Makanan Sihat Yang Perlu Ada Di Atas Pinggan Anda

Pemakanan sihat tidak bermakna membosankan. "Makan sihat" boleh menjadi mengelirukan. Sebagai contoh, ada yang beranggapan karbohidrat adalah buruk untuk anda. Dalam artikel ini, kami akan mengajar anda apa sebenarnya pemakanan sihat, dan kami akan memberikan tips untuk membuat pinggan sihat anda sendiri.

Apa itu pemakanan sihat?

"Pemakanan sihat bermakna makan pelbagai jenis makanan yang memberikan anda nutrien yang anda perlukan untuk mengekalkan kesihatan, berasa baik, dan mempunyai tenaga." - Wikipedia

Nutrien boleh dibahagikan kepada dua kategori: makronutrien dan mikronutrien:

Makronutrien: mereka diperlukan dalam jumlah yang besar.
- Lemak
- Karbohidrat
- Protein

Mikronutrien: mereka diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil.
- Vitamin
- Mineral

Makanan sihat cenderung kaya dengan mikronutrien (vitamin dan mineral). Mereka rendah dalam lemak trans, gula dan natrium.

Manakala makanan tidak sihat mempunyai serat yang lebih sedikit. Mereka mempunyai lebih banyak gula, natrium, lemak trans dan rendah dalam mikronutrien.

Anda tidak perlu mengikuti diet tertentu untuk menjadi sihat. Setiap makanan mempunyai tujuan, semuanya tentang keseimbangan.

Makanan Diproses Vs. Makanan Utuh

Makanan diproses rendah dalam serat dan mikronutrien. Mereka juga cenderung tinggi dalam bahan tambahan dan pengawet. Anda harus mengelakkan pengambilan makanan diproses yang berlebihan.

Berikut adalah senarai makanan diproses:

Bar coklat
Keju
Buah kering
Perasa
Daging bacon yang dibungkus
Bijirin
Keripik

Makanan utuh diproses dengan minimum. Makanan disediakan dalam keadaan asalnya, yang bermaksud vitamin dan nutrien masih utuh. Anda harus makan terutamanya makanan utuh, ia akan membuat anda berasa lebih baik.

Berikut adalah senarai makanan utuh:

Kacang
Ikan liar
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Makanan bijirin penuh
Telur dan daging organik

Buat pinggan sihat anda sendiri

Pinggan sihat anda harus mengandungi:

Sayur-sayuran (2/4 daripada pinggan anda): mereka akan membantu mendapatkan banyak mikronutrien yang akan membantu anda berasa yang terbaik. Sayur-sayuran juga cenderung rendah dalam gula, yang akan membantu anda mengekalkan glukosa darah yang stabil. Jangan ragu untuk menambah beberapa makanan lemak sihat seperti: minyak zaitun, minyak kanola, avokado. Mereka akan membantu anda mendapatkan pengambilan yang tepat bagi omega-3.

Bijirin penuh / Kekacang (1/4 daripada pinggan anda): bijirin penuh dan kekacang biasanya tinggi dalam serat dan protein, yang akan mengelakkan anda memberi kesan kepada gula darah anda. Cuba untuk mempunyai roti gandum penuh, nasi perang dan kekacang seperti: kacang, lentil dan chickpea.

Protein berkualiti (1/4 daripada pinggan anda): protein berkualiti akan membantu anda mengekalkan otot, kulit dan tulang yang sihat. Cuba makanan seperti: telur, daging dan ikan. Seitan, tofu, lentil dan chickpea jika anda lebih suka pilihan berasaskan tumbuhan.

Berikut adalah pelan senaman untuk lelaki yang akan membantu mendapatkan bentuk badan sambil makan makanan sihat:

Berikut adalah pelan senaman untuk wanita yang akan membantu mendapatkan bentuk badan sambil makan makanan sihat:

Masa Makan Penting

Pinggan anda harus berbeza bergantung pada bila anda mengambil makanan. Jika anda tidak akan sangat aktif dalam beberapa jam akan datang, anda mungkin ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat anda kerana anda tidak akan menggunakan kebanyakannya. Sebagai contoh, makanan selepas senaman akan mengandungi nutrien yang berbeza daripada makan malam.

Keseimbangan adalah Kunci

Perjalanan ini adalah tentang keseimbangan. Ia tentang mencari pemakanan yang boleh diteruskan yang sesuai dengan gaya hidup anda. Sebagai contoh, anda boleh menyertai rakan-rakan anda untuk makan malam sekali atau dua kali seminggu. Jika mereka melakukannya setiap hari, itu adalah cerita yang berbeza.

"Anda adalah apa yang anda makan." Ingat itu pada kali seterusnya anda memilih makanan seterusnya. Saya secara peribadi merasa sangat berat apabila saya makan makanan tidak sihat dan saya tidak berfungsi sebaik ketika saya makan beberapa makanan utuh.

Kesimpulan

Sihat tidak bermakna membosankan.
Makanan utuh cenderung kaya dengan mikronutrien dan rendah dalam lemak trans.
Makanan tidak sihat cenderung rendah dalam mikronutrien dan kaya dalam lemak trans, natrium, bahan tambahan dan pengawet.
Pinggan sihat anda harus mempunyai: protein berkualiti, lemak baik, sayur-sayuran dan bijirin penuh/kekacang.
Makan mengikut jadual anda. Masa makan penting.
Mempunyai pemakanan yang boleh diteruskan.

Rujukan:

Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
American Heart Association. "Campuran '5-a-day' yang betul adalah 2 sajian buah dan 3 sajian sayur untuk kehidupan yang lebih lama." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 Mac 2021.

Kongsi

Soalan Lazim

Pinggan sihat harus merangkumi pelbagai sayur-sayuran, bijirin penuh atau kekacang, dan protein berkualiti. Sayur-sayuran harus membentuk separuh pinggan anda, menyediakan mikronutrien penting. Bijirin penuh atau kekacang harus menutupi suku pinggan anda, menawarkan serat dan protein, manakala suku yang tinggal harus terdiri daripada protein berkualiti seperti telur, daging, atau pilihan berasaskan tumbuhan.

Makanan keseluruhan adalah minim diproses, mengekalkan vitamin dan nutrien semulajadi mereka, yang menyokong kesihatan secara keseluruhan. Sebaliknya, makanan diproses sering mengandungi pengawet dan bahan tambahan, rendah serat, dan boleh tinggi dalam lemak dan gula tidak sihat, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.

Karbohidrat adalah makronutrien penting yang menyediakan tenaga. Untuk menyeimbangkannya dalam diet yang sihat, fokus pada pengambilan bijirin penuh dan kekacang, yang tinggi serat dan protein, bukannya karbohidrat halus yang boleh meningkatkan tahap gula dalam darah. Untuk maklumat lanjut mengenai karbohidrat, baca Karbohidrat Bukan Musuh Anda: Mengapa Kita Memerlukannya Sebagai Tenaga.

Sumber protein berkualiti termasuk telur, daging tanpa lemak, ikan, dan pilihan berasaskan tumbuhan seperti tofu, lentil, dan kacang chickpea. Protein ini menyokong kesihatan otot, kulit, dan tulang dan boleh dimasukkan dalam pelbagai hidangan sepanjang hari.

Untuk mengurangkan pengambilan makanan diproses, fokus pada penyediaan hidangan dengan makanan keseluruhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak. Rancang hidangan anda lebih awal dan beli bahan-bahan dalam keadaan semula jadi mereka untuk mengelakkan godaan makanan dan snek yang diproses.

Lemak sihat, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, avokado, dan kacang, adalah penting untuk menyerap vitamin larut lemak dan menyokong kesihatan otak. Memasukkan lemak ini dalam jumlah sederhana boleh membantu mengekalkan tahap tenaga dan mempromosikan kesihatan jantung. Ketahui lebih lanjut mengenai lemak sihat dalam Mengapa Anda Perlu Makan Lemak Sihat - Dan Di Mana Untuk Mendapatkannya.

Ya, anda boleh makan sihat tanpa mengikuti diet tertentu dengan memberi tumpuan kepada keseimbangan dan kepelbagaian. Sertakan campuran sayur-sayuran, bijirin penuh, dan protein berkualiti dalam hidangan anda, dan hadkan makanan diproses dan gula tambahan. Ia adalah tentang membuat pilihan sihat yang konsisten dan bukan diet yang ketat.