왜 썰매 훈련을 시도해야 하는가
지난 몇 년 동안 기능성 피트니스는 체육관에서 입지를 다졌으며, 이제 많은 체육관들이 이러한 유형의 훈련을 위한 전용 잔디 구역을 갖추고 있습니다. 가장 눈에 띄고, 말할 것도 없이 가장 강렬한 기능성 훈련의 형태는 중량 썰매를 끌거나 밀는 것입니다. 만약 당신이 썰매 훈련을 해본 적이 없다면, 다른 사람들이 썰매 운동을 힘차게 하는 모습을 분명히 보았을 것이고, 아마도 그들과 함께해야 할지 고민했을 것입니다.
이 기사에서는 썰매 훈련의 이점을 설명하여 당신이 루틴에 썰매를 추가하는 것에 대한 정보에 기반한 결정을 내릴 수 있도록 도와드리겠습니다.
오늘날 전 세계 체육관에서 볼 수 있는 썰매 훈련은 그리드아이론 훈련 필드에서 직접 유래되었습니다. 이는 저항에 중량판을 추가할 수 있도록 스키 위에서 썰매를 밀거나 끌어당기는 것을 포함합니다.
썰매는 스프린트 훈련뿐만 아니라 하체의 힘을 강화하고 발전시키는 데 사용됩니다. 썰매는 체육관의 기능성 훈련 구역에서 찾아볼 수 있으며, 가정용 체육관용으로 구매할 수도 있습니다.
일반적인 썰매 운동은 로프나 하네스를 이용해 약 10야드 정도 밀거나 끌고, 그 후 방향을 바꿔 시작 지점으로 돌아오는 방식으로 진행됩니다.
썰매 훈련은 기존의 바벨 및 덤벨 운동으로는 얻을 수 없는 실질적인 이점을 제공하면서 운동에 다양성을 추가하는 독특한 형태의 훈련입니다. 다음은 썰매 훈련의 다섯 가지 주요 이점입니다.
썰매 훈련은 상체와 하체 근육을 균형 있게 도전시키는 전신 운동을 제공합니다. 썰매 운동이 활성화하는 근육은 다음과 같습니다:
썰매 훈련은 근지구력과 근육 비대 모두를 발전시킵니다. 썰매에 더 많은 중량을 실을수록 더 많은 근육을 키울 수 있습니다. 하체의 힘과 근육 발달에 있어, 썰매 훈련은 척추에 압축 하중을 가하지 않는 백 스쿼트의 대안을 제공합니다.
무거운 중량을 앞으로 밀거나 (혹은 뒤로 끌어당기는 것) 최대한 빨리 하는 것은 많은 노력을 요구합니다. 이는 심박수를 증가시키고, 신진대사를 촉진하며, 근육이 작업을 수행하기 위해 더 많은 산소와 영양소를 요구함에 따라 칼로리를 소모하게 됩니다.
30분간의 썰매 운동은 236-406 칼로리를 소모할 수 있습니다. 소모하는 정확한 칼로리 양은 나이, 성별, 체성분, 강도, 썰매에 추가된 중량, 밀고 있는 표면과 마찰에 따라 달라집니다.
2019년 연구에 따르면, 밀고 끌기 운동을 포함한 썰매 훈련은 운동선수와 훈련되지 않은 개인의 속도와 힘 출력을 상당히 개선했습니다. 트레이너가 썰매로 무거운 훈련과 가벼운 속도 훈련을 번갈아 진행했을 때 결과는 더욱 뛰어났습니다. [1]
속도 발전에 집중하려면 상대적으로 가벼운 썰매 저항을 사용하고 가능한 한 빨리 밀어야 합니다. 힘 발전은 더 무거운 중량과 더 조절된 속도로 향상될 것입니다. 심혈관 및 근지구력을 키우기 위해서는 썰매에서 중량을 제거하고 시간을 두고 훈련하며 10야드 트랙을 왕복하는 방식으로 최대 30분 동안 훈련합니다. [2]
무거운 중량을 밀거나 끌어당기는 것은 대부분의 사람들이 매일 하는 일이 아니지만, 때때로 우리는 무거운 물체를 일정 거리 이동해야 할 필요가 있습니다. 썰매 훈련은 코어 안정화 근력을 발전시키고, 광배근과 대퇴사두근의 주요 밀기 근육을 통해 힘을 발전시킵니다.
썰매 훈련은 궁극적인 다관절 운동으로, 폭발적인 밀기 및 끌기 힘을 생성하기 위해 엉덩이, 무릎, 어깨가 조정되어야 합니다.
썰매 훈련은 다소 위협적으로 보일 수 있지만, 실제로는 모든 피트니스 수준에 접근할 수 있습니다. 스쿼트나 데드리프트와 같은 운동보다 배우기 쉽고 안전합니다. 초보자는 썰매의 중량만으로 시작한 후, 점차 저항과 거리를 늘려가며 강해질 수 있습니다.
- 코어를 유지하세요
- 무릎은 발과 일직선이 되어야 합니다
- 두 손으로 지지대를 단단히 잡으세요
- 등을 구부리지 마세요
- 평평하고 고른 표면에서 훈련하세요
- 빠르고 폭발적인 움직임으로 모멘텀을 만드세요
- 좋은 접지력을 가진 신발을 착용하세요
- 초보자는 더 직립한 45도 각도의 몸 위치를 취하세요.
- 더 경험이 많은 트레이너는 몸통이 바닥과 90도 각도가 되도록 낮은 자세를 취해야 합니다.
썰매에 접근할 수 없는 경우 시도해 볼 만한 운동은 다음과 같습니다:
- 썰매에 최대 중량의 25%를 실으세요.
- 썰매 뒤에 서서 45도 각도로 몸을 기울이고, 하체는 비스듬히 하여 손잡이를 잡으세요.
- 썰매를 앞으로 스프린트하며 밀어주세요.
- 썰매를 앞으로 10야드 이동하세요.
- 30초간 휴식하세요.
- 6회를 완료하세요.
- 썰매에 최대 중량의 70%를 실으세요.
- 썰매 뒤에 서서 90도 각도로 몸을 기울이고, 하체는 비스듬히 하여 손잡이를 낮게 잡으세요.
- 썰매를 앞으로 밀기 시작하면서 광배근과 대퇴사두근을 사용하세요.
- 썰매를 앞으로 15야드 이동하세요.
- 30초간 휴식하세요.
- 6회를 완료하세요.
썰매 훈련은 당신의 운동에 독특하고 도전적인 요소를 추가할 것입니다. 이는 유산소, 힘, 파워 및 비대 훈련을 하나의 역동적인 세션으로 결합합니다. 또한 훌륭한 HIIT 운 동을 제공합니다. 왜 썰매를 실어보고 그 이점을 직접 경험해보지 않겠습니까?
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.
