Diet Karbohidrat Rendah vs. Keto: Strategi Penurunan Berat Badan untuk Anda

Seiring dengan peningkatan kadar obesiti, diabetes, dan penyakit jantung di seluruh dunia, ramai yang beralih kepada diet seperti karbohidrat rendah dan keto untuk penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan. Selain itu, apabila penurunan berat badan awal terhenti pada diet yang mengira kalori, peminat kecergasan meneroka lebih banyak alternatif untuk mengurangkan gula dan karbohidrat bagi meningkatkan kecergasan dan menurunkan lebih banyak berat badan.

Namun, ramai yang sering keliru tentang perbezaan antara diet karbohidrat rendah dan keto dan yang mana satu sesuai untuk keperluan mereka. Walaupun kedua-dua diet karbohidrat rendah dan keto dapat menghasilkan hasil penurunan berat badan yang mengagumkan dalam jangka pendek berbanding dengan diet barat yang tinggi karbohidrat, adalah penting untuk memahami sains di sebalik pola pemakanan ini dan mengetahui yang mana satu sesuai untuk anda.

Artikel ini akan menerangkan bagaimana sekatan karbohidrat melalui diet karbohidrat rendah dan keto dapat mengoptimumkan perjalanan kesihatan dan kecergasan anda.

Diet karbohidrat rendah mengehadkan jumlah karbohidrat yang boleh anda makan untuk membantu menguruskan gula darah dan paras insulin. Dalam kecergasan, orang yang mengikuti kaedah ini dapat mempercepatkan penurunan berat badan dengan mengakses simpanan lemak badan dengan lebih cepat.

Secara amnya, diet karbohidrat rendah mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada hanya 50-150 gram karbohidrat sehari. Ini mendorong badan untuk membakar lemak yang disimpan sebagai tenaga. Secara teknikal, mana-mana gaya pemakanan yang mengurangkan kalori dari karbohidrat kepada kurang daripada 30% dianggap sebagai diet karbohidrat rendah.

Rancangan diet karbohidrat rendah menggantikan kalori yang anda dapat dari karbohidrat dengan sumber protein dan lemak sihat dari daging tanpa lemak, sayur-sayuran, dan kacang. Tidak seperti diet Keto, yang secara ketat mengehadkan karbohidrat untuk menginduksi ketosis, diet karbohidrat rendah menawarkan lebih banyak fleksibiliti dalam pengambilan karbohidrat.

Bergantung pada matlamat dan rancangan makanan anda, pecahan makronutrien anda untuk diet karbohidrat rendah boleh kelihatan seperti ini:

• 10-30% karbohidrat
• 40-50% protein
• 30-40% lemak

Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat 30% berdasarkan diet 2,000 kalori yang berjumlah 150g sehari:

Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat 10% berdasarkan diet 2,000 kalori yang berjumlah kira-kira 50g sehari:

Diet karbohidrat rendah membantu mempercepatkan penurunan berat badan sambil menawarkan sedikit fleksibiliti dalam tabiat pemakanan anda.

Menawarkan fleksibiliti dan kepelbagaian

Menawarkan pelbagai pilihan makanan yang lebih luas berbanding dengan diet yang lebih ketat seperti Keto, menjadikannya lebih sesuai untuk pelbagai gaya hidup dan pilihan. Diet karbohidrat rendah membenarkan sedikit lebih ruang untuk karbohidrat sambil mengurangkannya cukup untuk mendapat manfaat daripada pengawalan gula yang lebih baik dan pengawalan selera makan.

Diet karbohidrat rendah sangat berkesan untuk mengurangkan lemak berlebihan apabila anda mengekalkan keadaan defisit kalori dan dipadankan dengan pengambilan protein yang tinggi.

Pengambilan karbohidrat yang lebih rendah dikaitkan dengan peningkatan dalam pelbagai penanda untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, seperti paras kolesterol, tekanan darah, dan lemak badan.

Mencapai kurang daripada 100-150g karbohidrat total setiap hari lebih mudah tanpa perlu mencapai sasaran makro dan kalori setiap hari. Ini memberi manfaat kepada orang yang menghadapi jadual yang sibuk dan sukar untuk menyediakan makanan mereka sendiri.

Perancangan yang ketat juga boleh menjadi membebankan bagi sesetengah orang dan boleh meningkatkan tahap tekanan, yang boleh memberi kesan negatif kepada perjalanan kecergasan secara keseluruhan.

Mengeluarkan pengambilan karbohidrat yang berlebihan boleh mengurangkan kabus otak dan lonjakan/kejatuhan dalam tahap tenaga. Ramai orang mengalami peningkatan tumpuan dan fokus.

Membatasi karbohidrat dapat membantu menstabilkan lonjakan dan kejatuhan gula darah yang tidak menentu. Orang dengan diabetes jenis 2 boleh mendapat manfaat daripada diet karbohidrat rendah sambil menjalani gaya hidup yang kurang ketat dan lebih memuaskan.

Mengehadkan pilihan makanan

Walaupun ia kurang ketat daripada beberapa pelan diet lain, diet karbohidrat rendah boleh kelihatan terhad pada masa-masa tertentu, terutama pada acara sosial.

Meningkatkan protein diet anda untuk menggantikan keperluan kalori dalam diet karbohidrat rendah boleh menyebabkan pengambilan daging tanpa lemak yang berlebihan dan pengambilan lemak sihat yang tidak mencukupi. Ketidakseimbangan ini boleh membahayakan hati dan buah pinggang anda jika dibiarkan tanpa pengawasan.

Diet karbohidrat rendah mengehadkan karbohidrat dari bijirin, nasi, dan sayur-sayuran berkanji kepada hanya sekitar 10-30% daripada keseluruhan pengambilan diet anda. Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan anda berada dalam defisit kalori dan kekurangan nutrien jangka panjang jika tidak diuruskan dengan betul.

Diet ketogenic atau keto adalah bentuk ekstrem dari diet karbohidrat rendah. Ia bertujuan untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada sekitar 20-50 gram sehari atau hanya 5-10% daripada keperluan kalori harian untuk mencapai keadaan metabolik ketosis.

Diet ini menyebabkan hati menghasilkan keton dari lemak, yang menjadi sumber utama tenaga bagi badan dan otak.

Diet ini menurunkan pengambilan karbohidrat anda secara drastik sambil meningkatkan pengambilan lemak sihat anda. Walaupun semua diet keto adalah karbohidrat rendah, tidak semua diet karbohidrat rendah adalah keto.

Bergantung pada matlamat dan rancangan makanan anda, pecahan makronutrien anda untuk diet keto boleh kelihatan seperti ini:

• 5-10% karbohidrat
• 20-25% protein
• 70% lemak

Berikut adalah contoh diet keto dengan hanya 10% karbohidrat sehari berdasarkan diet 2,000 kalori yang berjumlah kira-kira kurang daripada 50g sehari:

Berikut adalah contoh diet keto dengan hanya 5% karbohidrat sehari berdasarkan diet 2,000 kalori yang berjumlah kira-kira kurang daripada 25g sehari:

Diet keto adalah bentuk ekstrem dari diet karbohidrat rendah yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat.

Ketosis adalah keadaan metabolik di mana badan beralih dari menggunakan glukosa dari karbohidrat sebagai sumber tenaga utama kepada menggunakan keton, yang diperoleh daripada lemak. Ini bermakna bahawa menggunakan keton sebagai bahan bakar dapat menyebabkan penurunan lemak yang cepat dalam badan.

Menekan selera makan

Ketosis telah terbukti menekan hormon lapar seperti ghrelin, yang membawa kepada rasa kenyang yang lebih lama antara waktu makan. Selain itu, pengambilan lemak yang tinggi juga meningkatkan sensitiviti leptin dan mengatur isyarat untuk rasa lapar atau kenyang.

Berikut adalah pelan senaman untuk wanita yang sesuai dengan diet keto:

Dan untuk lelaki:

Diet ketogenic terbukti sangat berkesan untuk membalikkan rintangan insulin dan meningkatkan perubahan gula darah yang tidak menentu, terutama bagi mereka yang menghidap diabetes atau pradiabetes.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa keton memberi tenaga kepada sel-sel anda dengan lebih baik daripada gula, terutama di dalam otak. Keton adalah sumber bahan bakar yang lebih efisien dan stabil, membolehkan tumpuan yang lebih besar dan ketajaman mental tanpa penurunan dalam tahap tenaga.

Ketone juga meningkatkan jumlah GABA di dalam otak, yang merupakan neurotransmitter utama otak yang mempromosikan ketenangan.

Berbanding dengan sumber tenaga lain seperti glukosa atau lemak, ketone adalah bahan bakar yang lebih efisien untuk otot. Ketone membolehkan sel-sel menghasilkan lebih banyak tenaga sambil menggunakan kurang oksigen dengan mengekstrak lebih banyak tenaga daripada lemak. Ini membawa kepada peningkatan tenaga dan daya tahan yang cepat, membolehkan pengeluaran tenaga yang lebih tinggi untuk aktiviti yang lebih lama seperti larian maraton atau berbasikal.

Dalam satu kajian, atlet daya tahan menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam berbasikal jarak jauh apabila mereka berada dalam keadaan ketosis, menambah lebih daripada 400 meter kepada had normal mereka.

Ketone bertindak sebagai bahan bakar sandaran apabila sel-sel otak mempunyai masalah menggunakan glukosa untuk pengeluaran tenaga. Kajian telah menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh mengurangkan sawan pada orang dengan epilepsi sehingga 50% dengan memberikan sel-sel otak sumber bahan bakar alternatif yang stabil.

Dalam beberapa penyakit otak yang berlaku pada peringkat akhir, seperti Parkinson dan Alzheimer, otak mungkin mengalami kesukaran memproses glukosa untuk tenaga akibat rintangan insulin. Ini mengakibatkan "kelaparan otak" dan kematian sel-sel otak, yang membawa kepada penurunan fungsi otak. Ketone menyediakan alternatif yang sempurna untuk memberi tenaga kepada neuron dan mencegah penurunan kognitif seiring dengan usia kita.

Penyelidik mendapati bahawa tahap ketone yang tinggi dalam badan secara dramatik meningkatkan fungsi otak akibat peningkatan aliran darah di dalam otak.

Dengan menghapuskan lonjakan glukosa yang berterusan daripada pengambilan karbohidrat yang tinggi, diet ketogenik mengurangkan keradangan dalam badan dan laluan yang berkaitan dengan obesiti dan penyakit kronik akibat disfungsi metabolik.

Mungkin menyebabkan flu keto

Apabila mula-mula memulakan keto, ramai orang mengalami sakit kepala, keletihan, loya, dan kabus otak selama 1-2 minggu semasa badan menyesuaikan diri untuk membakar lemak dan ketone sebagai ganti karbohidrat.

Penting untuk diingat bahawa ini hanya bersifat sementara semasa badan anda terbiasa dengan sumber bahan bakar baru anda. Berhati-hati dengan gejala ini dan hubungi doktor anda jika gejala tidak tertanggung atau anda mengalami tekanan darah tinggi atau sakit kepala yang teruk.

Diet ketogenik adalah salah satu protokol yang lebih ketat, dengan makanan ruji seperti bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran berkanji yang sangat terhad. Menjauhkan diri daripada diet dan makanan kegemaran anda adalah cabaran psikologi jangka panjang dan juga boleh menjadi membebankan secara mental.

Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa orang yang menjalani protokol dan diet penurunan berat badan yang drastik cenderung untuk mendapatkan semula berat badan mereka selepas beberapa tahun usaha keras.

Kunci untuk mematuhi diet yang ketat adalah untuk belajar kemahiran memasak yang sesuai dengan keperluan anda supaya anda tidak perlu bergantung kepada makanan luar atau memesan makanan untuk memenuhi keperluan kalori anda.

Sifat tinggi lemak dalam pelan pemakanan ketogenik menyebabkan sedikit ketidakselesaan pencernaan seperti cirit-birit, kekejangan, sembelit dan masalah refluks bagi sesetengah orang. Mengambil banyak serat dan probiotik untuk menyokong kesihatan usus anda boleh membantu anda beralih dengan lancar ke diet keto.

Oleh kerana kumpulan makanan keseluruhan dikecualikan, tanpa perancangan hidangan yang teliti, sesetengah orang mungkin tidak mendapat cukup vitamin, mineral, dan antioksidan dari semasa ke semasa, yang membawa kepada kekurangan nutrisi.

Kekurangan nutrien biasa yang mungkin berlaku dalam diet keto:

• Serat
• Magnesium, kalium & natrium
• Vitamin B
• Kalsium
• Vitamin D
• Selenium

Apabila mula-mula beralih ke ketosis, kebanyakan atlet perasan penurunan dalam kekuatan, daya tahan, dan kapasiti tenaga keseluruhan untuk latihan yang intensif secara sementara. Ini berpunca daripada sistem metabolik badan yang perlu mendapatkan kecekapan dalam memanfaatkan bahan bakar berasaskan lemak dan ketone dengan berkesan berbanding bergantung pada karbohidrat dan glikogen untuk tenaga segera.

Biasanya, ia mengambil masa sekitar 1-3 bulan penyesuaian untuk badan terbiasa sepenuhnya dengan sumber bahan bakar barunya, dan bekalan ketone stabil.

Walaupun diet keto boleh mengurangkan pengumpulan lemak badan dan mencegah obesiti, kajian berkualiti tinggi telah menunjukkan bahawa corak makanan ketogenik boleh meningkatkan tahap kolesterol jahat dalam badan, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan jantung dalam jangka panjang.

Itulah sebabnya penting untuk mendapatkan keperluan keto anda dalam lemak sihat berkualiti tinggi seperti:

• Avokado,
• Minyak kelapa,
• Minyak zaitun extra virgin
• Kacang seperti badam, walnut
• Chia, biji rami, hemp
• Salmon, dan sardin
• Telur
• Mentega dari lembu yang diberi makan rumput

Memutuskan sama ada untuk berkomitmen kepada diet ketogenik ultra-rendah karbohidrat atau mengambil pendekatan rendah karbohidrat yang lebih sederhana bergantung kepada matlamat, keutamaan, dan faktor gaya hidup anda.

Mereka yang mempunyai rintangan insulin, diabetes jenis 2, atau gangguan neurologi mungkin mendapat manfaat lebih dengan mengutamakan keto untuk memastikan karbohidrat sentiasa rendah. Tahap sekatan karbohidrat yang diperlukan untuk kekal dalam ketosis berterusan meningkatkan pengawalan gula darah.

Namun, mereka yang aktif di gym mungkin lebih suka beralih antara karbohidrat rendah dan sederhana untuk memaksimumkan prestasi atletik sambil memanfaatkan beberapa manfaat metabolik daripada membakar ketone. Mengambil sepenuhnya keto mungkin tidak sesuai dengan keperluan mereka untuk karbohidrat bagi memberi tenaga kepada latihan yang intensif.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan lebih banyak berat badan, beralih kepada diet rendah karbohidrat terlebih dahulu sebelum beralih kepada keto boleh menjadi strategi yang baik. Memulakan dengan pelan rendah karbohidrat yang kurang ketat dalam julat 100-150g karbohidrat harian boleh membolehkan peralihan awal yang lebih mudah daripada diet standard. Fasa ini membantu mengurangkan keinginan gula, rasa lapar, dan lonjakan insulin tanpa mengehadkan gaya hidup anda secara drastik.

Apabila memilih strategi diet yang lebih baik antara rendah karbohidrat atau keto sepenuhnya, ia sangat bergantung kepada matlamat, keutamaan, dan toleransi karbohidrat anda. Kedua-duanya boleh secara efektif mempromosikan penurunan berat badan dan meningkatkan metrik kesihatan apabila dilakukan dengan betul.

Keto mempercepatkan pembakaran lemak tetapi memerlukan penjejakan dan had yang ketat. Karbohidrat rendah membenarkan lebih banyak fleksibiliti sambil menstabilkan gula darah dan rasa lapar untuk memanfaatkan lemak yang tersimpan.

Akhirnya, pelan diet yang terbaik adalah sentiasa yang boleh anda kekalkan secara konsisten dan yang anda rasa memuaskan secara peribadi.

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Diet Rendah Karbohidrat. Dalam StatPearls. Penerbitan StatPearls.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Perspektif Klinikal Diet Ketogenik Rendah Karbohidrat: Ulasan Naratif. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Diet Ketogenik dan Rawatan Diet Lain untuk Epilepsi. Pangkalan data semakan sistematik Cochrane, (3), CD001903. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Selain penurunan berat badan: ulasan tentang penggunaan terapeutik diet rendah karbohidrat (ketogenik). Jurnal Eropah pemakanan klinikal, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Kesan Badan Ketone terhadap Metabolisme dan Fungsi Otak dalam Penyakit Neurodegeneratif. Jurnal antarabangsa sains molekul, 21(22), 8767. https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Diet rendah karbohidrat ketogenik tidak mempunyai kelebihan metabolik berbanding diet rendah karbohidrat bukan ketogenik. Jurnal American of Clinical Nutrition, 83(5), 1055–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat v. diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka panjang: meta-analisis ujian terkawal rawak. Jurnal British pemakanan, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Kesan diet rendah karbohidrat v. diet rendah lemak terhadap berat badan dan faktor risiko kardiovaskular: meta-analisis ujian terkawal rawak. Jurnal British pemakanan, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S0007114515004699