5 Tips Untuk Membantu Anda Membangun Otot Dengan Berkesan

Teknik mudah untuk membantu anda mendapatkan otot

Membangun otot mungkin kelihatan rumit, tetapi ia adalah mudah jika anda mempunyai pendekatan yang betul. Dalam artikel ini, kami akan memberikan anda lima tips untuk membantu anda mendapatkan otot dengan cepat.

Apabila kita memulakan perjalanan kecergasan kita, kita mempunyai banyak matlamat yang berbeza dan kita ingin mencapainya semua sekaligus; "Saya mahu menurunkan berat badan", "Saya mahu menjadi toned", "Saya mahu dapat melakukan backflip", "Saya mahu melakukan split"...

Saya tidak mengatakan anda tidak boleh melakukannya semua sekaligus, tetapi mencapai satu matlamat memerlukan sejumlah fokus. Terutama apabila anda cuba membina gaya hidup. Ia akan mengambil masa sebelum anda dapat memulakan usaha baru.

Jika tidak, anda akan berakhir melakukan "kerja separuh" dan tidak mendapatkan hasil yang anda harapkan.

Matlamat di sini adalah untuk menyerang satu matlamat pada satu masa, dengan pendekatan yang betul. Jadikannya sebagai tabiat, kemudian beralih kepada yang seterusnya.

Kami mempunyai rutin senaman yang harus anda cuba.

Jika anda tidak biasa dengan volume latihan, ia adalah jumlah kerja yang anda lakukan semasa senaman. Formula yang terlalu sederhana adalah volume latihan = set x ulangan x berat.

Sebuah otot memerlukan cukup volume latihan untuk mendekati kegagalan dan berkembang. Volume latihan ini akan meningkat seiring dengan kemajuan anda dalam perjalanan kecergasan anda. Berat yang anda angkat 6 bulan yang lalu akan terasa lebih ringan sekarang, kerana otot anda telah menyesuaikan diri dengan beban tersebut. Itu dipanggil beban progresif.

Seperti yang anda boleh bayangkan, volume latihan adalah khusus kepada individu kerana kita semua mempunyai tahap latihan dan saiz/kekuatan/stamina otot yang berbeza.

Setiap kumpulan otot memerlukan volume latihan yang berbeza. Sebagai contoh, kaki memerlukan lebih banyak volume berbanding dengan lengan atau betis.

Matlamat anda adalah untuk mencari volume latihan yang anda perlukan untuk mendekati kegagalan. Anda cenderung untuk mendekati kegagalan dengan set berat di mana anda hanya boleh melakukan 4 hingga 6 ulangan.

Sangat disyorkan untuk melakukan antara 5 hingga 10 set berkesan (dekat dengan kegagalan) setiap kumpulan otot.

Ingat bahawa kita semua berbeza dan anda mungkin memerlukan lebih banyak volume latihan untuk kumpulan otot tertentu berbanding dengan rakan anda atau model kecergasan kegemaran anda. Namun, ingat bahawa terdapat perkara seperti terlalu banyak volume, yang boleh merugikan kemajuan anda.

"Mengangkat berat berat" bukan satu-satunya cara untuk membangun otot. Anda masih boleh membangun otot dengan menggunakan berat ringan dan sederhana untuk mempunyai cukup tekanan mekanikal untuk mencetuskan pertumbuhan otot, tetapi ia akan mengambil masa yang lebih lama berbanding menggunakan berat berat.

Kemudian anda mungkin bertanya "kenapa kita tidak mengangkat berat berat setiap hari"? Kerana CNS (Sistem Saraf Pusat) anda dan otot anda perlu pulih antara setiap sesi. Selain itu, mengangkat berat berat memberikan lebih banyak tekanan pada sendi dan otot berbanding dengan pengangkatan sederhana atau ringan.

Oleh itu, anda harus mempertimbangkan periodisasi harian yang berombak, yang merupakan gabungan berat berat, sederhana dan ringan sepanjang sesi anda. Ia akan membantu anda mempunyai rutin senaman yang konsisten dan pemulihan yang lebih cepat.

Dalam "Serat Otot Fast-Twitch vs. Slow-Twitch" kami telah belajar bahawa terdapat pelbagai jenis serat otot. Apabila kita mengangkat berat berat, kita hanya menggunakan satu jenis serat (fast-twitch Tipe 2B). Menggabungkan pergerakan sederhana dan ringan akan membantu kita menyasarkan serat otot slow dan moderate-twitch.

Jika anda cenderung hanya berlatih dalam julat 1 hingga 5 ulangan, anda akan perasan bahawa jantung dan otot anda akan berjuang untuk melepasi julat itu. Itulah sebabnya kita cenderung bergurau tentang "lebih dari 5 ulangan adalah kardio".

Bergurau selain, jika anda hanya berlatih dengan berat berat, anda akan merasakan pembakaran dalam otot anda apabila anda cuba melakukan lebih banyak ulangan, yang disebabkan oleh pengumpulan asid laktik dalam otot.

Latihan dengan berat sederhana/ringan akan membantu anda meningkatkan ambang laktat anda, yang akan membantu anda melakukan lebih banyak ulangan sebelum anda mula merasakan "pembakaran" dalam otot anda. Ini akan membantu anda mendekati kegagalan dan mencetuskan pertumbuhan otot.

Menambah kardio juga akan membantu meningkatkan daya tahan aerobik anda, yang akan baik untuk jantung dan prestasi anda. Cuba lakukan 30 minit kardio 2-3 kali seminggu. Lebih info tentang kardio dan latihan berat.

Ingat bahawa otot tidak dibina semasa senaman anda, mereka dibina semasa anda pulih. Bersenam hanya mencetuskan pertumbuhan otot tersebut.

Otot anda berkembang selepas rehat dan pemakanan yang betul. Rehat tidak hanya bermaksud tidur 7+ jam setiap malam, tetapi juga bermaksud mengelakkan latihan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Berikan mereka sekurang-kurangnya 48 jam untuk pulih sepenuhnya.

Anda juga perlu mengambil jumlah makanan sihat yang betul untuk menyokong pemulihan ini. Lebih info tentang apa yang perlu dimakan selepas senaman.

• Miliki matlamat yang jelas dalam fikiran dan tetap fokus.
• Lakukan lebih banyak volume latihan, tetapi jangan berlatih secara berlebihan.
• Cuba pelbagai gaya latihan dengan pelbagai julat ulangan.
• Cuba melakukan senaman dengan berat ringan hingga sederhana.
• Lakukan 2-3 sesi kardio 30 minit setiap minggu.
• Rehat dan makan dengan betul.

• Chris Beardsley, "Apakah jumlah maksimum ulangan yang merangsang yang boleh kita lakukan dalam satu senaman untuk kumpulan otot?"
• Edda Cava, Nai Chien Yeat, dan Bettina Mittendorfer. "Menjaga Otot Sihat semasa Penurunan Berat Badan"
• Chris Beardsley, "Berapa banyak ulangan merangsang yang terdapat dalam setiap set hingga kegagalan?"

Beberapa video senaman yang boleh anda lakukan di rumah: