플라이오메트릭, 아이소메트릭 및 근력 운동의 이점
운동에는 다양한 유형이 있으며, 각 운동은 고유한 장점을 가지고 있습니다.
더 강해지고 싶거나, 날씬한 근육을 만들고 싶거나, 체중을 줄이거나, 지구력을 높이고 싶다면, 시도해볼 수 있는 운동 기술이 항상 있습니다.
결국, 당신의 몸은 주어진 도전에 맞춰 진화합니다.
이는 당신의 근육, 뼈 및 신경계가 당신이 가하는 요구에 적응한다는 것을 의미합니다.
이 글에서는 목표에 따라 몸을 만들기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 효과적인 운동 훈련 기술을 소개합니다.
운동은 건강을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 좋은 점은 당신의 스타일과 목표에 맞는 운동 유형을 선택할 자유가 있다는 것입니다.
플라이오메트릭 운동은 근육이 가능한 한 짧은 시간 내에 최대 힘을 발휘하도록 훈련합니다. (힘 + 속도 = 폭발력)
이는 근육의 능동적인 길이 증가 후 빠른 능동적인 단축 단계를 사용합니다 (신장-단축 주기).
이로 인해 운동선수는 더 많은 힘을 발휘하고 더 빠르게 움직일 수 있습니다.
강함은 폭발력과 다릅니다.
강함은 물체를 한 장소에서 다른 장소로 옮길 수 있는 것을 의미합니다.
폭발력은 빠르게 움 직이고 방향을 바꾸거나 공중으로 높이 점프하는 등의 강력한 움직임을 생성할 수 있는 것을 의미합니다.
- 박스 점프
- 깊이 푸시업
- 버피
- 운동 성능 향상
- 기능적
- 지구력과 힘을 키움
- 많은 칼로리 소모
- 더 강한 뼈 촉진
- 균형 및 협응력 향상
- 모든 사람에게 적합하지 않음
- 부상 위험이 높음
- 관절에 높은 스트레스 유발
플라이오메트릭 운동은 실제 세계의 도전에 적합합니다. 또한 실제 생활의 비상 상황에서 중요한 반응 시간을 훈련합니다.
아이소메트릭 운동은 관절의 움직임 없이 근육을 능동적으로 수축하는 것을 포함합니다.
이는 여러 초 또는 몇 분 동안 다양한 도전적인 운동 자세를 유지하여 근육 내에서 지속적인 긴장을 생성합니다.
부상에서 회복하는 동안 힘과 안정성을 구축하는 데 매우 유용합니다.
아이소메트릭 운동은 부상을 겪고 있는 사람들의 통증 감각을 줄일 수 있기 때문에 재활 전문가들 사이에서 인기가 높습니다.
가장 안전한 운동 형태 중 하나이기 때문에 필라테스와 요가와 같은 다양한 레크리에이션 운동에서 아이소메트릭을 사용합니다.
- 플랭크
- 글루트 브리지 홀드
- 스쿼트 홀드
- 힘 향상
- 관절 안정성 촉진
- 편리하고 거의 장비가 필요 없음
- 부상 재활 초기 단계에서 사용 가능
- 통증 감소 가능
- 거의 모든 사람이 혜택을 볼 수 있음
- 제한된 힘 증가
- 제한된 지구력 증가
아이소메트릭 운동은 근육에 제어된 긴장을 생성하는 데 훌륭합니다. 이는 근육을 효과적으로 활성화하고 더 높은 강도의 작업을 준비할 수 있게 합니다.
근력 운동(저항 훈련)은 저항이나 무게에 대해 근육을 수축하는 것을 포함합니다.
저항은 덤벨, 밴드, 기계 또는 심지어 자신의 체중(칼리스테닉스)에서 올 수 있습니다.
이는 근육 크기를 효과적으로 증가시키고 신체 조성의 변화를 촉진합니다.
그래서 이는 체형과 전반적인 신체 비율을 개선하고자 하는 피트니스 애호가들 사이에서 인기가 있습니다.
- 벤치 프레스
- 데드리프트
- 스쿼트
- 근육 강도 향상
- 근육 크기 증가 (비대)
- 지방 연소
- 신체 조성 개선
- 자세 개선
- 비기능적
- 제한된 지구력 증가
최적의 저항 훈련은 당신의 힘을 증가시키고 근육을 키우며, 운동을 마친 후에도 효과가 지속됩니다!
당신의 몸은 라이프스타일에 따라 변화하고 적응할 수 있습니다.
그래서 운동은 신체 건강에 필수적입니다.
모든 형태의 운동은 신체에 엄청난 긍정적인 영향을 미치며, 어떤 운동 기술이 당신에게 가장 유익하고 목표에 적합할지는 당신이 선택해야 합니다.
핵심은 모든 피트니스 측면에서 몸을 훈련하여 폭발력, 힘, 민첩성, 안정성 및 균형과 같은 모든 신체적 이점을 얻는 것입니다.
다음은 이러한 운동 유형을 결합한 운동입니다:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
