Gratis 21 Dagen Calisthenics Trainingsschema voor Alle Fitnessniveaus
Zoek je een gratis 21 dagen calisthenics trainingsschema dat je thuis zonder apparatuur kunt doen? Dit gratis 21 dagen programma maakt gebruik van eenvoudige lichaamsgewicht workouts om volledige lichaamskracht, uithoudingsvermogen en consistentie op te bouwen.
Beginners kunnen beginnen met eenvoudigere progressies en langere rusttijden. Intermediaire en gevorderde atleten kunnen moeilijkere variaties, een langzamer tempo en extra volume gebruiken om het schema uitdagend te houden.
Je kunt het volgen als een 21 dagen plan of het behandelen als een calisthenics uitdaging. Sla deze pagina op om het dag voor dag te volgen.
- Duur: 21 dagen (3 weken)
- Schema: 5 trainingsdagen plus 1 actieve herstel dag en 1 rustdag per week (herhaal voor 3 weken)
- Formaat: circuit workouts (voltooi de oefeningen, rust, en herhaal dan het circuit voor 3 rondes)
- Niveaus: Niveau Eén beginner, Niveau Twee intermediair, Niveau Drie ervaren
- Rust tussen circuits: Niveau Eén 90 seconden, Niveau Twee 60 seconden, Niveau Drie 30 seconden
- Apparatuur: geen vereist (optionele pull-up bar)
Veel mensen vinden dat 3 weken genoeg tijd is om consistentie op te bouwen en de workouts als onderdeel van hun routine te laten voelen.
Gebruik dit 21 dagen programma als een springplank naar een langdurige fitness levensstijl. Het biedt je een eenvoudig sjabloon dat je kunt herhalen of opbouwen zodra de 21 dagen voorbij zijn.
De workouts zijn ontworpen in circuitformaat. Voltooi de oefeningen in volgorde, rust, en herhaal dan het circuit voor 3 rondes. Gebruik de rusttijden hierboven op basis van je ervaringsniveau.
Je vindt links naar video demonstraties voor elke workout die is vermeld.
Benodigde apparatuur:
- Jezelf
- Stopwatch (om de tijd bij te houden)
Dit plan is ontworpen om geen apparatuur te vereisen. Als je toegang hebt tot een pull-up bar, kun je de Reverse Snow Angel en Superman Pull vervangen door Pull-ups.
Je herhaalt deze wekelijkse structuur voor 3 weken:
- Dag 1: Benen en billen
- Dag 2: Rug, armen en buikspieren
- Dag 3: Triceps en schuine buikspieren
- Dag 4: Actieve herstel dag
- Dag 5: Armen en buikspieren
- Dag 6: Volledige lichaam
- Dag 7: Rustdag
- Als het te gemakkelijk aanvoelt, voeg herhalingen toe, voeg nog een ronde toe, of verminder de rusttijd.
- Als het te moeilijk aanvoelt, verminder herhalingen, kies de eenvoudigere variatie, of houd Niveau Eén rust.
- Streef ernaar om elke week één ding te verbeteren: herhalingen, kwaliteit van de uitvoering, of kortere rust.
Voor de workout moet je dynamische stretching doen, waarbij je je ledematen door een volledige bewegingsbereik beweegt in plaats van ze in een isometrische contractie vast te houden. Na de workout moet je wat statische stretching doen, waarbij je de uitgestrekte positie 5 tot 10 seconden vasthoudt.
Hier zijn 5 dynamische stretches die zijn afgestemd om je lichaam voor te bereiden op de komende workouts:
Als je het plan in onze app volgt, kun je deze sectie negeren, aangezien je een speciale warming-up sectie voor elke workout hebt.
Maar als je dit plan volgt met behulp van dit artikel, kun je je eigen warming-up doen.
Of je kunt voor elke workout opwarmen door een wandeling te maken, te joggen of te rennen.
Beweeg op een gematigd tempo dat je hartslag verhoogt en je lichaamstemperatuur doet stijgen, maar je niet uitput.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer.
Afkoelen met Statische Stretches - 3 tot 5 min
Je kunt het plan in onze app volgen:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30-sec Plank
- 40 Crunch
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Maak een stevige wandeling of een lichte jog van 10 tot 20 minuten.
Doe wat statische stretching en rust uit voor optimale herstel.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (knielend optioneel)
- 40 Russian Twist
- 45-sec Plank
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Als je ervoor kiest om vandaag een actieve herstel workout te doen, is dat prima. Weet alleen dat het voor vandaag niet verplicht is. Zorg ervoor dat je hersteld bent voor de workout van morgen.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (rechterkant)
- 10 Fire Hydrant (linkerkant)
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Stretches 3 tot 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30s Side Plank (rechterkant)
- 30s Side Plank (linkerkant)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Maak een stevige wandeling of een lichte jog van 10 tot 20 minuten.
Doe wat statische stretching en rust uit voor optimale herstel.
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Herhaal 3 keer.
Als je ervoor kiest om een actieve herstel workout te doen, is dat prima. Weet alleen dat het voor vandaag niet verplicht is. Zorg ervoor dat je hersteld bent voor de workout van morgen.
- 20 Jump Lunge
- 10 Alternate Side Lunge
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (rechterkant)
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (linkerkant)
- 10 Single Leg Glute Bridge (rechterkant)
- 10 Single Leg Glute Bridge (linkerkant)
- 10 Star Jump
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 10 Side Plank Pulse (rechterkant)
- 10 Side Plank Pulse (linkerkant)
- 10 Floor Tricep Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Maak een stevige wandeling of een lichte jog van 10 tot 20 minuten.
Doe wat statische stretching en rust uit voor optimale herstel.
- 10 Pike Push Up
- 15 Toe Touch Crunch
- 10 Knee Bicep Push Up (knielend optioneel)
- 20 Leg Pull In
- 20 Alternate Heel Touch
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Herhaal 3 keer
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Rust tussen circuits:
- Niveau 1 (beginner) - 90 secs
- Niveau 2 (intermediair) - 60 secs
- Niveau 3 (ervaren) - 30 secs
Afkoelen met Statische Stretches 3 tot 5 min
Herhaal 3 keer
Gefeliciteerd, je hebt deze uitdaging voltooid!
Als je dit wilt uitbreiden tot een 30 dagen uitdaging, herhaal dan de laatste week en voeg twee extra rust- of mobiliteitsdagen toe.
Je hebt geweldige resultaten behaald na het voltooien van dit trainingsprogramma 2 tot 3 keer, maar nu vraag je je af wat je nu moet doen?
Het is tijd om naar het volgende niveau te gaan met dit gevorderde calisthenics trainingsschema voor mannen.
Of probeer dit gevorderde calisthenics trainingsschema voor vrouwen.
Als je moeite hebt om dit 21 dagen calisthenics trainingsschema te voltooien, maak je geen zorgen.
We hebben een geweldig beginner calisthenics trainingsschema voor vrouwen en een beginner calisthenics trainingsschema voor mannen.
Als je in staat bent om dit 21 dagen calisthenics trainingsschema gedurende de volledige drie weken te volgen, heb je veel bereikt. Je aerobe en anaerobe fitheid zullen toenemen, je kracht niveaus zullen stijgen, en je zult grote veranderingen aanbrengen in de manier waarop je lichaam eruit ziet en aanvoelt. Je zult ook consistentie opbouwen die een langdurige fitness levensstijl kan ondersteunen.
