최적화된 랫 훈련: 알아야 할 모든 것
상체를 거대하게 보이게 하는 것 중 몇 가지는 넓고 두꺼운 랫의 쌍만큼 효과적이지 않습니다. 이를 얻으려면 섬유를 전체 가동 범위로 이동시키는 운동으로 스마트한 훈련이 필요합니다. 대부분의 전통적인 랫 운동은 이 기본적인 작업을 잘 수행하지 못합니다. 이 기사에서는 랫을 최적으로 작동시키고 여러분의 노력에 걸맞은 두껍고 V자형 상체로 가는 길을 안내하는 최고의 운동을 공개하겠습니다.
광배근은 등에서 가장 넓은 근육입니다. 이 근육은 상완에 부착되며, 척추를 따라 하부 요추의 흉요추 근막에 연결됩니다. 랫의 근육 섬유는 대부분 대각선으로 배열되어 있습니다. 근육 섬유의 기원은 주로 척추와 후골반의 상부 내측에 위치합니다.
랫의 기능은 상완을 아래로 당기고 몸통의 중심으로 끌어오는 것입니다.
최고의 랫 운동은 다음 세 가지를 수행해야 합니다:
- 근육 섬유의 방향을 따릅니다.
- 근육 섬유의 기원 쪽으로 당깁니다.
- 당기는 동작과 정반대의 위치에서 시작합니다.
그럼, 여기서 무엇을 얻을 수 있을까요?
첫째, 랫을 작업하기 위한 이상적인 움직임 각도는 대각선 움직임입니다. 이는 근육 섬유가 척추에서 상완으로 대각선으로 배열되어 있기 때문입니다. 근육 섬유의 기원 쪽으로 당길 때, 팔이 완전히 펼쳐진 위치에서 엉덩이 쪽으로 대각선으로 움직이게 됩니다.
랫을 위한 가장 일반적으로 수행되는 운동(풀다운 및 풀업)은 수직적인 움직임을 포함합니다. 이는 랫을 완전히 활성화하지 않습니다. 앉아서 하는 로잉이나 구부린 바벨 로우와 같은 수평 로잉 동작도 마찬가지입니다.
분명히 최고의 랫 운동은 팔이 약 45도 각도로 뻗은 위치에서 시작하여 팔을 아래로 당겨 팔꿈치가 엉덩이 뼈에 닿도록 하는 것입니다. 이 가동 범위는 여러분의 광배근을 전체 가동 범위로 이동시킬 것입니다.
또한, 랫을 단측으로 (한 팔씩) 작업하는 것이 양쪽을 함께 작업하는 것보다 훨씬 좋습니다. 이는 바를 아래로 당기고 두 팔을 동시 에 당기는 것이 불가능하기 때문입니다.
- 풀리 기계 앞에 등받이가 있는 벤치를 놓고 풀리가 앉았을 때 머리 높이에서 약 한 발 위에 설정합니다. 좌석에 앉아 오른손으로 풀리를 잡습니다. 상완이 45도 각도가 되도록 위치를 조정합니다.
- 손잡이를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 당길 때 작업하는 랫 쪽으로 머리와 어깨를 돌립니다.
- 수축된 위치를 1-2초 동안 유지한 후, 통제된 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.
더블 풀리 기계를 사용하고 양쪽 모두를 설정한 후, 좌석이 그 사이에 위치하도록 합니다. 한 쪽으로 세트를 수행한 후 다른 쪽으로 반복합니다. 사이드 간에 휴식 없이 왕복하여 세트를 완료합니다.
- 랫 풀다운 기계에 앉아 기계를 바라보며 바를 넓은 그립으로 잡습니다.
- 바를 아래로 당기며 오른쪽 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 최대한 낮춥니다.
- 위쪽 위치로 돌아갑니다.
- 다음 반복에서는 왼쪽 팔꿈치로 아래로 흔듭니다.
이 랫 풀다운의 수정은 움직임을 수직에서 대부분 대각선으로 변형합니다. 이는 랫 풀인만큼 좋지는 않지만 전통적인 랫 풀다운보다 훨씬 더 랫을 활성화할 것입니다 - 이 운동에서 전체 가동 범위를 통해 이동할 수 있도록 체중을 줄여야 할 수도 있습니다.
여기 시도해 볼 수 있는 등 운동이 있습니다:
- 풀업 바에 매달려 있습니다. 견갑골을 수축하고 가슴을 들어 올립니다. 몸은 단단히 유지하고 다리는 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞으로 기울어져 있어야 합니다.
- 팔꿈치를 통해 위로 당기고 왼쪽으로 흔들어 팔꿈치가 위쪽 위치에서 엉덩이 쪽으로 내려오도록 합니다. 이 움직임은 손이 고정되어 있기 때문에 약간의 움직임이지만, 팔꿈치와 엉덩이를 최대한 가깝게 가져오면서 하부 랫에서 수축을 달성하는 데 집중해야 합니다.
- 내리고 반복합니다.
팔꿈치로 흔드는 동작을 수행함으로써 수직 범위보다 대각선으로 더 많은 범위를 이동할 수 있도록 풀다운의 가동 범위를 조정할 수 있습니다. 움직임을 천천히 그리고 신중하게 수행하세요.
랫 풀인은 랫을 위한 최고의 운동입니다. 최고의 운동만 하고 싶다면, 이는 랫 훈련 운동의 시작과 끝을 형성해야 합니다. 결국, 왜 ‘10’인 운동에서 ‘7’인 운동으로 다양성을 위해 전환해야 할까요?
총 12세트를 수행하며 첫 세트는 30회, 마지막 두 세트는 6회 반복 범위를 사용하고, 반복 수가 줄어들수록 체중을 증가시키는 피라미드 방식을 사용합니다.
훈련에 변화를 주고 싶다면 록킹 풀다운과 록킹 풀업을 추가하여 각 운동을 4세트 수행하세요.
이제 최대 성장과 힘의 잠재력을 위해 근육을 최적으로 활성화하는 최고의 랫 운동이 무엇인지 알게 되었습니다. 분명히, 이는 랫 운동이 어떻게 보여야 하는지에 대한 일반적인 개념과 다릅니다. 6주 동안 시도해 보고, 그것이 따를 가치가 있는지 스스로 판단해 보세요.
