Lekuk Paha: Punca, Anatomi, dan Cara Mengurangkan Penampilannya

Ramai orang tertanya-tanya mengapa mereka mempunyai lekuk paha dan bagaimana mereka boleh menjadikannya kurang ketara. Baru-baru ini, pencarian untuk "lekuk paha" telah meningkat, menunjukkan bahawa rasa ingin tahu tentang bentuk badan dan keyakinan berjalan seiring.

Lekuk paha—juga dikenali sebagai pinggul biola—adalah lekukan semula jadi yang terdapat di bawah tulang pinggul anda. Ia adalah bahagian normal dari anatomi manusia dan bergantung kepada bentuk pelvis anda serta pengagihan lemak dan otot di sekitar pinggul.

Penting untuk diingat bahawa mempunyai lekuk paha adalah perkara yang sepenuhnya normal. Ia tidak menunjukkan kecergasan yang buruk atau badan yang tidak sihat. Namun, jika anda ingin melicinkan penampilannya, terdapat cara yang selamat dan berkesan untuk menguatkan dan menegangkan otot-otot sekeliling.

Namun, jika anda bercita-cita untuk mempunyai pinggul yang lebih bulat dan ingin melakukan sesuatu tentang lekuk paha anda, terdapat senaman dan beberapa petua lain yang boleh membantu mengurangkannya dan mencapai matlamat badan yang anda inginkan.

Anatomi dan Genetik

Lekuk paha adalah sebahagian daripada anatomi manusia dan bukan keadaan perubatan. Ia adalah lekukan semula jadi di bahagian atas tulang pinggul, yang boleh memberikan penampilan lekuk atau lembah antara pinggul dan paha. Sesetengah orang mungkin lebih cenderung kepada lekuk paha kerana genetik, manakala yang lain mungkin mengalaminya akibat penurunan berat badan atau peningkatan.

Orang yang mempunyai pinggul yang tinggi dan lebar mungkin mempunyai lekukan yang lebih besar di pinggul kerana sudut struktur tulang pinggul mereka yang berbeza.

Lekuk paha juga boleh berlaku kerana kedudukan tulang pinggul berbanding dengan pusat graviti anda. Sebagai contoh, anda akan merasakan lekuk paha lebih ketika anda berdiri dan menggerakkan pinggul ke depan. Sebaliknya, jika anda menggerakkan pinggul lebih ke belakang, anda akan perasan bahawa ia menjadi kurang ketara.

Orang yang mempunyai lekuk paha yang ketara biasanya mempunyai pinggul yang cenderung bergerak ke depan akibat kelemahan teras dan ketegangan otot punggung berbanding dengan bahagian badan yang lain.

Selain daripada anatomi anda, genetik, dan kemungkinan ketegangan atau kelemahan otot teras dan punggung, terdapat faktor lain yang boleh menyumbang kepada penampilan lekuk paha, seperti pengagihan lemak yang rendah dan jisim otot yang rendah di pinggul dan paha.

Lekuk paha adalah 100% normal, dan ia tidak ada kaitan dengan status kesihatan anda. Adalah salah tanggapan untuk mengaitkan ciri-ciri badan sebagai petunjuk kesihatan anda. Lekuk paha adalah tentang kontur badan semula jadi anda. Selagi anda tidak mengalami kesakitan, lekuk paha bukanlah sesuatu yang perlu dirisaukan.

Terdapat cara semula jadi untuk menambah lebih banyak otot di bahagian luar pinggul anda dan mencapai badan bawah yang lebih bulat. Anda boleh mengurangkan lekukan pinggul anda, tetapi menghapuskannya adalah mustahil. Seperti yang kami katakan sebelum ini, ia adalah ciri, bukan kecacatan.

Walaupun anda tidak dapat melakukan apa-apa tentang struktur pinggul semula jadi anda, anda masih boleh melakukan senaman untuk menguatkan otot pinggul anda untuk fungsi pinggul yang betul dan menambah lebih banyak jisim pada pinggul anda.

Gluteus medius adalah otot utama yang terletak di atas kawasan lekuk paha. Otot ini tidak sebesar otot lain dalam badan anda, oleh itu lekuk paha. Namun, melakukan senaman pada gluteus medius dan otot lain di pinggul anda boleh meningkatkan saiz dan bentuknya.

Jika anda bercita-cita untuk mengurangkan penampilan lekuk paha anda atau mencapai bentuk jam pasir dengan membentuk badan bawah anda, ini adalah senaman mudah yang sesuai untuk anda:

Squat adalah senaman fungsional yang popular yang menguatkan dan menegangkan otot di pinggul, paha, dan punggung.

Untuk melakukan squat:

1. Berdiri dengan kaki anda selebar bahu.
2. Libatkan otot teras anda dan pastikan belakang anda lurus semasa anda membengkokkan lutut dan menurunkan badan seolah-olah duduk di kerusi.
3. Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan tanah.
4. Tekan melalui tumit anda untuk meluruskan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan.

Semasa anda baru dalam melakukan squat atau mempunyai masalah mobiliti, anda boleh berlatih squat yang lebih cetek dengan menggunakan dinding atau kerusi untuk sokongan. Kemudian, apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh secara beransur-ansur meningkatkan kedalaman squat anda, mencuba variasi yang lebih maju atau menambah berat untuk mencabar diri anda lebih jauh.

Rancangan yang harus anda pertimbangkan:

Lunges dan side lunges melatih otot gluteus, quadriceps, dan hamstring.

Untuk melakukan lunges:

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan di pinggul.
2. Gunakan kaki kanan anda untuk melangkah besar ke depan dan membengkokkan lutut kanan anda untuk menurunkan badan ke arah tanah.
3. Pastikan kaki kiri anda lurus dan tumit kiri anda terangkat semasa anda menurun.
4. Turunkan badan anda sehingga paha kanan anda berada pada sudut 90 darjah selari dengan tanah dan lutut kanan anda tepat di atas pergelangan kaki kanan.
5. Tekan melalui tumit kanan anda untuk meluruskan kaki kanan anda dan kembali ke posisi permulaan.
6. Ulangi gerakan di sisi yang bertentangan dengan melangkah ke depan dengan kaki kiri anda.

Pembuka pinggul sisi juga dikenali sebagai side leg lateral raises menyasarkan otot gluteus medius dan kumpulan otot adductor.

Untuk melakukan pembuka pinggul sisi:

1. Mulakan dalam posisi merangkak.
2. Libatkan otot teras anda dan pastikan belakang anda lurus.
3. Angkat kaki kanan anda ke sisi dan pastikan lutut anda membengkok pada sudut 90 darjah.
4. Tahan posisi ini selama 2-3 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
5. Lakukan ini untuk 10-15 ulangan. Ulangi gerakan di kaki anda yang bertentangan.

Untuk melakukan angkat kaki sisi:

1. Berbaring di sisi kanan anda. Lengan anda harus dilanjutkan di sepanjang tanah dan tangan kiri anda di pinggul.
2. Pastikan kaki kanan anda lurus, dan kaki kiri anda membengkok dengan kaki anda berehat di tanah.
3. Libatkan otot teras anda dan pastikan belakang anda lurus.
4. Angkat kaki kanan anda dari tanah sambil mengekalkannya lurus semasa anda mengangkatnya ke arah siling.
5. Tahan posisi selama 2-3 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
6. Lakukan ini untuk 10-15 ulangan.
7. Tukar sisi, dan lakukan senaman di sisi kiri anda.

Dapatkan kurus

Selain daripada menambah otot paha dan pinggul anda, anda juga boleh mengurangkan ketara lekuk paha dengan mendapatkan tubuh yang kurus. Selain itu, mengurangkan lemak berlebihan melalui diet yang betul dan aktiviti fizikal boleh membantu anda mencapai pinggang yang sempit dan mengurangkan love handles.

Secara amnya, diet rendah kalori dan tinggi protein boleh membantu anda mencapai penurunan lemak dengan hasil yang ketara jika digabungkan dengan senaman ketahanan secara tetap.

Senaman kardiovaskular dan latihan HIIT juga sangat baik untuk membantu mengurangkan saiz keseluruhan pinggul anda dan menjaga anda dalam keadaan baik dengan membakar banyak kalori.

Ingat untuk melatih otot teras anda juga. Teras yang lemah juga boleh menyumbang kepada tilting pelvis yang berlebihan, yang seterusnya meningkatkan lekukan di pinggul anda. Latih otot teras anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Contoh senaman teras:

• Crunches
• Bird dog
• Planks
• Angkat kaki

Adalah penting juga untuk memastikan pengkondisian yang betul pada punggung anda. Gluteus medius yang ketat boleh menyebabkan pelvis condong ke belakang (posterior pelvic tilt), yang boleh memburukkan lekuk paha dan juga boleh menyebabkan sakit belakang. Mempunyai rutin regangan yang tetap juga boleh membantu anda mengoptimumkan senaman anda dan mencegah kecederaan.

Untuk meregangkan gluteus medius anda:

Secara keseluruhan, lekuk paha adalah variasi semula jadi dalam bentuk badan dan bukan sebab untuk bimbang. Itulah sebabnya penting untuk memberi tumpuan kepada kesihatan dan merasa baik tentang diri anda, daripada menyesuaikan diri dengan trend media sosial.

Walaupun terdapat senaman dan strategi yang boleh anda lakukan untuk meminimumkan lekuk paha, hanya mungkin untuk mengurangkannya sebahagian kerana ia adalah bahagian normal dari anatomi anda.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomi, Pelvis Tulang, dan Anggota Bawah, Sendi Pinggul. Dalam StatPearls. Penerbitan StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analisis Kajian Persatuan Seluruh Genom Menunjukkan Varian Genetik untuk Geometri Tulang Pinggul. Journal of bone and mineral research: jurnal rasmi Persatuan Amerika untuk Penyelidikan Tulang dan Mineral, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Perbezaan etnik dalam geometri tulang antara lelaki Putih, Hitam, dan Asia Selatan di UK. Tulang, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018