근육량을 늘리기 위해 가장 중요한 요소는 올바른 운동을 선택하는 것입니다. 결국, 근육을 올바르게 자극하지 않으면 성장하게 할 수 없습니다. 운동 선택이 끝나면 세트와 반복 계획을 좁혀야 합니다. 하지만 이 과정은 생각보다 더 복잡할 수 있습니다. 이 기사에서는 근육 성장 잠재력을 극대화하기 위한 상식적인 세트 및 반복 프로토콜을 제공하겠습니다.
인터넷을 둘러보면 5세트 5회부터 10세트 10회까지 다양한 세트 및 반복 프로토콜을 찾을 수 있습니다. 하지만 이러한 숫자는 사용하는 저항의 양과 연결되지 않으면 의미가 없습니다. 결국, 너무 무겁거나 너무 가벼운 중량으로 5세트 5회를 수행하더라도 전혀 이점을 얻지 못할 수 있습니다.
따라서 세트 및 반복 계획은 그에 따른 강도만큼이나 중요합니다. 그렇다면 올바른 강도를 어떻게 알 수 있을까요?
근육이 성장할 수 있도록 충분한 강도로 자극해야 하지만, 훈련량을 해치지 않을 정도로만 해야 합니다. 모든 세트를 완전 근육 실패 지점까지 끌어간다면, 더 이상 올바른 형태로 반복할 수 없게 되어 그 한계를 넘어서는 것입니다.
2016년의 메타 분석에서는 8개의 개별 연구를 고려하여 다음과 같은 결론을 내렸습니다…
근육 강도의 유사한 증가를 실패 훈련과 비실패 훈련 모두에서 달성할 수 있습니다. 또한, 근육 강도를 극대화하기 위해 실패 훈련을 수행할 필요는 없는 것으로 보입니다. 그러나 프로그램에 포함될 경우, 부상 및 과훈련의 위험을 제한하기 위해 실패 훈련은 드물게 수행해야 합니다.
성장을 자극하기에 충분한 강도로 훈련하면서 훈련량을 해치지 않기 위해서는 자신의 한계의 80-90%에서 작업하는 저항을 선택해야 합니다. 즉, 10회를 수행할 경우 처음 6회는 비교적 편안하고, 7회부터는 도전이 되며 마지막 3회는 어렵지만 힘을 완전히 소진하지 않도록 해야 합니다. 세트가 끝날 때쯤에는 한 번 더 할 수 있을 것 같은 느낌이 들어야 합니다.
6회, 12회 또는 30회를 수행하든, 80-90%의 강도 매개변수를 사용하여 올바른 저항 수준을 찾는 데 도움을 받아야 합니다.
몇 세트를 해야 하는지는 보디빌딩에서 뜨거운 논쟁 주제입니다. 마이크 멘처 훈련 학교의 고강도 지지자들은 각 신체 부위에 대해 한 번의 전력 세트로도 충분하다고 주장하는 반면, 다른 사람들은 각 근육에 대해 최대 20세트를 소화하는 마라톤 체육관 세션을 추천합니다. 대부분의 경우, 상식(및 연구)은 중간에 적당한 수치를 제안합니다.
여러 연구에서 세트를 늘리면 근육과 힘이 증가한다는 것을 확인했습니다. 즉, 가슴에 대해 4세트를 수행하는 것이 단지 1세트를 수행하는 것보다 더 유익합니다. 하지만 더 많은 세트를 수행하는 것이 해가 되는 기준점은 무엇일까요?
그 질문에 대해 연구자 제임스 크루거는 2017년 메타 분석에서 답을 찾고자 했습니다. 그는 근육 그룹당 10세트가 기준점이라는 것을 발견했습니다. 그 지점을 넘어가면 근육 성장과 힘 측면에서 약간의 수익 감소와 회복 능력의 저하가 있음을 발견했습니다.
10세트는 일반적인 가이드라인으로, 더 큰 근육 그룹은 약간 더 많은 세트를, 더 작은 근육 그룹은 약간 적은 세트를 견딥니다. 각자는 자신의 최적의 지점을 찾기 위해 실험해야 하지만, 다음 숫자를 기준으로 사용하는 것을 제안합니다:
- 주요 근육 그룹(가슴, 등, 허벅지, 햄스트링)에 대해 12세트 수행
- 작은 신체 부위(이두근, 삼두근, 어깨, 팔뚝, 복부, 햄스트링, 종아리)에 대해 각 부위당 8세트 수행.
여기서 가장 중요한 것은 각 사람의 몸이 다르다는 것입니다. 우리는 모두 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾아야 합니다. 따라서 이 세트 프로토콜에 따라 6주 동안 훈련하고 몸의 반응을 모니터링하세요. 조금 더 할 수 있다고 느끼면 몇 세트를 추가하고, 너무 많다고 느끼면 약간 줄이세요.
수십 년 동안 근육을 키우기 위한 수용된 방법은 6-12회의 반복 범위 내에서 훈련하는 것이었습니다. 12회를 초과하면 지구력 및 '근육 정의' 영역에 들어간다고 들었습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 완전한 근육 발달을 위해서는 이전에 이상적이라고 여겨졌던 것보다 더 넓은 반복 범위가 필요하다는 것을 시사합니다.
_Journal of Strength and Conditioning Research_에 발표된 연구에서는 근육 성장 측면에서 저반복(8-12) 훈련과 고반복(25-35) 훈련의 효과를 비교했습니다. 그들은 저반복 그룹이 더 강해졌지만, 근육 성장의 변화는 동일하다는 것을 발견했습니다.
이해가 됩니다. 고반복 훈련은 근육의 글리코겐 저장소를 고갈시키는 가장 빠른 방법입니다. 이에 따라 몸은 더 많은 근육 글리코겐을 생성하여 근육 세포를 늘리고 단백질 합성을 촉진하는 동화 호르몬을 방출합니다.
고반복 훈련의 또 다른 이점은 혈액이 훈련 중인 근육에 남아 있는 폐쇄를 촉진한다는 것입니다. 이는 mTOR(포유류의 라파마이신 표적) 수치를 증가시켜 근육 단백질 합성을 개선합니다. 폐쇄는 또한 단백질 합성을 촉진하는 높 은 수준의 젖산을 생성합니다.
1-3회 반복 범위에서 훈련하는 것은 힘을 근육 성장보다 우선시하는 것으로 나타났습니다. 4-8회 사이의 반복은 근육의 힘과 크기를 모두 증가시킵니다.
그렇다면 우리는 이 모든 것에서 무엇을 배울 수 있을까요?
근육을 완전히 발달시키기 위해서는 30회까지 높고 4회까지 낮은 반복 범위를 사용해야 합니다. 그렇다면 우리는 어떻게 해야 할까요?
예를 들어 보겠습니다 …
가슴 운동을 하고 있다고 가정해 보겠습니다. 총 12세트로 구성되어 있으며, 앉아서 하는 케이블 가슴 프레스와 하강 덤벨 프레스로 나뉘어 있습니다. 각 운동에 대해 6세트를 수행할 것입니다. 다음은 따를 수 있는 반복 계획입니다:
- 세트 1 - 25회
- 세트 2 - 15회
- 세트 3 - 10회
- 세트 4 - 8회
- 세트 5 - 6회
- 세트 6 - 4회
이 반복 계획은 여러 가지 목적을 가지고 있습니다. 첫 번째 세트는 작업하는 근육에 대한 일반적인 워밍업 역할을 하며, 동시에 해당 부위로 혈액을 플러시하고 폐쇄를 촉진합니다. 그런 다음 위의 강도 섹션의 제안에 따라 각 후속 세트에 무게를 추가합니다. 각 세트는 근육 섬유(빠른 및 느린 수축)를 약간 다르게 작용합니다. 마지막 두 세트에 도달하면 최적의 비대 잠재력을 위해 최대 중량을 밀어붙이고 있습니다.
마지막 세트를 마친 후에는 근육을 스트레칭하여 최적의 회복을 촉진하는 것을 잊지 마세요.
다음은 시도해 볼 운동입니다:
세트와 반복에 대한 3가지 주요 요점은 다음과 같습니다:
- 각 세트에 대해 반복 범위에 관계없이 80-90%의 강도 수준에서 훈련할 수 있는 중량을 선택하세요.
- 주요 근육 그룹에 대해 12세트, 작은 근육 그룹에 대해 8세트를 기준으로 하여 이상적인 세트 범위를 실험해 보세요.
- 상대적으로 높은 반복 범위(20-30)에서 시작하여 4-6까지 낮추는 하강 반복 범위를 사용하세요.
