Latihan Pengaktifan Otot untuk Kaki

Dari semasa ke semasa, anda mungkin perasan sesuatu yang aneh pada bentuk badan anda atau bahkan merasakan sensasi pelik bahawa sesuatu tidak betul ketika anda melakukan senaman tertentu.

Sebagai contoh, anda mungkin tidak merasakan otot gluteus berkontraksi ketika melakukan squats, dan punggung bawah anda mendapat sedikit lebih banyak rintangan daripada yang sepatutnya.

Ini mungkin disebabkan oleh otot gluteus yang tidak aktif menyebabkan kumpulan otot lain untuk mengimbangi, yang mengakibatkan bentuk yang buruk dan pergerakan yang tidak efisien.

Kecederaan sebelumnya atau tabiat gaya hidup seperti duduk sepanjang hari mungkin menyebabkan badan anda mengembangkan penghambatan otot gluteus dan pola pergerakan yang tidak diingini.

Dengan kata lain, otak anda sama ada secara tidak sedar menyesuaikan diri untuk melupakan penggunaan gluteus anda, atau ia belajar untuk bergantung pada kumpulan otot lain. Kini, ini mungkin menjadi masalah kerana ia mengubah mekanik badan semula jadi anda, menyebabkan potensi kecederaan dan kesakitan.

Kecederaan sebelumnya atau tabiat gaya hidup mungkin menyebabkan penghambatan otot dan pola pergerakan yang tidak diingini, yang membawa kepada kesakitan dan lebih banyak kecederaan.

Apabila anda cuba menyelesaikan tugas tertentu seperti mengangkat berat, otak anda menghantar isyarat kepada serat otot anda untuk berkontraksi dan melakukan pergerakan.

Ia adalah mekanisme yang kompleks antara sambungan otak dan otot. Secara ringkas, otak anda memberikan arahan, dan otot anda melaksanakannya. Oleh itu, otot anda mungkin tidak berfungsi dengan baik tanpa pemrograman tertentu yang datang dari otak—di sinilah latihan pengaktifan otot berperanan.

Artikel ini akan menunjukkan kepada anda pelbagai latihan pengaktifan otot untuk bahagian bawah badan anda untuk membantu anda membetulkan bentuk anda, meningkatkan pergerakan anda, mengurangkan kesakitan, dan mencegah kecederaan.

Latihan pengaktifan otot mempersiapkan minda anda (sistem saraf) dan badan anda (otot) untuk aktiviti yang akan anda lakukan, yang sangat mirip dengan senaman pemanasan dan regangan dinamik.

Latihan ini akan "mengaktifkan" serat otot tertentu untuk membolehkan pergerakan dinamik dan meningkatkan prestasi anda.

"Latihan pengaktifan otot adalah penting untuk mengaktifkan otot yang diperlukan sebelum aktiviti.

Atlet elit menggunakan rutin ini untuk memaksimumkan prestasi mereka."

Ia melatih otak anda untuk mengaktifkan otot sasaran dan membuatnya berkontraksi dengan betul apabila diperlukan.

Latihan ini dilakukan dalam masa kurang dari 10 minit dengan pengulangan yang lebih sedikit.

Kontraksi otot yang ketara pada otot sasaran adalah tanda pengaktifan otot yang berjaya.

Berikut adalah senarai latihan untuk mengaktifkan kaki anda:

Otot sasaran:

• Gluteus
• Hamstring

Jambatan satu kaki mengaktifkan otot dalam punggung anda. Ia memaksa gluteus anda untuk aktif dan menstabilkan pelvis anda semasa latihan.

Pastikan anda mengepit punggung anda ketika mengangkatnya dari tanah.

• Langkah 1: Berbaring di belakang dengan tangan di sisi. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Ketatkan otot perut anda. Panjangkan kaki kanan anda di hadapan anda.
• Langkah 2: Angkat pinggul anda dari tikar. Kekalkan otot perut anda. Squeeze gluteus anda. Tahan selama 5 saat.
• Langkah 3: Rasakan kontraksi gluteus anda. Ulangi untuk 5 hingga 10 pengulangan dan lakukan di sisi yang lain.

Menjaga gluteus anda kuat dan aktif membina kestabilan badan anda dan meningkatkan postur keseluruhan anda.

Latihan jambatan satu kaki memaksa gluteus anda untuk aktif. Gluteus secara tidak sedar akan terpadam apabila anda duduk sepanjang hari atau mengalami kecederaan belakang.

Otot sasaran:

• Quadriceps
• Hamstring
• Gluteus

Lunge berjalan sangat berkesan untuk mengaktifkan otot bahagian bawah badan.

Ia memanaskan quadriceps, hamstring, dan gluteus sambil juga mencabar keseimbangan anda hingga ke tahap tertentu.

• Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
• Langkah 2: Langkah kaki kanan anda ke hadapan sambil memberikan berat badan anda pada tumit. Ketika anda melangkah ke hadapan, bengkokkan lutut kanan anda. Kemudian, turunkan sehingga ia selari dengan lantai. Tahan selama 2 saat.
• Langkah 3: Tanpa menggerakkan kaki kanan anda. Ulangi pergerakan pada kaki kiri anda. Tahan posisi selama 2 saat.
• Langkah 4: Ulangi pergerakan untuk 10 hingga 20 pengulangan pada setiap kaki.

Quadriceps dan hamstring yang kuat adalah penting untuk kestabilan dan kawalan lutut anda.

Jika anda terlibat dalam sukan berimpak tinggi, anda pasti harus mencuba latihan ini.

Lunge berjalan memanaskan otot paha anda dan membantu anda meningkatkan keseimbangan anda.

Otot sasaran:

• Hamstring

Curl hamstring eksentrik membolehkan kontraksi dan pengaktifan hamstring yang efisien.

Ia juga mengurangkan risiko mengalami strain dan koyakan hamstring.

Otot hamstring adalah salah satu otot yang paling biasa cedera dalam sukan berimpak tinggi.

• Langkah 1: Berbaring di belakang. Letakkan tumit anda di atas bola kestabilan sambil membengkokkan lutut anda supaya anda mempunyai sudut 90 darjah yang baik.
• Langkah 2: Angkat gluteus anda. Squeeze punggung anda dan aktifkan otot perut anda. Kekalkan posisi ini.
• Langkah 3: Perlahan-lahan luruskan kaki anda sambil mengekalkan tumit di atas bola dan perlahan-lahan menggulung kembali menggunakan hamstring. Kekalkan kontraksi hamstring anda sepanjang pergerakan.
• Langkah 4: Ulangi pergerakan untuk 10 hingga 20 pengulangan.

Sukan seperti bola sepak dan ragbi sangat bergantung pada kelincahan dan kekuatan hamstring. Oleh itu, adalah penting untuk memastikan hamstring anda bersedia dan aktif untuk mencegah kecederaan.

Curl hamstring eksentrik adalah latihan terapeutik yang biasa untuk atlet elit. Ia meniru aktiviti hamstring semasa sukan berintensiti tinggi.

Berikut adalah pelan latihan kalistenik untuk wanita yang akan membantu anda membina kaki yang kuat dan kekuatan keseluruhan:

Berikut adalah pelan latihan kalistenik untuk lelaki yang akan membantu anda membina kaki yang kuat dan kekuatan keseluruhan:

Otot sasaran:

• Adductor pinggul

Latihan ini mempromosikan pengaktifan otot paha dalam, yang sering tidak aktif atau diabaikan semasa rutin senaman.

Latihan kumpulan otot ini membolehkan kawalan dan kestabilan yang lebih besar pada pinggul dan pelvis.

• Langkah 1: Berbaring di sisi kiri. Bengkokkan kaki kanan anda di hadapan anda supaya kaki kiri anda bebas untuk bergerak.
• Langkah 2: Kontraksikan paha dalam anda dan aktifkan otot perut anda. Perlahan-lahan angkat kaki kiri anda ke atas dan kekalkan selama 6 saat.
• Langkah 3: Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan lakukan lagi untuk 10 pengulangan. Lakukan di sisi yang lain.

Mengaktifkan adductor pinggul boleh membantu anda mencegah dan merawat kesakitan lutut.

Ia juga mempromosikan kawalan badan bawah anda semasa aktiviti intensif.

Bowing berlebihan atau lutut yang mengarah keluar semasa squats mungkin menandakan kelemahan otot kumpulan adductor pinggul.

Latihan adductor isometrik berbaring sisi sangat baik untuk mengaktifkan otot lemah di paha dalam anda. Otot ini penting untuk larian jarak jauh yang memerlukan kawalan pinggul dan pelvis yang signifikan.

Otot sasaran:

• Gluteus
• Hamstring

Latihan hinge pinggul membolehkan anda meniru gerakan hinge pinggul dalam latihan kompaun seperti deadlifts, squats, dan kettlebell swings.

Ia mengaktifkan otot pinggul dan mempromosikan kawalan ke atas pengguguran pinggul semasa kontraksi aktif.

Latihan kumpulan otot ini membolehkan kawalan dan kestabilan yang lebih besar pada pinggul dan pelvis.

• Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Anda boleh menggunakan bar atau tongkat, pegang berat di tangan anda dengan genggaman di atas. Pastikan belakang anda lurus.
• Langkah 2: Lean ke depan seperti anda jatuh ke arah bar. Bengkokkan lutut anda sedikit, tetapi kebanyakan pergerakan harus datang dari pinggul anda.
• Langkah 3: Apabila bar melewati tahap lutut, bawa kembali ke posisi permulaan. Squeeze gluteus anda hingga ke atas.
• Langkah 4: Ulangi pergerakan ini untuk 10 hingga 20 pengulangan.

Latihan ini melatih pola pergerakan asas yang membantu anda melakukan tugas penting seperti membongkok dan mengambil barang dari tanah dengan selamat.

Latihan hinge pinggul meniru pergerakan yang betul dari pinggul, membolehkan tekanan minimum pada tulang belakang semasa aktiviti mengangkat berat.

Latihan pengaktifan otot boleh membantu anda mengaktifkan otot yang "tidur" yang tidak berfungsi dengan betul untuk meningkatkan bentuk, postur dan mencegah kecederaan.

Gunakan latihan ini untuk mempersiapkan otot anda untuk aktiviti intensif dan meningkatkan keberkesanan senaman anda.

Ingat bahawa latihan pengaktifan otot harus membuat otot anda keletihan dan letih.

Ini kerana mereka direka untuk "memulakan" otot anda dan bukan untuk membakar mereka.

• Jong, U.-C et al., (2015). Kesan latihan penguatan otot gluteus dan latihan penstabilan lumbar terhadap kekuatan otot lumbar dan keseimbangan dalam pesakit dengan sakit belakang bawah kronik. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813