5 Suplemen Senaman Terbaik untuk Kecergasan dan Bila Perlu Mengambilnya

Untuk menyokong pertumbuhan otot, pengurusan berat badan, dan matlamat komposisi badan secara keseluruhan, adalah penting untuk memberikan tubuh anda keseimbangan yang betul antara mikronutrien dan makronutrien.

Diet yang seimbang harus menjadi asas untuk memenuhi keperluan pemakanan ini. Walau bagaimanapun, ramai peminat kecergasan beralih kepada suplemen untuk memastikan mereka mendapatkan jumlah nutrien tertentu yang mencukupi, terutamanya apabila pengambilan diet mereka tidak mencukupi atau apabila mereka mempunyai keperluan pemakanan yang meningkat akibat latihan yang intensif.

Walaupun suplemen memainkan peranan yang agak kecil dalam skema besar, mereka pasti dapat membantu meningkatkan prestasi dan menyokong matlamat kecergasan anda. Namun, industri kecergasan dipenuhi dengan suplemen yang boleh mengelirukan, kadang-kadang menjanjikan lebih daripada yang dapat mereka tawarkan.

Dalam artikel ini, kita akan mengkaji lima suplemen senaman teratas dan menentukan masa dan dos yang optimum untuk setiap satu.

Dari perkataan itu sendiri, suplemen adalah tambahan, dan ia tidak selalu diperlukan.

Sebelum mempertimbangkan suplemen, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada penubuhan diet yang seimbang yang memenuhi keperluan pemakanan anda. Makanan keseluruhan harus sentiasa menjadi sumber utama mikronutrien dan makronutrien, kerana ia menyediakan pelbagai vitamin, mineral, dan sebatian bermanfaat lain dalam bentuk semulajadi mereka.

Namun, terdapat situasi di mana suplemen boleh menjadi berfaedah, seperti mengisi jurang pemakanan, memenuhi keperluan pemakanan yang meningkat akibat latihan yang intensif, menyediakan kemudahan untuk gaya hidup sibuk, atau menyokong matlamat kecergasan tertentu seperti pertumbuhan otot atau prestasi senaman.

1. Protein Whey

Protein whey adalah salah satu daripada dua protein utama yang terdapat dalam susu lembu, membentuk kira-kira 20% daripada jumlah kandungan protein, dengan 80% yang tinggal adalah kasein. Walaupun perdebatan antara whey dan kasein masih berterusan, campuran protein cepat dan perlahan adalah yang paling bermanfaat, terutamanya selepas senaman.

Beberapa pakar mengesyorkan menggabungkan whey dan kasein untuk memanfaatkan kesan whey terhadap sintesis protein otot dan kemampuan kasein untuk menghadkan penguraian.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa protein whey adalah selamat untuk dimakan, tanpa kesan negatif terhadap fungsi hati atau buah pinggang dalam individu yang sihat. Selain itu, memastikan bahawa anda mempunyai pengambilan kalsium dan vitamin D yang mencukupi dapat mencegah sebarang kesan negatif terhadap kesihatan tulang.

Bagi peminat kecergasan vegan dan vegetarian, pilihan serbuk protein alternatif tersedia, seperti protein kacang, hemp, beras, dan soya, yang tidak mengandungi produk tenusu dan mudah dicerna.

Cadangan:

Sasaran pengambilan protein adalah 0.7 hingga 1 gram setiap paun berat badan setiap hari, bergantung kepada matlamat anda (menambah berat badan atau mengurangkan berat badan). Suplemen protein whey menyediakan cara yang mudah untuk mencapai sasaran ini.

Ambil protein whey mengikut keperluan untuk mencapai sasaran protein harian anda iaitu 0.7 hingga 1 gram setiap paun berat badan.

Kafein, ubat psikoaktif yang paling banyak digunakan di dunia, adalah perangsang sistem saraf pusat yang boleh meningkatkan pengeluaran tenaga, jumlah latihan dan menekan keletihan.

Satu kajian pada tahun 2012 ke atas pemain ragbi mendapati bahawa suplemen kafein boleh menafikan kesan kekurangan tidur terhadap prestasi latihan dan bahkan meningkatkan berat latihan yang digunakan oleh individu yang cukup rehat. Selain daripada sifat meningkatkan prestasi, kafein juga boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga, yang juga boleh mempromosikan penurunan berat badan jika anda aktif secara fizikal.

Namun, penting untuk diperhatikan bahawa kafein mudah membentuk toleransi, yang bermaksud penggunaan jangka panjang boleh mengurangkan kesannya.

Cadangan:

Untuk mengatasi toleransi kafein, pertimbangkan untuk mengitar semula kafein dengan mengambil rehat selama 3-7 hari setiap 1-2 bulan.

Gunakan L-theanine, asid amino, untuk meningkatkan kesan kafein terhadap kewaspadaan dan fokus sambil mengurangkan kesan gangguan tidur.

Ambil 4 miligram kafein per kilogram berat badan sebelum latihan, jika perlu. Untuk mengelakkan kesan buruk, kekal di bawah 500 miligram sehari.

Citrulline malate dan peningkat nitric oxide lain adalah suplemen popular di kalangan atlet dan peminat kecergasan kerana kemampuan mereka untuk meningkatkan aliran darah, memperbaiki prestasi senaman, dan mengurangkan kesakitan otot.

Suplemen ini berfungsi dengan meningkatkan pengeluaran nitric oxide, molekul yang memainkan peranan penting dalam vasodilatasi dan pengembangan saluran darah. Ini boleh meningkatkan "pam otot" dan vaskulariti atau penampilan urat yang estetik pada anggota badan.

Apabila disupliment, citrulline ditukarkan menjadi arginine di buah pinggang, yang menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot. Selain daripada kesan "pam"nya, citrulline malate telah terbukti meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan semasa latihan rintangan, terutamanya dalam sesi dengan jumlah yang lebih tinggi.

Ia juga boleh membantu mengurangkan kesakitan otot 24-48 jam selepas senaman kerana kemampuannya untuk menampung asid dan metabolit seperti laktat dan ammonia.

Cadangan:

Ambil 4-10 gram citrulline malate satu jam sebelum latihan. Untuk nitrates, mulakan dengan 500-1000 miligram sejam sebelum latihan.

Walaupun diet yang seimbang harus sentiasa menjadi asas pengambilan nutrien, penyelidikan menunjukkan bahawa atlet, terutamanya mereka yang berada dalam defisit kalori, mungkin menghadapi kesukaran untuk memenuhi keperluan mikronutrien mereka melalui makanan sahaja.

Kajian ke atas pembina badan sebelum pertandingan telah mendedahkan kekurangan dalam pelbagai mikronutrien, termasuk vitamin D, kalsium, zink, tembaga, dan kromium akibat diet yang ketat dan latihan yang intensif.

Cadangan:

Untuk mengisi jurang pemakanan yang berpotensi, pertimbangkan untuk mengambil multivitamin yang diformulasi untuk atlet, terutamanya ketika berada dalam defisit kalori. Ini dapat membantu memastikan pengambilan mikronutrien yang mencukupi dan menyokong kesihatan dan prestasi secara keseluruhan.

Multivitamin biasanya diambil selepas sarapan. Ambil satu multivitamin yang diformulasi untuk atlet setiap hari, terutamanya ketika berada dalam defisit kalori.

Kreatin adalah molekul yang berlaku secara semula jadi dalam badan yang terdapat dalam jumlah kecil dalam daging dan ikan. Suplemen telah dikaji secara meluas, dengan ratusan kajian menyokong keberkesanannya dan keselamatannya dalam meningkatkan kekuatan dan kuasa dalam atlet.

Kreatin membolehkan peningkatan pengeluaran ATP semasa permintaan tenaga tinggi, yang membawa kepada peningkatan prestasi di gim. Walaupun kreatin menarik air ke dalam otot, ia tidak menyebabkan pengekalan air di tempat lain dalam badan, menghasilkan penampilan otot yang lebih penuh dan ketat.

Pengambilan kreatin jangka panjang dikaitkan dengan pertumbuhan otot, kerana ia membolehkan atlet mengangkat lebih banyak berat dan mencipta rangsangan yang lebih besar untuk pertumbuhan. Tidak seperti kafein, badan tidak membentuk toleransi terhadap kesan kreatin, menjadikannya selamat dan berkesan untuk digunakan secara berterusan.

Cadangan:

Orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang sudah mendapatkan jumlah kreatin yang tinggi dari makanan keseluruhan mungkin mengalami manfaat yang lebih sedikit daripada suplemen kreatin.

Sebagai cadangan umum, ambil 3-5 gram kreatin setiap hari selepas latihan atau bila-bila masa yang paling sesuai.

Berikut adalah pelan untuk lelaki yang akan memanfaatkan kreatin ini:

Dan untuk wanita:

Walaupun suplemen boleh memberikan kelebihan, adalah penting untuk diingat bahawa mereka hanya satu bahagian daripada teka-teki. Genetik, pemakanan yang betul, latihan yang konsisten, dan keseluruhan tabiat gaya hidup memainkan peranan yang jauh lebih besar dalam mencapai matlamat kecergasan anda.

Apabila memilih suplemen, cari produk berkualiti tinggi yang disokong oleh penyelidikan saintifik dan diformulasi khusus untuk atlet. Sentiasa utamakan diet yang seimbang dan berunding dengan profesional kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baru.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Masa nutrien dikaji semula: adakah terdapat tingkap anabolik pasca senaman?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Pengambilan bersama protein whey dan kasein dalam hidangan campuran: demonstrasi kesan anabolik kasein yang lebih berpanjangan. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). Kesan suplemen protein dan asid amino terhadap prestasi dan penyesuaian latihan semasa sepuluh minggu latihan ketahanan. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Kajian perintis terbuka mengenai suplemen isolat protein whey kaya sistein untuk pesakit steatohepatitis bukan alkohol. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Adakah diet tinggi protein yang biasa mempunyai risiko kesihatan terhadap fungsi buah pinggang dalam atlet?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Peningkatan pengambilan kafein akut terhadap beban latihan ketahanan yang dipilih secara sukarela selepas tidur yang terhad. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine sebahagiannya mengatasi gangguan tidur yang disebabkan oleh kafein dalam tikus. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Kesan suplemen kreatin oral terhadap resintesis fosfokreatin otot rangka. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Adakah penggunaan suplemen kreatin oral selamat?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate meningkatkan prestasi anaerob atletik dan melegakan kesakitan otot. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Makanan sahaja mungkin tidak memberikan mikronutrien yang mencukupi untuk mencegah kekurangan. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Status pemakanan pembina badan elit yang disenaraikan secara nasional. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54

Soalan Lazim