Cara Memilih Kasut Gim yang Tepat untuk Gaya Senaman Anda

Sepasang kasut yang selesa dan menyokong adalah pelaburan penting bagi semua pengunjung gim. Kasut yang salah boleh membahayakan kaki anda, mempengaruhi postur anda dan memberi tekanan pada otot kaki dan belakang anda.

Kasut senaman yang direka dengan baik juga boleh membantu anda berlatih dengan keselesaan maksimum dan risiko kecederaan minimum. Ia juga menyokong dan menyerap hentakan di kaki anda.

Dalam artikel ini, kami akan memberikan panduan untuk memilih kasut yang tepat untuk jenis senaman anda.

Kasut senaman baru anda perlu sepadan dengan bentuk kaki anda, sesuai dengan tepat di sekitar tumit anda tanpa tergelincir ke bawah semasa anda berjalan, dan meninggalkan banyak ruang untuk jari kaki anda. Berikut adalah enam petua untuk membantu anda memilih kasut yang sesuai:

1. Ukur kedua-dua kaki untuk panjang dan lebar jika anda tidak pasti tentang saiz kasut anda yang tepat. Apabila anda semakin tua, kaki anda sedikit berubah saiz.
2. Beli kasut anda menjelang akhir hari, kerana kaki sedikit membengkak sepanjang hari dan juga apabila ia menjadi panas.
3. Cari bahan semula jadi seperti kulit yang membolehkan kaki anda bernafas.
4. Elakkan kasut dengan jari kaki yang tajam. Kawasan jari kaki harus cukup dalam untuk membolehkan jari kaki anda bergerak dengan bebas.
5. Elakkan kasut yang mudah dipakai. Pengikat seperti tali atau tali velcro menghentikan kaki anda daripada tergelincir ke depan atau ke sisi dalam kasut anda.
6. Elakkan kasut tumit tinggi. Semakin tinggi tumit, semakin banyak ia mempengaruhi langkah anda, mengubah postur anda dan meningkatkan risiko masalah lutut dan belakang. Pengecualian adalah jika anda memakai kasut anda khusus untuk squatting. Tumit squatting yang tinggi meletakkan anda dalam penjajaran biomekanik yang lebih baik, membantu mengekalkan torso anda lebih tegak dan meningkatkan mobiliti pergelangan kaki. [1]

Kasut boleh memberi kesan kepada bentuk kaki anda dalam pelbagai cara. Kasut yang tidak sesuai, sebagai contoh, boleh menyebabkan kaki menjadi terhimpit dan tertekan, yang membawa kepada perubahan dalam bentuk kaki dari masa ke masa.

Sebaliknya, kasut yang menawarkan sokongan dan kesesuaian yang betul boleh membantu mengekalkan bentuk semula jadi kaki dan mencegah kecacatan daripada berkembang. Kasut dengan tumit tinggi atau jari kaki tajam, misalnya, boleh menyebabkan kaki terhimpit ke dalam posisi yang tidak semula jadi dan menyebabkan perubahan dalam bentuk kaki. Oleh itu, adalah penting untuk memilih kasut yang sesuai, memberikan sokongan yang mencukupi, dan membolehkan kaki anda bergerak secara semula jadi.

Anda harus melabur dalam sepasang kasut latihan baru selepas kira-kira seratus jam penggunaan. Jika anda berlatih selama sesi 2-3 jam seminggu, itu bersamaan dengan kira-kira sekali setahun.

Terdapat pelbagai jenis kasut latihan di pasaran. Walau bagaimanapun, banyak daripadanya direka sebagai kenyataan fesyen dan bukannya sebagai peralatan senaman yang serius. Untuk mencari kasut yang tepat, anda perlu mempertimbangkan bentuk kaki anda, cara anda bergerak, berat badan anda, permukaan yang anda berniat untuk berlari dan jenis aktiviti yang anda ingin lakukan.

Biasanya lebih baik untuk membeli kasut anda dari kedai sukan khusus, daripada kedai tempatan, terutamanya jika anda tidak pasti jenis kasut latihan yang paling sesuai untuk keperluan anda.

Jenis senaman yang berbeza memerlukan ciri kasut yang berbeza. Berikut adalah gambaran keseluruhan ciri utama yang perlu dicari untuk jenis senaman gim utama:

Latihan silang biasanya merangkumi gabungan aktiviti yang menyasarkan pelbagai aspek kecergasan fizikal, seperti ketahanan kardiovaskular, kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan.

Apabila membeli kasut latihan silang, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

1. Sokongan: Kasut latihan silang harus memberikan sokongan yang mencukupi untuk kaki, terutamanya semasa senaman berimpak tinggi seperti melompat atau berlari. Cari kasut dengan bahagian atas yang kukuh, midsole yang stabil, dan sokongan lengkungan yang baik.
2. Penyerapan: Kasut latihan silang harus mempunyai penyerapan yang cukup untuk melindungi kaki dan kaki bawah daripada hentakan semasa senaman. Cari kasut dengan midsole yang empuk dan insole yang berlapik.
3. Cengkaman: Kasut latihan silang harus memberikan cengkaman yang baik di pelbagai permukaan, termasuk lantai gim dalaman dan permukaan luar seperti jalan atau rumput. Cari kasut dengan outsole yang tahan lama yang memberikan cengkaman yang baik.
4. Kesesuaian: Kasut latihan silang harus sesuai dengan ketat tetapi selesa, tanpa terlalu ketat atau terlalu longgar.
5. Kebolehan bernafas: Cari kasut latihan silang dengan bahagian atas yang boleh bernafas untuk membantu menjaga kaki anda sejuk dan kering semasa senaman yang intensif.
6. Fleksibiliti: Kasut latihan silang harus cukup fleksibel untuk membolehkan kaki anda bergerak dan membengkok secara semula jadi semasa senaman seperti melompat dan lunging. Cari kasut dengan sole yang fleksibel dan midsole yang responsif.
7. Ketahanan: Kasut latihan silang harus cukup tahan lama untuk menahan tuntutan pelbagai senaman dan aktiviti. Cari kasut dengan pembinaan berkualiti tinggi dan bahan yang boleh menahan haus dan lusuh.

Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) melibatkan melakukan beberapa pusingan latihan eksplosif yang cepat dan tempoh rehat yang pendek.

Berikut adalah apa yang perlu anda ambil kira semasa membeli kasut HIIT …

1. Penyerapan: Senaman HIIT adalah berimpak tinggi dan memberikan banyak tekanan pada kaki dan kaki bawah. Cari kasut dengan penyerapan yang mencukupi dalam midsole dan insole untuk melindungi kaki anda daripada hentakan dan mengurangkan risiko kecederaan.
2. Sokongan: Senaman HIIT boleh menjadi pantas dan memerlukan banyak pergerakan cepat. Cari kasut dengan bahagian atas yang kukuh dan sokongan lengkungan yang baik untuk memberikan kestabilan dan membantu mencegah kecederaan.
3. Cengkaman: Senaman HIIT sering melibatkan pelbagai jenis senaman, beberapa di antaranya mungkin dilakukan di permukaan licin seperti lantai gim. Cari kasut dengan outsole yang tahan lama yang memberikan cengkaman dan pegangan yang baik di pelbagai permukaan.
4. Kebolehan bernafas: Cari kasut HIIT dengan bahagian atas yang boleh bernafas untuk membantu menjaga kaki anda sejuk dan kering semasa senaman yang intensif.
5. Fleksibiliti: Senaman HIIT sering melibatkan pelbagai jenis senaman, termasuk melompat dan lunging. Cari kasut dengan sole yang fleksibel dan midsole yang responsif yang membolehkan kaki anda bergerak dan membengkok secara semula jadi.
6. Ketahanan: Senaman HIIT adalah intensif dan boleh memberikan banyak haus dan lusuh pada kasut. Cari kasut dengan pembinaan berkualiti tinggi dan bahan yang boleh menahan tuntutan senaman HIIT.

Jika anda akan menghabiskan kebanyakan masa di gim di hadapan rak squat atau power, anda memerlukan kasut latihan berat yang disesuaikan. Berikut adalah apa yang perlu dicari …

1. Kestabilan: Senaman latihan berat, seperti squat dan deadlift, boleh memberikan banyak tekanan pada kaki dan pergelangan kaki. Cari kasut dengan sole yang rata dan stabil serta bahagian atas yang kukuh untuk memberikan kestabilan dan membantu mencegah kecederaan.
2. Cengkaman: Senaman latihan berat sering melibatkan pergerakan cepat, jadi cengkaman yang baik adalah penting. Cari kasut dengan outsole yang tahan lama yang memberikan cengkaman yang baik di lantai gim.
3. Penyerapan: Walaupun kasut latihan berat harus memberikan kestabilan, ia juga harus mempunyai sedikit penyerapan untuk membantu melindungi kaki dan kaki bawah daripada hentakan semasa senaman seperti melompat.
4. Kesesuaian: Kasut latihan berat harus sesuai dengan ketat tetapi selesa, tanpa terlalu ketat atau terlalu longgar.
5. Kebolehan bernafas: Cari kasut latihan berat dengan bahagian atas yang boleh bernafas untuk membantu menjaga kaki anda sejuk dan kering semasa senaman yang intensif.
6. Fleksibiliti: Beberapa senaman latihan berat, seperti deadlift, mungkin memerlukan sole yang fleksibel yang membolehkan kaki anda membengkok dan bergerak secara semula jadi. Cari kasut dengan sole yang fleksibel dan midsole yang responsif.
7. Ketahanan: Senaman latihan berat boleh menjadi keras pada kasut, jadi cari kasut dengan pembinaan berkualiti tinggi dan bahan yang boleh menahan tuntutan latihan berat.

Berikut adalah senaman yang harus anda cuba dengan kasut angkat berat:

Kelas kardio mungkin melibatkan beberapa jenis senaman kecergasan berkumpulan yang berbeza, termasuk aerobik, Zumba, BodyPump, dan Pilates.

Apabila membeli kasut untuk kelas kecergasan berkumpulan anda, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

1. Sokongan: Kelas kecergasan berkumpulan sering melibatkan pergerakan berimpak tinggi dan perubahan arah yang tiba-tiba, jadi penting untuk memilih kasut yang memberikan sokongan yang mencukupi untuk kaki dan pergelangan kaki anda. Cari kasut dengan bahagian atas yang kukuh, midsole yang menyokong, dan kaunter tumit yang diperkuat.
2. Penyerapan: Aktiviti berimpak tinggi, seperti melompat, boleh memberikan banyak tekanan pada kaki dan kaki bawah anda. Cari kasut dengan midsole yang empuk untuk membantu menyerap kejutan dan mengurangkan risiko kecederaan.
3. Kebolehan bernafas: Kelas kecergasan berkumpulan boleh menjadi intensif dan menuntut, jadi penting untuk memilih kasut yang memberikan pengudaraan yang baik untuk menjaga kaki anda sejuk dan kering. Cari kasut dengan bahagian atas yang boleh bernafas dan interior yang menyerap kelembapan.
4. Cengkaman: Kelas kecergasan berkumpulan sering melibatkan pergerakan cepat dan perubahan arah, jadi penting untuk memilih kasut dengan outsole yang tahan lama yang memberikan cengkaman yang baik di pelbagai permukaan.
5. Kesesuaian: Kasut anda harus sesuai dengan ketat tetapi selesa, tanpa terlalu ketat atau terlalu longgar.
6. Fleksibiliti: Beberapa kelas kecergasan berkumpulan mungkin memerlukan kasut yang lebih fleksibel, seperti yoga atau Pilates, jadi cari kasut dengan sole yang fleksibel dan midsole yang responsif yang membolehkan kaki anda bergerak secara semula jadi.
7. Ketahanan: Kelas kecergasan berkumpulan boleh menjadi keras pada kasut, jadi cari kasut dengan pembinaan berkualiti tinggi dan bahan yang boleh menahan tuntutan senaman berimpak tinggi.

Apabila membeli kasut lari, ambil kira faktor-faktor berikut:

1. Tentukan jenis kaki anda: Sebelum membeli kasut lari, penting untuk memahami jenis kaki yang anda miliki, kerana ini boleh mempengaruhi cara anda berlari dan kasut apa yang akan berfungsi dengan baik untuk anda. Jenis kaki yang biasa termasuk kaki neutral, overpronated, dan supinated.
2. Pertimbangkan gaya larian anda: Fikirkan tentang gaya larian anda, termasuk jarak yang biasanya anda lari, kelajuan anda, dan permukaan yang anda lari. Ini boleh membantu anda menentukan jenis kasut yang akan berfungsi dengan baik untuk anda.
3. Pilih kesesuaian yang tepat: Pastikan kasut sesuai dengan selesa dan selamat tanpa terlalu ketat. Pertimbangkan lebar dan panjang kasut, serta kesesuaian di sekitar tumit dan tengah kaki.
4. Pertimbangkan penyerapan dan sokongan: Kasut lari datang dengan pelbagai tahap penyerapan dan sokongan, jadi pilih kasut yang sesuai dengan keperluan anda. Jika anda berlari di permukaan yang lebih keras, anda mungkin memerlukan lebih banyak penyerapan, sementara mereka yang mempunyai kaki rata mungkin memerlukan lebih banyak sokongan.
5. Baca ulasan: Baca ulasan daripada pelari lain untuk mendapatkan gambaran tentang prestasi, keselesaan, dan ketahanan kasut.
6. Cuba mereka: Akhirnya, cuba pelbagai pasang kasut lari dan berjalan atau berlari di sekitar kedai untuk merasakan bagaimana mereka sesuai dan berfungsi. Percayalah pada naluri anda dan pilih pasangan yang terasa terbaik untuk anda.

Beberapa jenis senaman, seperti yoga dan pilates mungkin lebih baik dilakukan tanpa kasut. Latihan tanpa kasut membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, kerana otot-otot di kaki anda bekerja lebih keras untuk mengekalkan kawalan tanpa sokongan kasut. Ia juga boleh meningkatkan proprioception, atau keupayaan badan anda untuk merasakan kedudukan dan pergerakannya dalam ruang, yang boleh membantu dengan postur dan penjajaran keseluruhan.

Selain itu, melakukan senaman tanpa kasut boleh meningkatkan kekuatan dan kelenturan kaki dan kaki bawah, yang boleh membawa kepada kesihatan kaki yang lebih baik.

Kasut senaman anda adalah penghubung antara badan anda dan lantai gim. Dengan meluangkan masa untuk memilih kasut yang tepat untuk jenis senaman anda, anda dapat memilih kasut yang memberikan sokongan, penyerapan kejutan, kebolehtelapan, cengkaman, kesesuaian, fleksibiliti, dan ketahanan yang anda perlukan untuk senaman yang selamat dan berkesan.

• [1] Pangan AM, Leineweber M. Kesan Kasut dan Tumit Tinggi terhadap Squat Belakang Barbell: Satu Ulasan. J Biomech Eng. 2021 Sep 1;143(9):090801. doi: 10.1115/1.4050820. PMID: 33844006.