ジムに復帰するための重要なヒント
トレーニングからの計画的な休養を取ることは非常に理にかなっています。これは、ワークアウトからより完全に回復でき、精神的な停滞を防ぎ、トレーニングフェーズを通じて目標達成のための枠組みを設定します。これらの計画的なトレーニング休止はSTOP（戦略的タイムアウト期間）と呼ばれます。他の休養は、怪我や休暇から生じるもので、あまり戦略的ではありません。
休養の理由が何であれ、休止が終わったときにジムに戻るという課題があります。この記事では、トレーニングを賢く再開するための5つのヒントを紹介します。
重い抵抗トレーニングは、身体に非常に負担をかけます。あなたの回復システムは、次のワークアウトに備えるために常に働いています。休養なしでは、重いリフティングが関節や神経系に影響を与える可能性があります。数ヶ月のトレーニングの 後、最も熱心な人でも、常に筋肉痛を感じたり、やる気が低下したりして、だるさを感じることがあります。1週間または2週間の定期的な休養を計画することで、身体と心に必要な休息を与えることができます。
個人的には、6週間ごとに1週間の休養を取ります。6週間の集中的なトレーニングの後、長引く筋肉痛を感じ始め、休む時が来たことを知らせてくれます。6週間のトレーニングフェーズは、レップ数や使用する重量に関する目標を設定するのにちょうど良い長さです。
ジムに戻って、以前と同じ重量と強度レベルでトレーニングを再開できると思わないでください。トレーニングに徐々に戻る必要があります。休養が長ければ長いほど、戻るための準備期間も長くするべきです。
休養が1週間または2週間だけだった場合、最初の数回のワークアウトは以前使用していた重量と強度の約50％にするべきです。しかし、もし1ヶ月以上ウェイトから離れていた場合は、数週間にわたって徐々に負荷を増やすべきです。
その数週間の準備期間中は、トレーニングの要求に身体を再適応させることを心がけてください。新しい筋肉を構築したり、強くなったりすることを心配しないでください。そのための時間は後でたっぷりあります。
試してみるべきワークアウトはこちらです：
ウェイトトレーニングと同じように、カーディオ部分にも慎重に戻る必要があります。カーディオは常にウェイトトレーニングの前に行うべきです。最初の1週間は、低抵抗で15分間優しく運動してください。平坦な傾斜のトレッドミルでの穏やかなウォーキングや、エクササイズバイクでの快適なペダリングが最適です。
カーディオエリアからウォームアップエリアに移動し、数分間ストレッチやフォームローラーを使用して過ごしてください。以前はこの部分を無視していたとしても、今はそれを怠る余裕はありません。
ジムに戻る際の服装選びが重要だとは思わないかもしれませんが、それは間違いです。休養を取ったほとんどの男性は、その間に筋肉量や定義が失われたと自分に言い聞かせます。いつものタンクトップでジムに戻ると、自分の小さくなった姿を見つめて嘆くことを避けられなくなります。それはワークアウトを台無しにする確実な方法です。
現実には、短期間の休養後に筋肉を失うことは非常にありえません。だからこそ、休養後の最初の数回のワークアウトでは、筋肉を隠すスウェットシャツや他の服を着ることが理にかなっています。
1ヶ月以上の休養を取っていた場合は、以前に分割ルーチンを行っていたとしても、フルボディトレーニングから始めるべきです。各部位ごとに1セット、20回と15回の2セットを行います。全体のワークアウトは約45分しかかかりません。ワークアウトが簡単すぎると感じても心配しないでください - それが目的です。
最初のセットでは、以前20回で持ち上げていた重量の約50％を使用してください。休養中に力が失われていないと感じても、これを行ってください。これは最大限の力を発揮することではなく、徐々に戻り、筋肉が再び収縮することに慣れることが目的です。
2セット目では、10％の重量を追加して15回行います。
こちらが、分割ルーチンのトレーニングに戻るために使えるサンプルのフルボディルーチンです…
| エクササイズ | セット / レップ |
| スクワット | 2 x 15-20 |
| レッグカール | 2 x 15-20 |
| スタンディングカーフレイズ | 2 x 15-20 |
| フラットベンチプレス | 2 x 15-20 |
| ラットプルダウン | 2 x 15-20 |
| ダンベルフロントレイズ | 2 x 15-20 |
| バーベルカール | 2 x 15-20 |
| トライセプスプッシュダウン | 2 x 15-20 |
| ケーブルクランチ | 2 x 15-20 |
こちらが女性向けのプランです：
男性向けはこちらです：
休養後にトレーニングを再開するのは、ワークアウトを変える良い機会です。新しいエクササイズ、新しいセットシステム（スーパーセット、ドロップセット、プリエクサースセットなど）や異なるレップ範囲を導入することを決めるかもしれません。
ただし、変化のためだけにエクササイズを削除しないでください。あなたに効果的なエクササイズを行っている場合は、それを続けてください。代わりに、エクササイズの順序を変更し、トレーニングの分割を調整して異なる部位を一緒にトレーニングするようにしましょう。これにより、精神的に刺激を受け続けるためのバラエティを加えることができます。
定期的な休養をトレーニングプログラムに組み込むべきです。しかし、戻るときは徐々に戻る必要があります。これらのヒントに従って、以前の強度レベルに成功裏に戻るための移行を行いましょう…
- 常に暖かい服装をして怪我を防ぎましょう。
- 以前の状態に戻ろうとしないでください。徐々にトレーニングに戻りましょう。
- 各部位ごとに1つのエクササイズを行いましょう。
- セット数は1または2に保ちましょう。
- レップ範囲は中程度から高め（15〜20）に保ちましょう。
- 自分の力のレベルに応じて50〜75％の重量を使用しましょう。
- バーにもっと重量を乗せようとする衝動に抵抗しましょう。
- 数週間のトレーニング後に新しいエクササイズやテクニックを試してみましょう。
