Kembali ke Gim Selepas Cuti: Tip Penting
Mengambil cuti yang dijadualkan dari latihan adalah sangat masuk akal. Ia membolehkan anda pulih dengan lebih baik dari latihan anda, mencegah kebosanan mental, dan menetapkan rangka kerja untuk pencapaian matlamat melalui fasa latihan. Cuti latihan yang dirancang ini dirujuk sebagai STOP, yang bermaksud Strategic Time Out Period. Cuti lain adalah kurang strategik, hasil daripada kecederaan atau percutian.
Apa pun alasan untuk cuti anda, anda mempunyai cabaran untuk kembali ke gim apabila cuti berakhir. Dalam artikel ini, kami akan memberikan 5 tip tentang cara menyambung semula latihan anda dengan cara yang bijak.
Latihan ketahanan berat sangat menuntut pada badan. Sistem pemulihan anda akan sentiasa bekerja untuk mempersiapkan anda untuk latihan seterusnya. Tanpa rehat, pengangkatan berat boleh memberi kesan buruk kepada sendi dan sistem saraf anda. Selepas beberapa bulan latihan, bahkan yang paling berdedikasi di antara kita boleh mula merasa lesu, dengan sakit otot yang berterusan dan motivasi yang menurun. Menjadwalkan cuti biasa selama seminggu atau dua memberikan badan dan minda anda rehat yang sangat diperlukan.
Secara peribadi, saya mengambil cuti seminggu setiap enam minggu. Selepas enam minggu latihan intensif, saya mula merasakan sakit otot yang berpanjangan, memberitahu saya bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. Fasa latihan enam minggu juga memberikan panjang yang tepat untuk menetapkan matlamat sekitar repetisi dan berat yang digunakan.
Jangan harap untuk hanya berjalan kembali ke gim dan mengambil semula tempat anda dengan berat dan tahap intensiti yang sama. Anda perlu kembali perlahan-lahan ke dalam latihan anda. Semakin lama cuti, semakin lama masa persediaan anda seharusnya.
Jika cuti anda hanya selama seminggu atau dua, maka dua latihan pertama anda harus sekitar 50 persen dari berat dan intensiti yang anda gunakan sebelum ini. Tetapi bagaimana jika anda telah jauh dari berat selama sebulan atau lebih? Dalam kes itu, anda harus menyebarkan peningkatan anda selama beberapa minggu.
Pemikiran anda selama beberapa minggu masa persediaan itu haruslah untuk mengenalkan semula badan anda kepada tuntutan latihan. Jangan risau tentang membina otot baru atau menjadi lebih kuat buat masa ini. Akan ada banyak masa untuk itu kemudian.
Berikut adalah latihan yang harus anda cuba:
Anda perlu kembali perlahan-lahan ke bahagian kardio latihan anda sama seperti anda melakukan bahagian berat. Kardio harus sentiasa dilakukan sebelum latihan berat anda. Untuk minggu pertama, hanya bersenam dengan lembut selama 15 minit pada rintangan rendah. Berjalan lembut di treadmill dengan incline rata atau kelajuan kayuhan yang selesa di basikal senaman adalah sempurna.
Beralih dari kawasan kardio ke kawasan pemanasan dan luangkan beberapa minit untuk meregangkan dan menggunakan roller busa. Walaupun anda sebelum ini mengabaikan bahagian latihan ini sebelum cuti, anda tidak boleh mengabaikannya sekarang.
Anda mungkin tidak berfikir bahawa pilihan pakaian anda adalah faktor dalam kembali ke gim, tetapi anda salah. Sebahagian besar lelaki yang mengambil cuti akan meyakinkan diri mereka bahawa mereka telah kehilangan jisim otot atau definisi semasa cuti itu. Apabila mereka kembali ke gim dengan tank top biasa mereka, mereka tidak akan dapat mengelak daripada menatap diri mereka dan meratapi betapa lebih kecil mereka. Itu adalah cara pasti untuk merosakkan latihan.
Realitinya adalah bahawa anda sangat tidak mungkin kehilangan otot selepas cuti yang singkat, walaupun anda yakin sebaliknya. Itulah sebabnya masuk akal untuk memakai sweatshirt atau pakaian lain yang menutupi otot anda untuk beberapa latihan pertama selepas cuti.
Jika anda telah bercuti selama sebulan atau lebih, anda harus memulakan dengan latihan seluruh badan, walaupun anda sebelum ini mengikuti rutin terbahagi. Lakukan hanya satu set bagi setiap bahagian badan, dengan dua set 20, kemudian 15 repetisi. Seluruh latihan hanya akan mengambil masa sekitar 45 minit. Jangan risau jika latihan terasa terlalu mudah - itu memang sepatutnya.
Pada set pertama, gunakan berat yang mewakili sekitar 50 persen dari apa yang anda akan angkat sebelum ini untuk 20 repetisi. Lakukan ini walaupun anda merasa seolah-olah anda tidak kehilangan sebarang kekuatan semasa cuti. Ingat, ini bukan tentang mengangkat ke potensi maksimum anda; ini tentang kembali perlahan-lahan dan membiasakan otot anda untuk berkontraksi semula.
Pada set kedua, tambahkan 10 persen lebih berat dan lakukan 15 repetisi.
Berikut adalah rutin seluruh badan contoh yang boleh anda gunakan untuk kembali ke latihan rutin terbahagi ...
| Latihan | Set / Repetisi |
| Squats | 2 x 15-20 |
| Leg Curls | 2 x 15-20 |
| Standing Calf Raises | 2 x 15-20 |
| Flat Bench Press | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Dumbbell Front Raises | 2 x 15-20 |
| Barbell Curls | 2 x 15-20 |
| Triceps Pushdowns | 2 x 15-20 |
| Cable Crunches | 2 x 15-20 |
Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda kembali:
Dan untuk lelaki:
Memulakan semula latihan anda selepas cuti adalah masa yang baik untuk mengubah latihan anda. Anda mungkin memutuskan untuk memperkenalkan latihan baru, sistem set baru (seperti supersets, drop atau pre-exhaust sets), dan julat repetisi yang berbeza.
Namun, jangan buang latihan hanya untuk tujuan mengubah. Jika anda melakukan latihan yang berkesan untuk anda, teruskan dengan mereka. Sebaliknya, ubah urutan yang anda lakukan latihan dan sesuaikan pembahagian latihan anda supaya anda bekerja pada bahagian badan yang berbeza bersama-sama. Ini akan memberikan variasi yang anda perlukan untuk memastikan diri anda terangsang secara mental.
Anda harus menjadwalkan cuti berkala dalam program latihan anda. Apabila anda kembali, anda perlu kembali secara perlahan. Ikuti tip ini untuk membuat peralihan yang berjaya kembali ke tahap intensiti sebelumnya …
- Sentiasa berpakaian hangat untuk mencegah kecederaan.
- Jangan cuba untuk mengambil semula tempat anda. Kembali secara perlahan ke latihan.
- Lakukan hanya satu latihan bagi setiap bahagian badan.
- Kekalkan bilangan set kepada 1 atau 2.
- Kekalkan julat repetisi sederhana hingga tinggi – 15 hingga 20.
- Gunakan hanya 50 hingga 75 persen dari berat yang tahap kekuatan anda akan benarkan.
- Tahan keinginan untuk menambah berat pada bar.
- Eksperimen dengan latihan dan teknik baru selepas beberapa minggu latihan.
