンを使用します。グリコーゲンは、肝臓と筋肉に蓄えられたグルコースです。 グリコーゲンが尽きると、体は脂肪をエネルギーとして使用します。 ただし、有酸素運動が長くなりすぎると、体はエネルギーを得るために筋肉を分解する可能性があり、これは望ましくありません。したがって、私たちの目標は、レースの前と中に栄養を調整し、体が筋肉を維持するために十分なエネルギーを持つようにすることです。
私たちの体には約500gのグリコーゲンがあり、これは2000カロリーに相当します（1gのグルコース = 4カロリー）。したがって、レース中に2000カロリー以上を消費すると、脂肪を燃焼し、最終的には筋肉を分解することになります。
私のレース中に消費したカロリーは3330カロリーでした（これは体重や年齢によって異なります...）。したがって、私が必要としたカロリーは次のとおりです：3330カロリー（レース中に消費） - 2000カロリー（体内に蓄えられたグリコーゲンの推定値） = 1300カロリー（筋肉を分解せずにパフォーマンスを維持するために必要なカロリーの大まかな量）。
研究によると、1時間あたり約30〜60グラムの炭水化物を摂取することが推奨されています。 私の場合、マラソンを4時間で完走したので、これは次のようになります：60グラム * 4時間 = 240グラム -> 960カロリー（240 * 4）。したがって、私たちの数字に基づくと、960カロリーか ら1300カロリーの間を目指して、良いパフォーマンスを維持し、筋肉量を保つことが重要です。
私たちは皆異なることを考慮してくださいので、これらの数字は体組成、性別、年齢などに基づいて若干調整されるべきです。
レースに最適な食べ物はありません。すべてはあなたにとって何が良いかに依存します。走りながら果物を食べられる人もいれば、ジェルや飲み物を好む人もいます。
私は自分のエネルギードリンクを作ることに決めました。これは電解質とマルトデキストリンを含み、消化が容易なグルコースの一種です。私は120gのマルトデキストリンといくつかの電解質を含む水筒を持っていて、これで2時間持ちました。その後、レースの残りの時間に4つのジェルを使用しました。
こちらが炭水化物の供給源のリストです：
- バナナ1本：27g -> 108カロリー
- マルトデキストリン1スクープ：50g -> 200カロリー
- ジェル1つ：27g -> 108カロリー
- デーツ1個：20g -> 80カロリー
- エナジーバー1つ：25g -> 100カロリー
マラソンの3時間前には食べることを強くお勧めします。中程度の炭水化物、低繊維、低脂肪、低タンパク質の食事が理想的です。脂肪、タンパク質、繊維は消化に時間がかかります。私は個人的に80〜100gの炭水化物を含む果物を食べましたが、これはレースのためのトレーニング中に習得できるものです。
レース中はたくさん汗をかくので、15分ごとに最大200mlを飲むことをお勧めします。自分の感覚に応じて調整できます。私のランの前にはたくさん飲む傾向があるので、十分な水分を確保しています。ただし、レースの直前に飲むと、トイレに行きたくなる可能性があるため、レースの1時間前には飲むのをやめるようにしてください。私にはうまくいきました。
おめでとうございます！たくさんの水分を摂取してくださいが、すぐに食べすぎないようにしましょう。お腹を壊す原因になります。
- 自分のペースと計画を守ってください。
- レース前に靴を変えないでください。
- 最後の瞬間に栄養を変えないでください。
- トイレに行きたくなったら、すぐに行ってください。
- エイドステーションを利用してください。水分補給を忘れないようにリマインドしてくれます。
