Makanan Sihat Yang Perlu Ada Di Atas Pinggan Anda

Pemakanan sihat tidak bermakna membosankan. "Makan sihat" boleh menjadi mengelirukan. Sebagai contoh, ada yang beranggapan karbohidrat adalah buruk untuk anda. Dalam artikel ini, kami akan mengajar anda apa sebenarnya pemakanan sihat, dan kami akan memberikan tips untuk membuat pinggan sihat anda sendiri.

"Pemakanan sihat bermakna makan pelbagai jenis makanan yang memberikan anda nutrien yang anda perlukan untuk mengekalkan kesihatan, berasa baik, dan mempunyai tenaga." - Wikipedia

Nutrien boleh dibahagikan kepada dua kategori: makronutrien dan mikronutrien:

• Makronutrien: mereka diperlukan dalam jumlah yang besar.
  • Lemak
  • Karbohidrat
  • Protein

• Mikronutrien: mereka diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil.
  • Vitamin
  • Mineral

Makanan sihat cenderung kaya dengan mikronutrien (vitamin dan mineral). Mereka rendah dalam lemak trans, gula dan natrium.

Manakala makanan tidak sihat mempunyai serat yang lebih sedikit. Mereka mempunyai lebih banyak gula, natrium, lemak trans dan rendah dalam mikronutrien.

Anda tidak perlu mengikuti diet tertentu untuk menjadi sihat. Setiap makanan mempunyai tujuan, semuanya tentang keseimbangan.

Makanan diproses rendah dalam serat dan mikronutrien. Mereka juga cenderung tinggi dalam bahan tambahan dan pengawet. Anda harus mengelakkan pengambilan makanan diproses yang berlebihan.

Berikut adalah senarai makanan diproses:

• Bar coklat
• Keju
• Buah kering
• Perasa
• Daging bacon yang dibungkus
• Bijirin
• Keripik

Makanan utuh diproses dengan minimum. Makanan disediakan dalam keadaan asalnya, yang bermaksud vitamin dan nutrien masih utuh. Anda harus makan terutamanya makanan utuh, ia akan membuat anda berasa lebih baik.

Berikut adalah senarai makanan utuh:

• Kacang
• Ikan liar
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Makanan bijirin penuh
• Telur dan daging organik

Pinggan sihat anda harus mengandungi:

• Sayur-sayuran (2/4 daripada pinggan anda): mereka akan membantu mendapatkan banyak mikronutrien yang akan membantu anda berasa yang terbaik. Sayur-sayuran juga cenderung rendah dalam gula, yang akan membantu anda mengekalkan glukosa darah yang stabil. Jangan ragu untuk menambah beberapa makanan lemak sihat seperti: minyak zaitun, minyak kanola, avokado. Mereka akan membantu anda mendapatkan pengambilan yang tepat bagi omega-3.

• Bijirin penuh / Kekacang (1/4 daripada pinggan anda): bijirin penuh dan kekacang biasanya tinggi dalam serat dan protein, yang akan mengelakkan anda memberi kesan kepada gula darah anda. Cuba untuk mempunyai roti gandum penuh, nasi perang dan kekacang seperti: kacang, lentil dan chickpea.

• Protein berkualiti (1/4 daripada pinggan anda): protein berkualiti akan membantu anda mengekalkan otot, kulit dan tulang yang sihat. Cuba makanan seperti: telur, daging dan ikan. Seitan, tofu, lentil dan chickpea jika anda lebih suka pilihan berasaskan tumbuhan.

Berikut adalah pelan senaman untuk lelaki yang akan membantu mendapatkan bentuk badan sambil makan makanan sihat:

Berikut adalah pelan senaman untuk wanita yang akan membantu mendapatkan bentuk badan sambil makan makanan sihat:

Pinggan anda harus berbeza bergantung pada bila anda mengambil makanan. Jika anda tidak akan sangat aktif dalam beberapa jam akan datang, anda mungkin ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat anda kerana anda tidak akan menggunakan kebanyakannya. Sebagai contoh, makanan selepas senaman akan mengandungi nutrien yang berbeza daripada makan malam.

Perjalanan ini adalah tentang keseimbangan. Ia tentang mencari pemakanan yang boleh diteruskan yang sesuai dengan gaya hidup anda. Sebagai contoh, anda boleh menyertai rakan-rakan anda untuk makan malam sekali atau dua kali seminggu. Jika mereka melakukannya setiap hari, itu adalah cerita yang berbeza.

"Anda adalah apa yang anda makan." Ingat itu pada kali seterusnya anda memilih makanan seterusnya. Saya secara peribadi merasa sangat berat apabila saya makan makanan tidak sihat dan saya tidak berfungsi sebaik ketika saya makan beberapa makanan utuh.

• Sihat tidak bermakna membosankan.
• Makanan utuh cenderung kaya dengan mikronutrien dan rendah dalam lemak trans.
• Makanan tidak sihat cenderung rendah dalam mikronutrien dan kaya dalam lemak trans, natrium, bahan tambahan dan pengawet.
• Pinggan sihat anda harus mempunyai: protein berkualiti, lemak baik, sayur-sayuran dan bijirin penuh/kekacang.
• Makan mengikut jadual anda. Masa makan penting.
• Mempunyai pemakanan yang boleh diteruskan.

• Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
• American Heart Association. "Campuran '5-a-day' yang betul adalah 2 sajian buah dan 3 sajian sayur untuk kehidupan yang lebih lama." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 Mac 2021.