5 건강한 포케 볼

포케는 "슬라이스하거나 자르다"라는 의미의 하와이언 단어로, 생선의 마리네이드한 것을 가리킵니다. 이는 밥 위에 얹어지고 채소와 감칠맛이 풍부한 소스로 장식됩니다. 기본 구성 요소, 단백질 항목, 소스 및 토핑 모두 포케 볼의 영양 가치에 기여합니다. 포케 볼에는 일반적으로 참치, 두부, 연어 등과 같은 단백질 옵션이 포함됩니다. 와사비 마요, 소스, 드래곤 아이올리 등은 포케 볼에서 찾아볼 수 있는 소스입니다.

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 40 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 250 g

이 간단한 포케 볼 레시피에서는 참치를 코코넛 아미노, 메이플 시럽, 그리고 많은 양의 참깨로 양념합니다. 찰진 갈색 쌀과 많은 채소, 그리고 세계에서 가장 쉬운 매운 마요와 함께 제공됩니다.

• 칼로리: 492 kcal
• 단백질: 26 g
• 지방: 22 g
• 탄수화물: 51 g

• 1 lb 참치
• 2 tbsp 코코넛 아미노
• 1 tbsp 참기름
• 1 tbsp 쌀 식초
• 1 tsp 메이플 시럽
• 1/4 컵 마요네즈
• 1 tsp 스리라차
• 4 컵 조리된 쌀
• 1 컵 다진 오이
• 1/2 컵 채 썬 당근
• 1/2 컵 껍질을 벗긴 에다마메
• 1 큰 아보카도, 껍질을 벗기고 슬라이스
• 1 tbsp 검은 참깨
• 1 tsp 파

1. 참치를 날카로운 칼로 주사위 모양으로 자릅니다. 중간 크기의 믹싱 볼에 참치, 코코넛 아미노, 참기름, 쌀 식초, 메이플 시럽을 결합합니다. 모든 재료를 섞습니다. 나머지 재료를 준비하는 동안 참치가 마리네이드 되도록 둡니다.
2. 믹싱 볼에 마요네즈와 스리라차를 결합합니다. 모든 재료를 섞습니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 지퍼백에 넣습니다. 끝을 잘라냅니다.
3. 조리된 쌀을 네 개의 그릇에 나눕니다. 쌀 한쪽에 참치를 올립니다. 오이, 에다마메, 당근 조각으로 둘러싸고, 아보카도 1/4개를 그릇 위에 얹습니다. 매운 마요네즈를 그릇 위에 뿌립니다. 참깨와 파를 뿌립니다.

• 준비 시간: 25 분
• 조리 시간: 05 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 330 g

맛있는 매운 연어 포케 볼을 만드는 것은 간단합니다! 건강한 단백질과 일본식 향신료로 만든 맛있는 고급 저녁입니다. 좋아하는 토핑을 추가하여 개인화하세요!

• 칼로리: 255 kcal
• 단백질: 25 g
• 지방: 11 g
• 탄수화물: 12 g

• 1 파운드 연어, ¾ 인치 큐브로 자른 것
• ¼ 컵 코코넛 아미노
• 1 티스푼 사과 식초
• 1 티스푼 칠리 페이스트
• 1 티스푼 참기름

피클 오이

• 2 개 오이, 얇게 썬 것
• ½ 컵 쌀 와인 식초
• ½ 컵 물
• ⅓ 컵 메이플 시럽
• 1 티스푼 코셔 소금
• ½ 티스푼 건조 고추 조각

스리라차 소스

• 2 tbsp 스리라차
• 2 tbsp 플레인 그릭 요거트

1. 잘게 썬 연어, 코코넛 아미노, 사과 식초, 칠리 페이스트, 참기름을 중간 크기의 믹싱 볼에 결합합니다. 덮고 냉장 보관합니다.
2. 중간 크기의 소스팬에 식초, 물, 메이플 시럽, 소금, 칠리 조각을 결합하고 높은 열에서 끓입니다.
3. 물이 끓으면 불에서 내리고 오이 조각을 휘핑합니다.
4. 10 분간 식힌 후 용기에 옮겨 담고 덮어서 냉장 보관합니다.
5. 작은 믹싱 볼에 2 티스푼 스리라차와 2 tbsp 요거트를 넣습니다.
6. 서빙할 때는 원하는 다른 토핑(쌀이나 샐러드 등)을 그릇 위에 올립니다. 1/2 컵 연어 포케, 피클 오이, 추가 토핑을 올리고 스리라차 소스를 위에 뿌립니다.

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 10 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 400 g

신선한 채소, 새우, 그리고 매운 스리라차 마요가 얹힌 이 새우 포케 볼은 훌륭한 점심 또는 저녁 옵션입니다!

• 칼로리: 479 kcal
• 단백질: 35.4 g
• 지방: 21 g
• 탄수화물: 39 g

볼

• 1 lb 새우, 껍질을 벗기고 내장 제거
• 2 tsp 올리브 오일
• 1 컵 오이, 다지거나 슬라이스
• 1 컵 당근, 채 썬 것
• 1 컵 양배추
• 1/2 컵 에다마메
• 1 아보카도, 다진 것
• 2 개 토마토, 다진 것
• 4 개 파, 다진 것
• 4 컵 조리된 갈색 쌀
• 장식용 참깨, 검은색 또는 흰색 참깨, 선택 사항

• ¼ 컵 마요네즈
• 1 tbsp 스리라차, 기호에 따라 조절
• 1 tbsp 쌀 식초
• 2 tsp 설탕

1. 소스를 만들기 위해 모든 재료를 믹싱 볼에 결합하고 사용할 준비가 될 때까지 냉장 보관합니다. 매운 맛을 조절하기 위해 필요한 만큼 스리라차를 추가합니다.
2. 새우에 소금과 후추를 뿌립니다. 큰 팬에 기름을 데웁니다. 팬이 뜨거워지면 새우를 추가합니다. 중불에서 핑크색이 사라질 때까지 요리합니다(약 2 분). 새우와 함께 버무릴 소스 1 큰술을 따로 둡니다.
3. 쌀을 네 개의 그릇에 나눕니다.
4. 새우, 에다마메, 오이, 토마토, 양배추/슬로우, 당근, 아보카도, 파를 위에 올립니다. 원한다면 소스를 크게 얹고 참깨를 뿌립니다. 바로 서빙합니다.

여기 시도해 볼 훈련 계획이 있습니다:

• 준비 시간: 15 분
• 조리 시간: 05 분
• 인분: 4
• 1인분 크기: 400 g

치킨 포케 볼은 빠르고 건강한 저녁 옵션으로, 비용이나 다이어트를 해치지 않습니다! 신선한 재료로 만든 이 훌륭한 포케 볼은 찢은 치킨, 에다마메, 옥수수, 콜리플라워, 마이크로 그린을 포함하여 놓치지 말아야 할 요리입니다.

• 칼로리: 554 kcal
• 단백질: 43 g
• 지방: 20 g
• 탄수화물: 51g

• 10 온스 냉동 스팀 가능한 옥수수
• 10 온스 냉동 스팀 가능한 에다마메
• 1 개 적양파, 슬라이스
• 1 개 콜리플라워
• 1 tbsp 올리브 오일
• 1 개 로티세리 치킨, 찢은 것
• 2 컵 당근 스틱
• 작은 한 다발 고수
• 1 컵 마이크로 그린
• 기호에 따라 스리라차 마요
• 기호에 따라 매운 미소 소스
• ½ tbsp 참깨

1. 옥수수와 에다마메를 포장 지침에 따라 전자레인지에 돌리고, 각각의 그릇에 따로 둡니다.
2. 적양파를 얇게 썰어 둡니다.
3. 콜리플라워 라이스 만드는 법: 콜리플라워 줄기를 제거하고 콜리플라워 머리를 네 조각으로 자릅니다. 치즈 강판을 사용하여 콜리플라워를 갈거나 푸드 프로세서에서 갈아줍니다.
4. 콜리플라워 라이스를 다음과 같이 준비합니다: 팬에 올리브 오일을 중/높은 열로 가열합니다. 팬이 뜨거워지면 콜리플라워 라이스를 추가하고 중불에서 5 분간 요리합니다. 쌀은 네 개의 그릇에 나눕니다.
5. 로티세리 치킨을 찢어줍니다. 그릇에 고르게 나눕니다.
6. 포케 볼을 다음과 같이 조립합니다: 각 그릇에 슬라이스한 적양파, 에다마메, 당근, 옥수수, 마이크로 그린, 고수를 고르게 분배합니다.
7. 각 그릇 위에 스리라차 마요와 매운 미소를 뿌려 마무리합니다. 참깨를 뿌려 즐기세요.

• 준비 시간: 10 분
• 조리 시간: 25 분
• 인분: 6
• 1인분 크기: 300 g

이 마리네이드된 두부와 신선한 소스의 비건 포케 볼 레시피는 맛있는 채소가 가득합니다! 즐기세요!

• 칼로리: 480 kcal
• 단백질: 25 g
• 지방: 20 g
• 탄수화물: 54 g

• 1 ¾ 컵 스시 쌀
• 3 컵 단단한 두부
• 1 아보카도
• 1 망고
• 2 개 봄 양파
• 1 ⅓ 컵 해조 샐러드
• ½ 오이
• 8 개 무
• 2 큰술 볶은 참깨
• 기름

• ⅓ 컵 코코넛 아미노
• 1 개 고추
• 1 쪽 마늘
• 0.6 인치 생강
• 2 큰술 메이플 시럽

• 3 큰술 비건 마요네즈
• 3 큰술 레몬 주스
• 고추 조각

1. 두부를 물기를 제거합니다. 두부를 주방 타올로 감싸고 그 위에 무거운 것을 올려놓습니다(예: 도마나 책 등) 10 분 동안 두부가 마리네이드할 수 있도록 합니다. 이후 두부가 마리네이드를 흡수할 수 있습니다. 우리 사이트에서 두부에 대해 더 배우고 마리네이드하는 방법을 확인할 수 있습니다.
2. 쌀을 조리하는 방법은 포장 지침을 따릅니다. 쌀이 다 되면 식히기 위해 따로 둡니다.
3. 그 사이에 두부 마리네이드를 준비합니다. 생강을 껍질을 벗기고 잘게 썰고, 마늘을 으깨거나 다지고, 고추를 잘게 썰습니다(씨를 제거할 수도 있습니다). 작은 그릇에 코코넛 아미노, 메이플 시럽, 고추, 마늘, 생강을 결합합니다.
4. 주방 타올에서 두부를 꺼내고 큐브 모양으로 자릅니다. 포크로 두부에 구멍을 내어 마리네이드가 더 잘 흡수되도록 합니다. 두부를 8 분 동안 마리네이드에 담가 둡니다.
5. 그 사이에 무와 아보카도를 슬라이스하고 봄 양파를 링 모양으로 자릅니다. 오이와 망고는 큐브로 자릅니다.
6. 팬에 기름을 가열하고 중불에서 두부를 요리합니다. 약 8 분간 튀깁니다. 모든 면이 약간 갈색이 되어야 합니다.
7. 포케 볼 드레싱을 만듭니다. 믹싱 볼에 비건 마요네즈, 레몬 주스, 고추 조각을 결합합니다.
8. 쌀을 네 개의 그릇에 나눕니다. 그 후 아보카도, 오이, 망고, 봄 양파, 무, 해조 샐러드, 두부를 네 개의 쌀 그릇에 나눕니다. 마지막으로 참깨, 봄 양파, 드레싱을 추가하여 마무리합니다.