휴식 후 체육관 복귀: 필수 팁
훈련에서 예정된 휴식을 취하는 것은 매우 합리적입니다. 이는 운동에서 더 완전하게 회복할 수 있게 해주고, 정신적인 침체를 예방하며, 운동 단계별 목표 달성을 위한 틀을 설정합니다. 이러한 계획된 훈련 휴식은 STOP(Strategic Time Out Period)이라고 불립니다. 다른 휴식은 부상이나 휴가로 인해 덜 전략적으로 발생합니다.
휴식의 이유가 무엇이든, 휴식이 끝난 후 체육관에 복귀하는 도전이 있습니다. 이 기사에서는 훈련을 스마트하게 재개하는 5가지 팁을 제시하겠습니다.
강도 높은 저항 훈련은 신체에 매우 부담이 됩니다. 당신의 회복 시스템은 다음 운동을 준비하기 위해 끊임없이 작동하고 있습니다. 휴식 없이 강한 중량을 들어올리면 관절과 신경계에 부담을 줄 수 있습니다. 몇 달간 훈련을 한 후, 가장 헌신적인 사람들조차도 느리게 움직이고 지속적인 근육통과 동기 저하를 느낄 수 있습니다. 일주일 또는 이주일의 정기적인 휴식을 계획하면 몸과 마음에 필요한 휴식을 제공합니다.
개인적으로, 저는 6주마다 1주일의 휴식을 취합니다. 6주간의 강도 높은 훈련 후에는 지속적인 근육통이 느껴지며, 이는 휴식이 필요하다는 신호입니다. 6주 훈련 단계는 반복 횟수와 사용 중량에 대한 목표를 설정하기에 적절한 길이입니다.
체육관에 다시 들어가서 이전과 같은 중량과 강도로 바로 시작할 수 있다고 기대하지 마세요. 훈련에 천천히 복귀해야 합니다. 휴식이 길어질수록 준비 기간도 길어져야 합니다.
휴식이 일주일 또는 이주일이었다면, 복귀하는 첫 몇 번의 운동은 이전에 사용하던 중량과 강도의 약 50%로 시작해야 합니다. 하지만 한 달 이상 중량을 멀리했다면, 몇 주에 걸쳐 점진적으로 증가시켜야 합니다.
그 몇 주 동안의 마음가짐은 훈련의 요구에 몸을 다시 익히는 것입니다. 새로운 근육을 만들거나 강해지는 것에 대해 걱정하지 마세요. 그에 대한 시간은 나중에 충분히 있습니다.
다음은 시도해볼 운동입니다:
유산소 운동 부분도 중량 부분과 마찬가지로 신중하게 복귀해야 합니다. 유산소 운동은 항상 웨이트 트레이닝 전에 이루어져야 합니다. 첫 주 동안은 낮은 저항으로 15 분 동안 부드럽게 운동하세요. 평탄한 경사에서의 부드러운 걷기나 편안한 페달링 속도의 운동 자전거가 적합합니다.
유산소 운동 구역에서 워밍업 구역으로 이동하여 몇 분간 스트레칭과 폼롤러를 사용하세요. 이전에 이 부분을 소홀히 했다면, 지금은 그럴 여유가 없습니다.
체육관 복귀 시 의상 선택이 중요하다고 생각하지 않을 수도 있지만, 그건 잘못된 생각입니다. 휴식을 취한 대부분의 남성들은 그 기간 동안 근육량이나 정의가 줄어들었다고 스스로 설득합니다. 평소 입던 민소매 티셔츠를 입고 체육관에 돌아가면, 자신을 바라보며 얼마나 작아졌는지 한탄하게 될 것입니다. 이는 운동을 망치는 확실한 방법입니다.
사실, 짧은 휴식 후에는 근육을 잃을 가능성이 매우 낮습니다. 그렇기 때문에 휴식 후 첫 몇 번의 운동에서는 근육을 가릴 수 있는 스웨트셔츠나 다른 옷을 입는 것이 합리적입니다.
한 달 이상 휴식했다면, 이전에 분할 루틴을 따랐더라도 전신 훈련으로 시작해야 합니다. 각 부위마다 한 세트씩, 20회와 15회의 두 세트를 수행하세요. 전체 운동은 약 45분 정도 걸릴 것입니다. 운동이 너무 쉬운 느낌이 들어도 걱정하지 마세요 - 그렇게 되어야 합니다.
첫 세트에서는 이전에 20회를 위해 들어올리던 중량의 약 50%를 사용하세요. 휴식 동안 힘이 줄어들지 않았다고 느끼더라도 이렇게 하세요. 이 운동은 최대 잠재력으로 들어올리는 것이 아니라, 천천히 복귀하고 근육이 다시 수축하는 데 익숙해지는 것입니다.
두 번째 세트에서는 중량을 10% 더 추가하고 15회를 수행하세요.
다음은 분할 루틴 훈련으로 복귀하는 데 사용할 수 있는 전신 루틴 샘플입니다 ...
| 운동 | 세트 / 반복 |
| 스쿼트 | 2 x 15-20 |
| 레그 컬 | 2 x 15-20 |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 2 x 15-20 |
| 플랫 벤치 프레스 | 2 x 15-20 |
| 랫 풀다운 | 2 x 15-20 |
| 덤벨 프론트 레이즈 | 2 x 15-20 |
| 바벨 컬 | 2 x 15-20 |
| 트라이셉스 푸시다운 | 2 x 15-20 |
| 케이블 크런치 | 2 x 15-20 |
여성을 위한 복귀 계획은 다음과 같습니다:
남성을 위한 계획은 다음과 같습니다:
휴식 후 훈련을 재개하는 것은 운동을 변화시킬 좋은 기회입니다. 새로운 운동, 새로운 세트 시스템(슈퍼세트, 드롭 세트 또는 프리 익사우트 세트 등), 다양한 반복 범위를 도입할 수 있습니다.
그러나 단순히 변화를 위해 운동을 줄이지 마세요. 효과가 있는 운동은 계속하세요. 대신, 운동 순서를 바꾸고 훈련 분할을 조정하여 서로 다른 부위를 함께 작업하세요. 이렇게 하면 정신적으로 자극을 받을 수 있는 다양성을 주게 됩니다.
주기적인 휴식을 훈련 프로그램에 계획하세요. 그러나 복귀할 때는 점진적으로 천천히 돌아가야 합니다. 이전 강도 수준으로 성공적으로 복귀하기 위해 다음 팁을 따르세요 …
- 항상 따뜻하게 옷을 입어 부상을 예방하세요.
- 중단했던 곳에서 다시 시작하려고 하지 마세요. 훈련에 천천히 복귀하세요.
- 각 부위마다 한 가지 운동만 수행하세요.
- 세트 수를 1 또는 2로 유지하세요.
- 반복 범위를 중간에서 높게 – 15에서 20으로 유지하세요.
- 자신의 힘 수준이 허용하는 중량의 50%에서 75%만 사용하세요.
- 바에 더 많은 중량을 추가하려는 유혹을 참으세요.
- 몇 주간 훈련한 후 새로운 운동과 기술을 실험하세요.
