Jenis Latihan Kardio Terbaik Untuk Kesihatan Dan Penurunan Lemak
Latihan kardio untuk meningkatkan kecergasan anda
Latihan kardio boleh membantu anda membakar lemak dan ia mempunyai banyak manfaat kesihatan. Kami telah bercakap sebelum ini tentang LISS vs. HIIT Kardio. Dalam artikel ini, kami akan memberikan anda petua untuk meningkatkan ketahanan anda dan memaksimumkan penurunan lemak.
- LISS (Low-Intensity Steady State): Kardio LISS ditakrifkan sebagai senaman (contohnya, berjalan, berenang, berlari, berbasikal, dll.) yang berlangsung lebih daripada 20 minit dengan intensiti yang rendah dan stabil.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Kardio HIIT adalah latihan aerobik (contohnya, berlari laju, berbasikal, dll.) yang melibatkan senaman berintensiti tinggi pada kira-kira 80-90% daripada kadar jantung anda, diikuti dengan rehat. Kitaran ini boleh diulang selama kira-kira 10 hingga 20 minit.
- HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): Kardio HIIRT adalah seperti HIIT, yang melibatkan senaman berintensiti tinggi, tetapi ia juga termasuk senaman kekuatan. Anda boleh memikirkan tentang Tabata, CrossFit dan Insanity sebagai contoh.
Semua latihan kardio boleh bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan anda.
Disyorkan untuk melakukan 3+ sesi kardio setiap minggu kerana ia mempunyai banyak manfaat, seperti:
- Meningkatkan ketahanan aerobik dan anaerobik
- Menurunkan tekanan darah
- Meningkatkan sensitiviti insulin (mengurangkan rintangan insulin, yang baik untuk diabetes)
- Meningkatkan jisim otot
- Membakar jumlah kalori yang besar
- Meningkatkan pengoksidaan lemak
- Meningkatkan tahap tenaga
Anda perlu berada dalam defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil) untuk kehilangan lemak. Semua latihan kardio akan membuat anda membakar kalori. Oleh itu, ia membantu anda kehilangan lemak jika anda berada dalam defisit kalori.
Semua bergantung kepada matlamat anda. Seseorang yang sedang berlatih untuk maraton tidak akan berlatih dengan cara yang sama seperti seseorang yang berlatih untuk bola keranjang. Semak perbezaan antara latihan aerobik dan anaerobik pada serat otot anda.
Mari kita senaraikan manfaat utama dari pelbagai gaya latihan kardio:
- LISS: ia membantu meningkatkan ketahanan aerobik dan boleh dilakukan oleh semua jenis badan dan tahap kecergasan.
- HIIT dan HIIRT: mereka membantu meningkatkan ketahanan anaerobik, meningkatkan VO2 max (penghantaran oksigen ke otot anda) dan membolehkan anda membina otot.
Jika matlamat anda adalah untuk sihat atau menjadi atlet yang lengkap, saya akan mengesyorkan anda untuk melakukan semua gaya yang berbeza secara mingguan. Jika anda pemula, anda harus memberi tumpuan terutamanya kepada kardio LISS dan perlahan-lahan beralih kepada kardio HIIT / HIIRT.
Sekarang mari kita lihat contoh kita:
- Pelari maraton: matlamat mereka adalah untuk memberi tumpuan terutamanya kepada kardio LISS, kerana ketahanan aerobik adalah apa yang diperlukan oleh aktiviti mereka. Mereka juga boleh memasukkan beberapa latihan HIIT untuk meningkatkan VO2 max mereka dan membantu mereka membina otot yang sedikit lebih besar, yang boleh membantu meningkatkan kelajuan mereka jika perlu.
- Pemain bola keranjang: mereka perlu memberi tumpuan terutamanya kepada kardio HIIT, kerana bola keranjang adalah sukan anaerobik. Mereka juga boleh memasukkan beberapa latihan LISS untuk bekerja pada ketahanan aerobik mereka.
- Berjalan
- Berlari stabil
- Elips
- Berenang
- Berbasikal stabil
- Melompat tali stabil
- ...
- Berjalan dan berlari laju
- Berbasikal perlahan dan cepat
- Jogging dan berlari laju
- ...
- Pusingan berat badan
- Berjalan, melompat dan berlari
- Push up dan tali tempur
- CrossFit
- ...
- LISS, HIIT dan HIIRT adalah bermanfaat untuk kesihatan anda.
- LISS membantu anda meningkatkan prestasi aerobik anda.
- HIIT / HIIRT membantu anda meningkatkan prestasi anaerobik anda.
- HIIT / HIIRT membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dalam tempoh masa yang lebih singkat berbanding LISS.
- Sangat disyorkan untuk menggunakan semuanya.
- Stephen H. Boutcher. "Latihan Intermittent Berintensiti Tinggi dan Penurunan Lemak"
- Micah Zuhl, Ph.D. dan Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Latihan Ketahanan Berterusan: Pertarungan Titan Aerobik"
- Kecergasan, Michael Wood. "Latihan Interval Berintensiti Tinggi Membakar Lebih Banyak Kalori, dalam Separuh Masa, daripada Senaman Kardio Tradisional."
