4 Cara Semulajadi untuk Meningkatkan Tahap Tenaga dan Melawan Keletihan

Pernahkah anda merasa tertekan? Bahawa terdapat banyak perkara yang perlu dilakukan? Namun anda merasa letih dan mempunyai sedikit tenaga untuk melakukan apa yang anda cintai (seperti pergi ke gim!). Percayalah, kita semua pernah mengalami situasi ini.

Mata wang sebenar dalam hidup adalah masa dan tenaga anda. Mempunyai tenaga yang cukup untuk bekerja, menjaga diri sendiri dan menghabiskan masa dengan orang tersayang adalah definisi sebenar keseimbangan dalam hidup.

Tenaga adalah salah satu faktor paling kritikal dalam mencapai sesuatu dalam hidup. Tanpa tenaga yang cukup, anda berisiko terperangkap di tempat anda sekarang.

Artikel ini akan membincangkan bagaimana anda boleh benar-benar meningkatkan tahap tenaga anda dan mencapai lebih banyak di gim dan dalam hidup.

Kebergantungan kita kepada perangsang seperti minuman tenaga dan kafein sebenarnya tidak bermanfaat dalam jangka panjang. Ini kerana ia bukan sahaja memberikan kita tenaga, tetapi juga menjadikan kita kurang sensitif terhadap keletihan kita.

Sebagai contoh, kopi sangat berkesan untuk membantu meningkatkan prestasi kecergasan dan produktiviti keseluruhan, tetapi ia harus dimakan secara sederhana.

Kafein berfungsi dengan menyekat kesan adenosin. Adenosin adalah bahan yang melambatkan isyarat di otak, menjadikan kita merasa mengantuk dan letih. Apabila kesan kafein berkurangan, semua adenosin yang terkumpul akan datang menghimpit dan memberi pengaruhnya pada badan seperti gelombang besar, menjadikan kita lebih letih daripada sebelumnya. Anda mungkin pernah mendengar rakan anda menyebut ini sebagai "kejatuhan kafein."

Jika anda sering menggunakan perangsang atau kafein untuk mengekalkan produktiviti kerja dan mengharungi hari, anda mungkin akan mengembangkan kebergantungan dan toleransi dari masa ke masa. Ini bermakna anda memerlukan dos kafein yang lebih besar untuk mendapatkan kesan yang sama seperti yang anda rasakan sebelum ini.

Terdapat perkara penting yang boleh anda lakukan untuk secara semulajadi meningkatkan tenaga anda dan mencapai lebih banyak perkara sepanjang hari.

Sama ada anda berfikir, bekerja, atau bersenam, anda memerlukan bekalan tenaga yang stabil. Pilihan makanan anda penting dalam hal tekanan dan tenaga. Sesetengah makanan boleh memberikan kita tenaga yang berpanjangan, sementara yang lain menyebabkan kita memasuki "koma makanan," menjadikan kita merasa letih dan tidak bermotivasi.

Indeks glisemik adalah nilai yang digunakan untuk menentukan kesan makanan terhadap tahap gula dalam darah anda. Apabila kita makan makanan dengan indeks glisemik tinggi, kita cenderung mendapat lonjakan tenaga dan kemudian jatuh selepas itu. Ini kerana makanan dengan indeks glisemik tinggi, seperti karbohidrat halus, dicerna dan diserap lebih cepat dalam badan.

Tahap glukosa darah anda memainkan peranan penting dalam seberapa bertenaga anda merasa. Jika tahap gula darah dan insulin anda berfluktuasi terlalu cepat atau tetap tinggi, anda akan mula mengalami keletihan, perubahan mood, mudah marah, dan keinginan yang tidak terkawal.

Disyorkan untuk mengutamakan makanan dengan indeks glisemik rendah, daging, ikan, kacang, herba, dan rempah dalam diet anda untuk memastikan anda mempunyai bahan bakar yang stabil untuk sel-sel anda. Ia juga boleh meningkatkan ketahanan anda semasa melakukan tugas yang memerlukan.

Berikut adalah latihan yang harus anda cuba:

Pendedahan yang berpanjangan kepada tekanan boleh menyebabkan keletihan kronik dan keletihan mental. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa ketika kita tertekan, kita lebih cenderung membakar kalori dan mengurangkan selera makan, menyebabkan kita merasa lemah dan letih.

Beberapa hasil dalam makan akibat tekanan apabila berhadapan dengan situasi sukar, yang boleh menyebabkan makan berlebihan dan tahap gula darah yang tidak seimbang. Tekanan kronik juga boleh menyebabkan perkembangan kebimbangan dan kemurungan, yang boleh menyebabkan penurunan motivasi secara keseluruhan dan penurunan tahap tenaga.

Untuk mengelakkan keletihan dan tekanan, ingat untuk mencari masa untuk melakukan perkara yang menyenangkan anda dan menenangkan fikiran anda. Tonton filem kegemaran anda, berkumpul dengan rakan-rakan, baca buku kegemaran anda atau manjakan diri anda dengan urutan yang menyenangkan.

Memaksimumkan tidur anda adalah salah satu faktor paling penting dalam menjaga badan anda segar. Menyiapkan diri untuk tidur yang nyenyak adalah cara terbaik untuk meningkatkan kualiti tidur anda dan mendapatkan manfaat maksimum daripadanya.

Lakukan ini untuk meningkatkan kualiti tidur anda dan meningkatkan tenaga anda:

1. Matikan semua sumber cahaya dan tidur dalam bilik gelap.
2. Jangan gunakan peranti elektronik 1-2 jam sebelum tidur.
3. Elakkan makanan berat, kafein, atau minuman beralkohol sebelum tidur.
4. Tidur pada waktu yang sama setiap malam.
5. Elakkan nikotin.
6. Mandi air suam sebelum tidur.
7. Matikan gangguan seperti notifikasi email atau teks.
8. Bersenam pada siang hari.

Badan kita melalui pelbagai tahap ketika kita tidur, dan penyelidik telah mendapati bahawa tahap tidur yang dalam adalah yang paling penting. Semasa tidur yang dalam, badan kita memasuki keadaan "rehat dan pemulihan." Ia juga membolehkan kita pulih dari kecederaan dan tekanan dengan meningkatkan pengeluaran ATP, molekul penting untuk tenaga.

Kelenjar pituitari juga mengeluarkan hormon pertumbuhan (GH) semasa tidur yang dalam. GH adalah penting untuk hipertrofi otot dan pemulihan tisu otot yang rosak. Apabila anda tidur dengan nyenyak dan tidak terganggu, otak anda membersihkan maklumat yang tidak relevan dan meningkatkan proses mental anda.

Kebanyakan penyelidikan mencadangkan untuk mempunyai sekurang-kurangnya 6-7 jam tidur yang tidak terganggu setiap hari untuk mengoptimumkan tenaga dan kesihatan anda.

Kita semua tahu ini, air adalah penting untuk kelangsungan hidup kita. Semua organ kita, terutamanya otak, memerlukan air untuk berfungsi dengan betul.

Dehidrasi menyebabkan peningkatan tahap hormon tekanan. Apabila anda tertekan, kadar jantung anda meningkat, dan pernafasan anda menjadi lebih berat dan lebih kerap, menyebabkan kehilangan cecair yang lebih lanjut dalam badan. Malangnya, ini mencipta kitaran tekanan dan dehidrasi yang boleh mengganggu hari anda dan menyebabkan penurunan tahap tenaga anda.

Minum sedikit air setiap hari. Pakar kesihatan mengesyorkan minum lapan gelas air 8-ounce setiap hari atau sekurang-kurangnya 2 liter sehari.

Terdapat pelbagai teknik pernafasan yang boleh anda lakukan untuk menguasai penggunaan oksigen anda, mengoptimumkan kadar jantung anda, dan mengawal pengembangan paru-paru anda. Semua ini akan menyumbang kepada pengurusan tenaga anda sepanjang hari. Anda akan terkejut betapa mengawal pernafasan anda boleh memberi impak yang signifikan terhadap tenaga dan motivasi anda.

Sebagai contoh, orang yang mempunyai kadar jantung yang lebih tinggi atau mereka yang menggunakan mulut lebih daripada hidung untuk bernafas lebih cenderung untuk mengalami tekanan dan keletihan kronik. Sebaliknya, orang yang sering mengamalkan beberapa bentuk latihan pernafasan seperti meditasi dan yoga lebih peka, mempunyai lebih banyak dorongan untuk melakukan sesuatu, dan mempunyai pandangan yang positif.

Walaupun anda mungkin mengalami kesukaran untuk mencari tenaga untuk bersenam, tetap konsisten dengan rutin senaman anda masih merupakan cara terbaik untuk meningkatkan tenaga anda. Ingat bahawa badan anda sentiasa menyesuaikan diri dengan permintaan yang anda berikan kepadanya. Jika anda melewatkan latihan anda atau mengelakkan usaha untuk hari itu, badan anda akan berfikir bahawa anda tidak memerlukan tenaga tambahan selepas semua.

Rutinitas kardio-aerobik dan latihan ketahanan adalah latihan terbaik untuk melatih badan anda agar mempunyai lebih banyak tenaga. Latihan ini dapat membantu meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan metabolisme anda, membolehkan anda menjadi lebih tahan terhadap tekanan dan tuntutan fizikal dalam kehidupan seharian.

Anda boleh melakukan perkara untuk meningkatkan tahap tenaga anda selain daripada mengambil perangsang atau kafein. Menguruskan tenaga anda dengan berkesan sepanjang hari membolehkan anda mencapai lebih banyak di gim dan aspek lain dalam hidup.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Kafein dan adenosin. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Kesan metabolik diet indeks glisemik rendah. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Kesan kronik dan akut tekanan terhadap keseimbangan tenaga: adakah terdapat model haiwan yang sesuai?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, 21 Julai). Bagaimana tidur meningkatkan tenaga anda. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Air, penghidratan, dan kesihatan. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Bagaimana Kawalan Nafas Boleh Mengubah Hidup Anda: Tinjauan Sistematik mengenai Korelasi Psiko-Fisiologi Pernafasan Perlahan. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353