당신의 체형에 맞게 먹고 훈련하라
체형을 아는 것이 피트니스의 핵심입니다
피트니스가 되기 위한 여정에서, 사람들은 종종 다양한 영양 계획과 운동 루틴에 대해 이야기하는 것을 듣게 됩니다. 사실, 우리는 모두 다르게 태어났습니다; 어떤 사람들은 자연적으로 마른 반면, 다른 사람들은 지방을 쉽게 저장하는 경향이 있습니다.
이 글 당신의 체형에 맞게 먹고 훈련하라를 통해 당신의 체형이 무엇인지, 그리고 어떻게 훈련하고 먹어야 피트니스에 가까워질 수 있는지 이해할 수 있을 것입니다!
모든 체형을 분류하는 인기 있는 방법 중 하나는 체형 유형(somatotypes)입니다: 외배엽형(ectomorph), 중배엽형(mesomorph), 내배엽형(endomorph). 대략적으로 자신의 체형을 인식할 수 있어야 합니다. 피트니스 산업이 성장하면서, 우리는 세 가지 체형으로 사람들을 분류하는 것이 정확하지 않다는 것을 알게 되었습니다. 실제로, 당신은 두 가지 체형 모두에 속한다고 느낄 수도 있습니다; 예를 들어 외배엽형-중배엽형(ecto-mesomorph).
당신의 유전자는 당신을 세 가지 체형 중 하나로 기울게 합니다. 그러나 역사적으로 우리는 보디빌더와 피트니스 모델들이 원래의 체형과는 다른 체형에 가까워지는 것을 보았습니다. 훈련과 라이프스타일에 대한 헌신이 모든 것을 의미합니다!
Gymaholic은 당신이 체형에 맞게 먹고 훈련할 수 있도록 도와주는 몇 가지 팁을 제공합니다.
그는 자연적으로 마르고, 뼈의 크기가 작으며, 짧은 상체, 긴 다리와 팔, 좁은 발과 손을 특징으로 하며, 지방 저장이 매우 적은 경향이 있습니다. 이 개인은 일반적으로 근육량이 적고 신진대사가 높아 체중 증가가 거의 불가능합니다.
외배엽형의 주요 목표는 체중 증가이며 이 작업은 어렵습니다. 그는 일반적으로 높은 신진대사를 가지고 있어 음식을 쉽게 에너지로 전환합니다. 외배엽형이 근육을 키우고 싶다면, 그의 목표는 주로 일일 탄수화물 섭취량을 늘리고, 전반적으로 더 높은 칼로리 섭취를 하는 것입니다.
근육을 키우고 싶어하는 외배엽형을 위한 추천 매크로 영양소 비율:
탄수화물 50% - 단백질 30% - 지방 20%
외배엽형의 주요 목표는 근육량을 늘리는 것입니다(톤을 맞추는 것). 그는 긴 훈련 세션을 할 만큼의 힘과 지구력이 부족할 것입니다.
그의 짧은(45분에서 1시간) 훈련 세션 동안 외배엽형은 다음을 해야 합니다:
- 복합 운동 수행: 이는 더 많은 근육량을 만들고 전반적인 힘을 증가시킵니다.
- 무거운 중량 들어올리기: 외배엽형은 힘이 필요하므로, 그의 목표는 세트당 6~10회의 반복을 수행할 수 있도록 중간/무거운 중량에 집중하는 것입니다.
- 유산소 운동 줄이기: 유산소 운동은 그의 훈련의 중요한 부분입니다. 그러나 그는 너무 많은 칼로리를 소모하지 않도록 줄여야 합니다. 그의 목표는 체중 증가라는 것을 기억하세요!?
중배엽형은 단단한 근육 구조와 큰 뼈를 가지고 있으며, 큰 가슴, 긴 몸통, 낮은 허리 및 뛰어난 힘을 가지고 있습니다. 그는 일반적으로 높은 신진대사를 가지고 있지만, 외배엽형만큼 높지는 않습니다; 그러나 중배엽형의 영양은 그가 활동적일 경우 높은 칼로리를 포함할 수 있습니다. 이 체형은 종종 "좋은 유전자"로 간주되며, 사람들은 모든 사람이 중배엽형처럼 보이도록 노력해야 한다고 말합니다.
중배엽형은 음식을 근육으로 쉽게 전환하는 경향이 있으므로, 그들은 높은 단백질 섭취량이 필요하지만 외배엽형보다 칼로리 섭취량은 덜 중요합니다. 그들은 적당한 양의 탄수화물을 처리할 수 있지만, 너무 많아지면 외배엽형에 비해 지방을 저장할 가능성이 더 높 습니다.
근육을 키우고 싶어하는 중배엽형을 위한 추천 매크로 영양소 비율:
탄수화물 40% - 단백질 40% - 지방 20%
지방을 줄이고 싶어하는 중배엽형을 위한 추천 매크로 영양소 비율:
탄수화물 30% - 단백질 40% - 지방 30%
중배엽형에게 근육을 키우는 것은 어려운 일이 아닙니다. 그러나 그는 근육량에 비례하여 발전하기 위해 다양한 유형의 운동을 포함해야 합니다, 단순히 '근육질'이 되는 것이 아니라.
중배엽형이 근육을 키우고 싶든 지방을 줄이든, 그는 다음을 해야 합니다:
- 복합 운동과 분리 운동 혼합: 질량, 품질, 세부 사항 및 비율에 중점을 둡니다. 그래서 중배엽형의 훈련은 복합 운동과 분리 운동 모두로 구성되어야 합니다.
- 중간 세션: 중배엽형은 더 많은 힘과 에너지를 가지고 있으므로 외배엽형보다 더 긴 운동을 수행할 수 있습니다.
- 중간 유산소 운동: 유산소 세션은 중배엽형의 운동 루틴에 포함되어야 하며, 그가 벌크업 중이라 하더라도 포함되어야 합니다. 세션의 수는 그의 피트니스 목표에 따라 1에서 4 사이로 다양해야 합니다.
내배엽형은 일반적으로 둥글고 부드러운 근육을 가지고 있으며; 둥근 얼굴, 넓은 엉덩이, 짧은 목 및 많은 지방 저장을 특징으로 합니다. 내배엽형은 느린 신진대사를 가지고 있으므로, 피트니스에 가까워지기 위해 먹는 것을 주의해야 합니다. 내배엽형은 적당한 칼로리 섭취를 목표로 하고, 더 많은 칼로리를 태우고 신진대사를 촉진하기 위해 유산소 운동과 웨이트 리프팅을 추가해야 합니다.
내배엽형은 종종 느린 신진대사를 가지고 있으며, 더 많은 지방 세포를 가지고 있습니다. 내배엽형은 많은 근육을 키울 수 있지만, 몸을 날씬하게 유지하기 위해 먹는 것을 주의해야 합니다. 이 경우, 탄수화물은 근육을 키우든 지방을 줄이든 제한되어야 합니다.
근육을 키우고 싶어하는 내배엽형을 위한 추천 매크로 영양소 비율:
탄수화물 30% - 단백질 50% - 지방 20%
지방을 줄이고 싶어하는 내배엽형을 위한 추천 매크로 영양소 비율:
탄수화물 20% - 단백질 50% - 지방 30%
내배엽형에게도 근육을 키우는 것은 그리 어렵지 않습니다. 그는 체중 감소에 신경을 써야 하므로, 그의 식단과 운동에 헌신해야 하며, 이는 그가 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
내배엽형이 근육을 키우고 싶든 지방을 줄이든, 그는 다음을 해야 합니다:
- 짧은 휴식이 있는 복합 운동: 복합 운동을 추가하는 것은 내배엽형에게 핵심입니다, 왜냐하면 이러한 운동은 더 많은 근육량을 만들고 더 많은 칼로리를 태우는 경향이 있기 때문입니다. 또한, 세트 사이의 짧은 휴식은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움을 줍니다.
- 반복 범위 및 슈퍼세트: 내배엽형의 반복 범위는 8에서 15회 사이여야 합니다. 훈련 중 내배엽형은 또한 슈퍼세트를 포함해야 합니다: 두 가지 다른 운동을 연속으로 수행(벤치 프레스 - 턱걸이), 이는 더 많은 칼로리를 태우는 데도 도움이 됩니다.
- 높은 양의 유산소 훈련: 내배엽형이 많은 체중을 줄여야 한다면, 유산소 운동이 그의 루틴의 핵심이 될 것입니다; 몇 가지 웨이트 훈련과 함께. 체중 감소는 주로 그들의 영양에서 발생하며, 유산소 운동은 그들이 칼로리 적자를 유지할 수 있도록 추가 칼로리를 태우는 데 도움을 줍니다.
이 글 당신의 체형에 맞게 먹고 훈련하라는 당신이 올바르게 먹고 훈련하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 제공했습니다!
우리가 방금 배운 내용을 요약해 보겠습니다:
- 세 가지 주요 체형이 존재합니다: 외배엽형, 중배엽형, 내배엽형.
- 당신의 유전자는 당신을 하나의 체형으로 기울게 합니다.
- 훈련과 라이프스타일에 대한 헌신은 당신을 다른 체형에 더 가깝게 만들 수 있습니다.
- 영양과 운동은 당신의 체형과 피트니스 목표에 따라 달라져야 합니다.
- 외배엽형: 높은 신진대사, 자연적으로 마름, 질량을 키우는 데 어려움이 있음.
- 중배엽형: 중간 신진대사, 일반적으로 "좋은 유전자"로 간주됨, 날씬한 근육량을 쉽게 키울 수 있음.
- 내배엽형: 느린 신진대사, 일반적으로 둥글고 부드러운 근육을 가짐.
- 어떤 체형을 가지고 있든지: 노력과 일관성이 모든 것을 의미합니다.
당신의 체형에 맞게 먹고 훈련하세요!
