HIIT로 지방을 빼는 방법: 애프터번 효과

아마도 HIIT, 즉 고강도 인터벌 트레이닝에 대해 들어보셨을 것입니다. 많은 사람들이 빠르게 체중을 줄이기 위해 사용하는 방법입니다. HIIT는 전통적인 유산소 운동보다 절반의 시간에 더 많은 칼로리를 태운다는 것이 입증되었습니다.

확실히 효율적이지만, 대부분의 사람들은 운동 후에도 일부 칼로리가 실제로 소모된다는 사실을 모릅니다! 이 기사에서는 운동이 끝난 후에도 어떻게 지속적으로 열감을 느낄 수 있는지 알려드리겠습니다!

HIIT란 무엇인가?

HIIT는 이름에서 대부분 설명됩니다, 즉 작업과 휴식의 간격이 있는 고강도 훈련입니다. 이는 유산소 운동과 근력 훈련 모두에 사용될 수 있으며, 예를 들어 30초 동안 전력 질주하고 60초 동안 걷거나 조깅하는 방식, 또는 HIIT 스타일의 타바타로 20초 운동 후 10초 휴식하는 방식이 있습니다. 전체 타바타는 약 4분 동안 지속되며, 20/10 인터벌의 8라운드로 보통 4가지 다른 운동으로 나뉩니다.

HIIT는 일반적으로 전통적인 유산소 운동에 비해 무산소 운동의 일종입니다. 유산소 대사는 운동 중 신체가 사용할 에너지를 생성하기 위해 음식 저장 연료(탄수화물과 지방)를 산소를 사용하여 변환합니다.

운동이 강도가 높아지면, 신체의 산소 공급이 조직의 수요를 따라잡지 못하므로 주로 무산소 대사로 전환됩니다. 이는 동일한 에너지를 생성하는 데 산소를 필요로 하지 않습니다.

무산소 대사의 단점은 젖산이 생성되어 운동이 오래 지속되지 않는다는 것입니다. 젖산이 축적되면 휴식을 취해야 합니다.

애프터번 효과 - EPOC (운동 후 산소 소비)

과학자들이 고강도 운동에서 소모된 칼로리를 측정했을 때, 이상한 점을 발견했습니다. 무산소 운동에서 추가로 소모된 칼로리의 많은 부분이 운동 후와 인터벌 동안의 짧은 휴식 시간에 발생했습니다. 훈련이 길고 강도가 높을수록 이 ‘애프터번’ 효과는 운동이 끝난 후 더 오래 지속되는 것처럼 보였습니다.

이런 일이 발생하는 이유는 에너지 소비에 있습니다. 이는 탄수화물이나 지방을 에너지로 교환하는 비용을 의미하는 멋진 표현입니다. 유산소 대사는 이 교환을 위해 산소를 화폐로 사용합니다. 그러나 무산소 대사는 산소를 사용할 수 없고 ‘산소 부채’를 쌓습니다.

무산소 운동은 더 많은 칼로리를 소모하고 일반적으로 더 많은 분자 손상을 초래하므로, 그 에너지는 더 많은 비용이 듭니다. 무산소 대사는 본질적으로 그 순간 필요한 에너지를 사용하고 나중에 이자를 붙여 갚는 것입니다.

이를 EPOC: 운동 후 산소 소비라고 합니다. 앞서 언급했듯이 무산소 운동은 일반적으로 더 많은 손상을 초래하고 많은 에너지를 소모하므로 더 많은 회복 및 수리 시간이 필요합니다. 회복하는 동안 신진대사는 더 많은 연료를 태우기 위해 증가하여 그 부채를 ‘갚기’ 위해 작동합니다.

산소를 사용하기 때문에 유산소 대사이며, 이는 무산소 대사에 비해 지방을 주요 연료로 태우는 경향이 있습니다. 유산소 대사는 탄수화물을 태울 수 있지만, 회복 중에는 신체가 운동 중 사용된 탄수화물과 단기 에너지 저장소를 보충하는 데 집중하므로 주요 연료원으로 지방이 태워집니다.

가장 좋은 점은? 이 ‘애프터번’ 효과는 16-38시간 동안 지속될 수 있습니다.

체중을 줄이고 싶다면 시도해 볼 여성용 HIIT 계획은 다음과 같습니다:

체중을 줄이고 싶다면 시도해 볼 남성용 HIIT 계획은 다음과 같습니다:

요약

체육관 안팎에서 절반의 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 HIIT를 시도해 보세요.

이 기사에서 다룬 내용은 다음과 같습니다:

HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝입니다.
HIIT는 전통적인 유산소 운동에 비해 무산소 운동의 일종입니다.
유산소 대사는 에너지를 위해 연료를 교환하기 위해 산소를 사용합니다.
무산소 대사는 산소를 사용하지 않으므로 에너지가 더 ‘비쌉니다’ 그리고 ‘산소 부채’를 생성합니다.
이 부채는 운동 후 산소 소비(EPOC)에 의해 갚아지며, 회복 중 지방을 태우고 탄수화물은 단기 에너지를 보충합니다.

참고문헌:

Fitness, Michael Wood. "고강도 인터벌 트레이닝은 전통적인 유산소 운동보다 절반의 시간에 더 많은 칼로리를 태웁니다."
Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, and Jeffrey M. McBride. "저항 운동의 급성 기간이 운동 후 과도한 산소 소비에 미치는 영향: 체중 관리에 대한 시사점." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
Bahr, Roald, and Ole M. Sejersted. "운동 강도가 운동 후 과도한 O 2 소비에 미치는 영향." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.