라자르 안젤로프의 근육질 몸매를 위한 운동 및 식단 계획
피트니스 모델 라자르 안젤로프는 피트니스 세계에서 가장 인지도가 높은 인물 중 하나가 되었습니다. 소셜 미디어에서 수백만 명의 팔로워를 보유한 그는 잘 다듬어진 체격과 규율 있는 라이프스타일로 전 세계 사람들에게 영감을 주고 있습니다.
그의 훈련과 영양에 대한 헌신은 그를 우리 시대의 최고의 피트니스 아이콘 중 하나로 만들었습니다.
이 기사에서는 라자르 안젤로프의 운동 및 식단 계획을 분석하여 불가리아의 야수처럼 훈련하고 식사할 수 있도록 도와드리겠습니다.
위 사진을 보면 크고 정의된 팔을 볼 수 있습니다. 이것은 그의 가장 큰 자산 중 하나인 근육량과 정의입니다. 라자르 안젤로프의 운동 및 식단은 항상 양보다 질에 중점을 두기 때문에 그는 지방을 추가하지 않고 근육을 키우는 것에 집중합니다.
라자르 안젤로프는 강력한 유전자를 가지고 있지만, 유전자가 노력을 대신해 주지는 않습니다. 그래서 그는 엄격한 식단과 강도 높은 운동에 많은 헌신을 쏟습니다. Gymaholic은 그가 근육질의 몸매를 얻는 비결을 알려줍니다.
불가리아의 야수는 주 5회 훈련하며, 매일 다른 근육 그룹을 운동합니다. 그는 주로 복합 운동에 집중하고 특정 근육 그룹을 위한 고립 운동도 수행합니다.
라자르 안젤로프는 무거운 중량을 들어올리지만, 항상 운동할 때 좋은 자세를 유지합니다.
이 잘 다듬어진 몸매를 얻기 위해 라자르 안젤로프는 식단에 매우 일관성을 유지해야 합니다. 그는 하루 7끼를 먹으며 각 식사 사이에 2-3시간의 간격을 둡니다. 라자르 안젤로프는 칼로리 부족 다이어트를 피하여 근육량을 유지합니다.
라자르는 지방을 천천히 줄이는 것을 선호하여 강한 근육량을 유지하면서 지방을 태웁니다. 엄격한 식단 외에도, 불가리아의 피트니스 모델은 15-20분 동안 유산소 운동을 합니다. 라자르 안젤로프는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동을 선호하여 지방을 태우고 운동선수 같은 몸매를 유지합니다.
월요일 – 가슴 & 복근:
- 플랫 벤치 프레스: 4세트 × 8–10회
- 인클라인 덤벨 프레스: 4세트 × 8–10회
- 디클라인 벤치 프레스: 4세트 × 8–10회
- 덤벨 풀오버: 3세트 × 10–12회
- 해머 프레스: 3세트 × 10–12회
- 웨이티드 싯업: 4세트 × 실패까지 12회
- 행잉 레그 레이즈: 4세트 × 실패까지 12회
- 사이드 벤드: 4세트 × 실패까지 12회
- 사이드 크런치: 4세트 × 실패까지 12회
- 벤트 오버 로우: 4세트 × 8–10회
- 데드리프트: 4세트 × 8–10회
- 랫 풀다운: 4세트 × 10–12회
- 풀업: 4세트 × 10–12회
- 숄더 슈러그: 6세트 × 10–12회
- 스탠딩 손목 컬 비하인드 백: 4세트 × 실패까지 12회
- 리버스 바벨 손목 컬 오버 벤치: 4세트 × 실패까지 12회
- 밀리터리 프레스 비하인드 넥: 3세트 × 8–10회
- 머신 숄더 프레스: 4세트 × 8–10회
- 덤벨 레터럴 레이즈: 4세트 × 10–12회
- 프론트 플레이트 레이즈: 4세트 × 10–12회
- 리버스 펙 덱: 4세트 × 10–12회
- 인클라인 리버스 플라이: 4세트 × 실패까지 12회
- 웨이티드 싯업: 4세트 × 실패까지 12회
- 행잉 레그 레이즈: 4세트 × 실패까지 12회
- 사이드 벤드: 4세트 × 실패까지 12회
- 사이드 크런치: 4세트 × 실패까지 12회
- 클로즈 그립 벤치 프레스: 4세트 × 8–10회
- 트라이셉 푸시다운: 4세트 × 8–10회
- 케이블 킥백: 4세트 × 12–15회
- EZ바 컬: 4세트 × 8–10회
- 와이드 그립 스탠딩 바벨 컬: 4세트 × 8–10회
- 덤벨 해머 컬: 4세트 × 각 손 8–10회
- 덤벨 컨센트레이션 컬: 4세트 × 12–15회
- 스탠딩 손목 컬 비하인드 백: 4세트 × 실패까지 12회
- 리버스 바벨 손목 컬 오버 벤치: 4세트 × 실패까지 12회
- 스쿼트: 4세트 × 12–15회
- 벤치 스쿼트: 4세트 × 12–15회
- 불가리안 스플릿 스쿼트: 4세트 × 12–15회
- 레그 익스텐션: 4세트 × 15–20회
- 스티프 레그 데드리프트: 4세트 × 12–15회
- 라잉 레그 컬: 4세트 × 15–20회
- 글루트 킥백: 4세트 × 20–25회
- 시티드 카프 레이즈: 4세트 × 20–25회
- 레그 프레스 카프 레이즈: 4세트 × 20–25회
- 웨이티드 싯업: 4세트 × 실패까지 12회
- 사이드 벤드: 4세트 × 실패까지 12회
- 스탠딩 바벨 트위스트: 4세트 × 실패까지 12회
라자르 안젤로프처럼 훈련하고 싶다면 시도해볼 만한 계획입니다:
식사 1 – 아침
- 계란: 큰 계란 6개
- 오트밀: 1컵 (건조 측정)
- 땅콩버터: 1큰술
- 자몽: 1개
- 밥 (현미 또는 자스민): 1컵 (조리됨)
- 닭 가슴살: 6온스 (조리됨)
- 브로콜리: 1컵 (찐 것)
- 파스타 (통밀): 1.5컵 (조리됨)
- 참치 (물에 담긴 통조림 또는 신선한 것): 6온스
- 아보카도: 중간 크기 ½개
- 밥 (백미 또는 자스민): 1.5컵 (조리됨)
- 닭 가슴살: 6온스 (조리됨)
- 연어 (구운 것 또는 구운 것): 7온스
- 그린 샐러드: 혼합 채소 2컵, 올리브 오일 & 식초
- 코티지 치즈 (저지방): 1컵
- 브로콜리 (찐 것 또는 생 것): 1컵
“많은 사람들이 왜 내가 클럽에 가지 않거나 적어도 뭔가를 마시러 가지 않는지 묻습니다. 아무 일도 일어나지 않을 것이라고 그들은 말합니다...\
저에게는 그 아무것도 평균과 위대한 것을 구분짓습니다. 위대함이 제가 추구하는 것입니다 그리고 평균은 제가 되고 싶지 않은 마지막 것입니다.\
이제 그 아무것도가 얼마나 큰지 보이시죠?”
