왜 골반저 건강이 중요한가: 여성 건강에서의 운동과 이점

기분이 좋고 몸매를 개선하는 것만이 피트니스가 당신의 버킷 리스트에서 최우선이 되어야 하는 이유가 아닙니다. 다양한 운동은 두통, 뼈 질환, 우울증, 심장병, 당뇨병 등 많은 사람들이 겪는 다양한 의학적 문제를 해결할 수 있습니다.

특히 여성들 사이에서 종종 간과되는 신체 건강의 한 영역은 골반저입니다. 이는 당신의 중요한 장기를 지지하는 골반의 바닥에서 "슬링" 또는 "해먹"을 형성하는 근육 그룹입니다.

골반저 기능 장애가 있는 경우 골반저 물리치료사를 만나는 것이 필수적입니다. 이 기사는 의학적 조언을 대체하는 것이 아니라 정보 제공의 목적으로만 작성되었습니다. 이 기사에서는 골반저 운동의 중요성과 이를 통해 전반적인 피트니스와 건강을 개선하는 방법에 대해 논의할 것입니다.

건강한 골반저 근육을 유지하는 것은 남성과 여성 모두에게 전반적인 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 당신의 코어와 함께, 골반저 근육은 당신의 몸이 압력을 흡수하고 척추와 내부 장기를 보호할 수 있게 합니다.

골반저 근육의 기능은 다음과 같습니다:

• 방광, 직장, 자궁(여성의 경우)과 같은 골반 장기를 지지합니다.
• 정상적인 방광 및 장 운동을 조절합니다.
• 건강한 성 기능을 유지합니다.
• 골반에 안정성을 제공합니다.

약하거나 부상당했거나 지나치게 긴장한 골반저 근육은 골반저 기능 장애로 이어질 수 있으며, 이는 불편함, 소변 또는 대변을 참지 못하는 것, 성관계 중 통증, 성욕 감소, 장기 탈출 등을 초래할 수 있습니다.

전 세계적으로 수백만 명의 남성과 여성이 골반 통증, 요실금 및 기타 골반저 장애로 고통받고 있습니다. 사실, 3명 중 1명의 여성이 출산 후 자주 발생하는 골반저 기능 장애의 영향을 받으며, 이는 그들의 삶의 질을 방해합니다.

불행히도 많은 여성들이 자신의 상태에 대한 인식과 이해 부족으로 인해 필요한 적절한 치료를 받지 못하고 있으며, 이는 의료 전문가들 사이에서도 마찬가지입니다. 그리고 이것이 종종 임신 및 출산과 관련이 있기 때문에 많은 사람들은 통증, 요실금 및 기타 골반 문제들이 모성으로의 전환의 일부분이라고 생각합니다.

주 2회 이상 골반저 근육 훈련을 포함할 수 있다면 이러한 상황은 발생하지 않아야 합니다. 연구에 따르면 골반저 훈련과 코어 안정성 운동은 골반저 기능 장애가 발생할 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

골반저 운동을 수행할 때 미세한 움직임만 보일 수 있지만, 이는 전혀 문제가 되지 않습니다. 골반저 훈련에 익숙해지는 데는 시간이 걸리기 때문입니다.

당신의 목표는 골반 지역의 근육 조절과 협응력을 향상시켜 골반저 근육이 필요할 때 제대로 작동하고 활성화되도록 하는 것입니다.

골반저 운동은 당신의 골반저 활동과 골반 위치에 대한 인식을 높이고 골반의 이동성을 회복하도록 설계되었습니다. 골반저를 목표로 하는 것 외에도, 이 운동들은 당신의 자세를 개선하고 허리 통증의 발생을 예방할 수 있습니다.

이 운동들은 어떤 홈 및 체육관 운동 루틴에 추가될 수 있습니다.

케겔 운동은 골반저 근육의 등척성 운동입니다. 케겔 운동을 수행하는 핵심은 올바른 근육을 찾는 것입니다. 올바른 근육을 찾으려면 소변을 보고 있는 상상을 하며 중간에 멈추는 것을 생각해 보세요. 골반저 근육을 찾으면 운동을 시작할 수 있습니다.

방법:

1. 침대나 요가 매트에 누워 있습니다.
2. 대리석 위에 앉아 있는 상상을 하며 대리석을 들어올리는 것처럼 골반 근육을 조여줍니다.
3. 골반저 근육을 5초 동안 수축합니다. 정상적으로 호흡합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가고 5~10초 동안 골반저를 완전히 이완합니다.
5. 하루에 최소 3번, 10회 반복합니다.

골반을 뒤로 회전시켜 골반의 뒷부분이 평평하게 바닥에 닿도록 하는 것입니다. 배꼽을 바닥에 그리는 상상을 하면서 이 동작을 수행할 수 있습니다.

방법:

1. 침대나 요가 매트에 평평하게 누워 있습니다.
2. 두 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다.
3. 팔을 옆에 편안하게 둡니다.
4. 깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 골반을 바닥으로 눌러줍니다.
5. 코어를 활성화한 상태를 유지합니다. 6초 동안 이 자세를 유지합니다.
6. 골반 기울임을 천천히 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 6~10회 반복합니다.

다리를 밀지 마세요. 대신, 골반을 사용하여 동작을 고립해야 합니다.

골반 시계는 골반 기울이기 운동의 진행 단계입니다. 당신의 골반이 시계의 중심이라고 상상해 보세요. 마치 골반 위에 평평하게 놓인 시계가 있는 것처럼요. 6시 방향은 꼬리뼈, 12시 방향은 배꼽입니다. 엉덩이 뼈는 9시와 3시에 있습니다.

방법:

1. 침대나 요가 매트에 평평하게 누워 있습니다.
2. 목과 어깨를 이완합니다.
3. 두 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다.
4. 손끝을 치골의 맨 위에 두어 골반의 움직임을 느낄 수 있도록 합니다.
5. 골반을 부드럽게 뒤로 기울이고 배를 척추 쪽으로 내립니다. 이 골반 기울임은 골반을 12시 방향으로 위치시킵니다.
6. 부드럽게 다시 위로 이동하여 골반을 앞으로 기울이고 허리에 작은 아치를 만듭니다. 이 골반 기울임은 골반을 6시 방향으로 위치시킵니다.
7. 6시와 12시 위치 사이를 오가며 5~10회 반복합니다.
8. 익숙해지면 골반을 시계 방향으로 움직이기 시작합니다.
9. 원하는 대로 방향을 바꿀 수도 있습니다.
10. 이 운동을 10~15회 반복하며 2-3세트 수행합니다.

이 운동은 내측 허벅지와 하부 코어 근육을 활성화하여 골반 부위를 더 많이 지지합니다.

방법:

1. 침대나 요가 매트에 평평하게 누워 있습니다.
2. 두 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다.
3. 무릎과 허벅지 사이에 공이나 요가 블록을 놓습니다.
4. 골반 기울임을 수행합니다.
5. 공을 압착하고 6초 동안 유지합니다.
6. 코어를 활성화한 상태를 유지하고 호흡을 참지 않습니다.
7. 이완하고 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 10~15회 반복합니다.

골반 브리지는 하부 허리, 둔부, 그리고 코어 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다.

방법:

1. 침대나 요가 매트에 평평하게 누워 있습니다.
2. 두 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다.
3. 코어 근육을 활성화하고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
4. 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 발은 바닥에 단단히 고정하고 뒤꿈치로 눌러줍니다.
5. 이 자세를 6초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 10~15회 반복합니다.

운동을 더 도전적으로 만들고 골반과 허벅지의 근육을 활성화하려면 골반 브리지를 수행하는 동안 볼 압착을 추가할 수 있습니다.

강한 코어와 둔부를 만드는 데 도움이 되는 계획이 있습니다:

버드 독 운동은 안정성과 코어 활성화를 개선합니다. 또한 균형과 협응력을 훈련하여 모든 피트니스 수준의 사람들에게 훌륭한 저충격 운동이 됩니다.

방법:

1. 네 발로 시작하며 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치합니다.
2. 척추와 목을 중립으로 유지합니다.
3. 코어를 고정하고 어깨 날개를 엉덩이 쪽으로 아래로 당깁니다.
4. 운동을 시작하기 위해 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 동시에 곧게 펴고 들어 올립니다.
5. 2초 동안 유지합니다.
6. 다리와 팔을 구부리고 시작 위치로 낮춥니다.
7. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올립니다.
8. 2초 동안 유지합니다.
9. 다리와 팔을 구부리고 시작 위치로 낮춥니다.
10. 10~15회 반복합니다.

강하고 건강한 골반저 근육은 당신의 건강과 피트니스에 필수적이며 무시해서는 안 됩니다. 골반저 운동을 수행하면 방광 및 장 조절 개선, 성 기능 향상, 골반 장기 탈출 예방에 도움이 될 수 있습니다.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). 비특이적 만성 요통 치료 후 스트레스 요실금을 가진 여성에 대한 골반저 근육 운동과 코어 안정성 운동의 효과. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). 골반저 운동이란 무엇인가요. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). 케겔 운동. StatPearls에서. StatPearls Publishing.