筋肉のサイズを増やすために重いウェイトは必要か？

筋肉のサイズを大きくするためには重いウェイトが必要だというのは一般的な信念です。

従来の知恵では、低〜中回数の範囲で重いウェイトを持ち上げることが筋肉の成長を最大化するためだと教えられてきました。一方で、軽いウェイトを高回数で行うことは筋肉の持久力を発展させます。

時間をかけて重い負荷を持ち上げることは、確かに筋肉の肥大にとって優れた刺激です。しかし、筋肉のサイズを増やす際に軽い負荷の利点も見逃してはいけません。

この記事では、重いウェイトまたは軽いウェイトを使用して筋肉のサイズを増やすことについて、科学が何を言っているのかを議論します。

重いウェイト vs 軽いウェイト

Cameron Mitchellとその同僚による研究では、18人の未訓練者に対して重い負荷と軽いウェイトを持ち上げた際の肥大の増加を評価しました。

研究者たちは、軽いウェイト群と重いウェイト群の大腿四頭筋の成長に有意な差がないことを発見しました。両グループは、週3回のトレーニングを10週間行った後、同等の筋肉量を獲得しました。

ただし、この研究は未訓練者を対象に行われました。したがって、両グループの同等の筋肉の増加は、適度な運動を行えば筋肉が成長する初心者の成長に起因する可能性があります。

興味深いことに、2016年には、少なくとも4年のトレーニング経験を持つ訓練された個人を対象にした類似の研究が行われました。この研究では、セットが失敗に近い限り、高負荷と低負荷でのトレーニングの間に有意な差は見られませんでした。

最新の研究やメタアナリシスでも結果は同様です。

機械的テンション vs 代謝的ストレス

機械的テンションと代謝的ストレスは、筋肉の成長を促進する主なメカニズムです。

機械的テンションは、外部のウェイトや負荷によって筋肉が緊張している時間によって生じます。

代謝的ストレスは、血流制限や運動中の疲労によって筋肉細胞内に蓄積される代謝産物のことです。

重いウェイトを持ち上げることで、筋肉内の機械的テンションが増加します。逆に、軽いウェイトを高回数で持ち上げることで、代謝的ストレスが増加します。

重い負荷と高回数の軽い負荷は異なるメカニズムをターゲットにしますが、最終的には同じ結果につながります。

こちらは、代謝的ストレスと機械的テンションの両方に焦点を当てたトレーニングプランです：

これらをトレーニングにどう応用できますか？

重い負荷は筋肉をより早く失敗に近づけ、時間とともに強くします。一方、軽い負荷で高回数を行うことも、特に筋肉を追加の回数で追い込んで失敗を達成する際に、筋肉の成長に対して素晴らしい刺激を提供できます。

失敗に近い回数であればあるほど、筋肉の構築に効果的です。

これらの2つのテクニックを組み合わせて、ジムでのトレーニングの可能性を最大化し、さらに肥大を刺激することができます。例えば、主要なエクササイズを重い負荷で行い、同じ筋群をターゲットにした補助エクササイズでは軽い負荷を使用することができます。

サンプルワークアウト：

ベンチプレス x 6-10回 x 3セット（重いウェイト）
ペックフライ x 12-15回以上 x 3セット（軽いウェイト）

重い負荷の主要なエクササイズを2つ以上行った後、ターゲット筋肉をさらに刺激し、失敗を達成するために軽い負荷の補助エクササイズを行うことができます。

ボーナスヒント：

軽い負荷を持ち上げることは、特に初心者にとって筋肉を構築するための安全な方法と見なされています。ジムでの強さを徐々に高めることに焦点を当て、トレーニング中はエゴを外に置いておきましょう。

持ち上げる重量ではなく、筋肉をどれだけ疲労させるかが重要です。適切な運動の実行を通じた緊張時間と代謝的ストレスが、筋肉の肥大にとってより重要な要素です。

結論

重いウェイトを持ち上げることで、少ない回数で筋肉の失敗を達成できるため、より早い結果を得ることができます。しかし、筋肉を成長させるための唯一の方法ではありません。

高回数の軽いウェイトを持ち上げることで、重いウェイトを持ち上げるのと同じ筋肉の成長を生み出すことができます。強くなるにつれて負荷を増やし、肥大に十分な刺激を提供することを忘れないでください。

参考文献：

Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Resistance exercise load does not determine training - mediated hypertrophic gains in young men
Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men
Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muscular adaptation in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis

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よくある質問

重いウェイトを持ち上げることは筋肉を構築する唯一の方法ではありません。研究によると、軽いウェイトを高回数で持ち上げることも筋肉の成長につながることが示されています。特に、エクササイズが失敗に近いところで行われる場合です。

はい、軽いウェイトを持ち上げることは、エクササイズが失敗に近い高回数で行われる場合、筋肉のサイズを増やすのに役立ちます。このアプローチは、筋肉の肥大の主要な要因である代謝ストレスを強化します。

機械的テンションは筋肉成長において重要な要素であり、ウェイトを持ち上げることで筋肉がストレスを受けるときに生じます。重い負荷で増加し、筋肉の肥大に大きく寄与します。

はい、トレーニングを受けた人は重いウェイトを持ち上げずに筋肉を成長させることができます。研究によれば、エクササイズが失敗に近いところで行われる場合、重い負荷と軽い負荷の両方が同様の肥大をもたらすことが示されています。

重いウェイトトレーニングと軽いウェイトトレーニングのバランスを取るために、両方をルーチンに組み込んでください。機械的テンションを最大化するために少ない回数で重いウェイトを使用し、代謝ストレスを高めるために多くの回数で軽いウェイトを使用します。この組み合わせは、異なる筋肉成長メカニズムをターゲットにします。

高回数のエクササイズ中に副産物が蓄積されることによって引き起こされる代謝ストレスは、筋肉の成長を刺激することができます。細胞の膨張と筋繊維の動員を増加させ、肥大に寄与します。

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