강한 둔부와 날씬한 다리에 집중한 홈 운동 계획
여성 4주, 5일 분할 훈련 프로그램
올바른 접근 방식이 있다면 집에서 훈련하는 것은 매우 효과적일 수 있습니다.
하지만 때때로 반복적으로 느껴질 수 있으므로, 명확한 목표를 가지고 훈련 스타일을 다양화하는 것이 중요합니다.
이 운동 계획은 장비 없이 집에서 강하고 날씬한 몸을 만드는 데 도움을 줄 것입니다.
주로 둔부를 목표로 하므로, 더 큰 엉덩이를 원하신다면 시도해 보시기 바랍니다.
참고로, 상체 집중 훈련 계획을 여기에서 찾을 수 있습니다.
홈 운동 루틴은 다음과 같이 구성됩니다:
이 운동들은 매주 더 어려워질 것입니다.
첫 주의 운동은 다음과 같습니다 (워밍업과 쿨다운은 생략했습니다):
둔부 운동 A #1 | 3회 반복
- 교차 둔부 킥백 사이드 스윕 (90초)
- 사이드 레그 레터럴 레이즈 (오른쪽 45초)
- 사이드 레그 레터럴 레이즈 (왼쪽 45초)
- 휴식 (1분)
- 외전과 함께하는 둔부 브리지 (45초)
- 사이드 스윕 둔부 킥백 (오른쪽 45초)
- 사이드 스윕 둔부 킥백 (왼쪽 45초)
- 휴식 (1분)
- 둔부 브리지 홀드 (45초)
- 사이드 라이잉 클램 (오른쪽 45초)
- 사이드 라이잉 클램 (왼쪽 45초)
- 휴식 (1분)
- 하이 니 크로스 발가락 터치 (30초)
- 버드 독 (30초)
- 플랭크 피스톨 (30초)
- 휴식 (30초)
- 아이스 스케이터 (30초)
- 풀 플랭크 숄더 탭 (30초)
- 에어 바이크 (30초)
- 휴식 (30초)
- 스탠딩 크로스 크런치 (30초)
- 다운워드 독 발가락 터치 (30초)
- 플러터 킥에서 V 앉기 다리 올리기 (30초)
- 휴식 (30초)
다리 운동 #1 | 3회 반복
- 점프 스쿼트에서 측면 걷기 (45초)
- 교차 단일 다리 둔부 브리지 측면 스윕 (90초)
- 휴식 (1분)
- 리버스 크로스 런지 (45초)
- 단일 다리 점프 런지 (오른쪽 45초)
- 단일 다리 점프 런지 (왼쪽 45초)
- 휴식 (1분)
- 자유형 스쿼트에서 측면 걷기 (45초)
- 교차 단일 다리에서 데드리프트로 측면 올리기 (45초)
- 스쿼트에서 교차 킥백 (45초)
- 휴식 (1분)
- 점핑 잭 (30초)
- 플랭크 T 회전 (30초)
- 곰 기어 어깨 탭 (30초)
- 휴식 (30초)
- 힙 롤 (30초)
- 슈퍼맨 풀 (30초)
- 마운틴 클라이머 (30초)
- 휴식 (30초)
- 스모 스쿼트에서 시계 점프 스쿼트 (30초)
- 푸시업 측면 손 걷기 (30초)
- 플랭크 (30초)
- 휴식 (30초)
둔부 운동 B #1 | 3회 반복
- 교차 단일 다리 둔부 브리지 (90초)
- 다리 킥백 (오른쪽 45초)
- 다리 킥백 (왼쪽 45초)
- 휴식 (1분)
- 누운 상태에서 다리 올리기 (45초)
- 사이드 레그 레터럴 레이즈 (오른쪽 45초)
- 사이드 레그 레터럴 레이즈 (왼쪽 45초)
- 휴식 (1분)
- 개구리 둔부 브리지 홀드 (45초)
- 사이드 스윕 둔부 킥백 (오른쪽 45초)
- 사이드 스윕 둔부 킥백 (왼쪽 45초)
- 휴식 (1분)
이 홈 훈련 계획은 Gymaholic 앱에서 찾을 수 있습니다:
강한 둔부와 날씬한 다리를 원하신다면 이 운동 루틴을 시도해 보시기를 강력히 권장합니다.
세트 기간, 운동, 휴식 시간 등 이 프로그램에 몇 가지 변경을 할 수 있습니다...
상세한 식사 계획이 포함된 무료 전자책을 만들었습니다:
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