HIIT で脂肪を減らす方法：アフターバーン効果
おそらく、HIIT（高強度インターバルトレーニング）という方法を耳にしたことがあるでしょう。これは多くの人が短期間で体重を減らすために使用している方法です。HIITは、従来の有酸素運動よりも短時間でより多くのカロリーを消費することが証明されています。
確かに効率的ですが、ほとんどの人は、実際にはワークアウト後にもカロリーが燃焼されていることを知りません！この記事では、ワークアウトが終わった後でも燃焼を感じ続ける方法をお教えします！
HIITは名前の通りです。これは作業と休息のインターバルを持つ高強度トレーニングです。これは有酸素運動と筋力トレーニングの両方に使用でき、例としては30秒のスプリントと60秒のウォーキング/ジョギング、または20秒の運動と10秒の休息を持つHIITスタイルのタバタがあります。完全なタバタは約4分間続き、通常は20/10のインターバルを4つの異なるエクササイズに分けて8ラウンド行います。
HIITは通常、従来の有酸素運動と比較して無酸素運動の一種です。有酸素代謝は、運動中に体が使用するエネルギーのために、食物の燃料（炭水化物と脂肪）を酸素を使って変換します。
運動が激しくなると、体の酸素供給が組織の需要に追いつかなくなり、主に無酸素代謝に切り替わります。 これは、同じエネルギーを生成するのに酸素を必要としません。
無酸素代謝の欠点は、乳酸が生成されるため、運動は通常長続きせず、乳酸が組織から排出されるまで休息を強いられることです。
科学者たちが高強度のワークアウトから消費されたカロリーを測定したとき、彼らは奇妙なことに気付きました。無酸素運動からの追加のカロリー消費の多くは、ワークアウト後やインターバル中の短い休憩中に発生していることがわかりました。トレーニングが長く、強度が高いほど、この「アフターバーン」効果はワークアウトが終わった後も長く続くようです。
これが起こる理由の鍵はエネルギー消費です。これは、炭水化物や脂肪をエネルギーに変換するためのコストを意味します。有酸素代謝は、この交換のために酸素を通貨として使用します。しかし無酸素代謝は酸素を使用できず、「酸素負債」を蓄積します。
無酸素運動ははるかに多くのカロリーを燃焼し、一般的により多くの分子損傷を引き起こすため、そのエネルギーもより高価です。無酸素代謝は基本的に、その瞬間に必要なエネルギーを取り、その後、利子をつけて支払います。
これをEPOC：運動 後酸素消費と呼びます。前述のように、無酸素運動は一般的により多くの損傷を引き起こし、多くのエネルギーを消費するため、回復と修復に必要な時間が大幅に増えます。回復している間、あなたの代謝はその負債を「返済」するために、より多くの燃料を燃焼するように促進されています。
酸素を使用しているため、有酸素代謝は無酸素運動と比較して脂肪を主要な燃料として燃焼します。有酸素運動は炭水化物を燃焼することもできますが、回復中は体がワークアウト中に使用した炭水化物と短期エネルギーのストックを補充することに集中しているため、脂肪が主要な燃料源として燃焼されます。
最良の点は？この「アフターバーン」効果は16〜38時間続くことがあります。
体重を減らしたい場合は、女性向けのHIITプランを試してみてください：
体重を減らしたい場合は、男性向けのHIITプランを試してみてください：
ジム内外で半分の時間でより多くのカロリーを燃焼させたいなら、HIITを試してみてください。
この記事でカバーした内容は以下の通りです：
- HIITは高強度インターバルトレーニングです。
- HIITは従来の有酸素運動と比較して無酸素運動の一種です。
- 有酸素代謝はエネルギーのために燃料を交換するために酸素を使用します。
- 無酸素運動は酸素を使用せず、そのエネルギーを「高価」にし、「酸素負債」を生み出します。
- この負債は運動後酸素消費（EPOC）によって返済され、炭水化物が短期エネルギーを補充している間に脂肪が燃焼されます。
- Fitness, Michael Wood. "高強度インターバルトレーニングは従来の有酸素運動よりも短時間でより多くのカロリーを燃焼します。"
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, and Jeffrey M. McBride. "急性の抵抗運動が運動後酸素消費に与える影響：体重管理への示唆。" European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, and Ole M. Sejersted. "運動の強度が運動後のO 2消費に与える影響。" Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
