5 Gezonde Poke Bowls

Poke is een Hawaïaans woord dat "snijden of snijden" betekent en verwijst naar rauwe, gemarineerde vis — die over rijst wordt gegooid en gegarneerd met groenten en umami-rijke sauzen. De basiscomponent, eiwititems, sauzen en toppings dragen allemaal bij aan de voedingswaarde van poke bowls. Poke bowls bevatten meestal eiwitopties zoals tonijn, tofu, zalm en vele anderen. Wasabi-mayo, saus en dragon aioli zijn enkele van de sauzen die in een poke bowl te vinden zijn.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 40 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 250 g

De tonijn is gekruid met kokosaminos, ahornsiroop en veel sesam in dit eenvoudige poke bowl-recept. Het wordt geserveerd met plakkerige bruine rijst, een hoop groenten en de gemakkelijkste pittige mayo ter wereld.

• Calorieën: 492 kcal
• Eiwit: 26 g
• Vet: 22 g
• Koolhydraten: 51 g

• 1 lb tonijn
• 2 el kokosaminos
• 1 el sesamolie
• 1 el rijstazijn
• 1 tl ahornsiroop
• 1/4 kop mayo
• 1 tl sriracha
• 4 kopjes gekookte rijst
• 1 kop in blokjes gesneden komkommer
• 1/2 kop geraspte wortelen
• 1/2 kop gepelde edamame
• 1 grote avocado, geschild en in plakjes
• 1 el zwarte sesamzaadjes
• 1 tl groene ui

1. Snijd de tonijn in blokjes met een scherp mes. Meng in een middelgrote mengkom de tonijn, kokosaminos, sesamolie, rijstazijn en ahornsiroop. Meng alles goed door elkaar. Laat de tonijn marineren terwijl je de overige ingrediënten voorbereidt.
2. Meng in een mengkom de mayo en sriracha. Roer alles goed door elkaar. Zout en peper naar smaak. Doe het in een ziplockzak. Verwijder de punt.
3. Giet de gekookte rijst in vier kommen. Plaats de tonijn aan één kant van de rijst. Omring met komkommer, edamame en wortelschijfjes. Een vierde van een avocado moet bovenop de kom worden gesmeerd. Druppel de pittige mayo over de bovenkant van de kom. Bestrooi met sesamzaadjes en groene ui.

• Bereidingstijd: 25 min
• Kooktijd: 05 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 330 g

Het maken van een heerlijke pittige zalm poke bowl is eenvoudig! Een smakelijk gourmetdiner gemaakt met gezonde eiwitten en Japanse geïnspireerde specerijen. Voeg je favoriete toppings toe om het te personaliseren!

• Calorieën: 255 kcal
• Eiwit: 25 g
• Vet: 11 g
• Koolhydraten: 12 g

• 1 pond zalm, in blokjes van ¾ inch gesneden
• ¼ kop kokosaminos
• 1 theelepel appelciderazijn
• 1 theelepel chilipasta
• 1 theelepel sesamolie

Ingelegde Komkommers

• 2 komkommers, dun gesneden
• ½ kop rijstwijnazijn
• ½ kop water
• ⅓ kop ahornsiroop
• 1 theelepel koosjer zout
• ½ theelepel gedroogde rode chilivlokken

Sriracha Saus

• 2 eetlepels sriracha
• 2 eetlepels gewone Griekse yoghurt

1. Meng de gehakte zalm, kokosaminos, appelciderazijn, chilipasta en sesamolie in een middelgrote mengkom. Koel af, afgedekt.
2. Meng in een middelgrote pan de azijn, water, ahornsiroop, zout en chilivlokken en breng aan de kook op hoog vuur.
3. Wanneer het water kookt, haal het van het vuur en klop de komkommerschijfjes erdoor.
4. Laat 10 minuten afkoelen voordat je het in een container overbrengt, afdekt en in de koelkast plaatst tot gebruik.
5. Meng 2 theelepels sriracha en 2 eetlepels yoghurt in een kleine mengkom.
6. Serveer de bowl met andere gewenste toppings (zoals rijst of salade). 1/2 kop zalm poke, ingelegde komkommers en extra toppings. Druppel sriracha saus bovenop.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 400 g

Verse groenten, garnalen en een pittige sriracha mayo toppen deze garnalen poke bowl. Het is een geweldige lunch- of dineroptie!

• Calorieën: 479 kcal
• Eiwit: 35.4 g
• Vet: 21 g
• Koolhydraten: 39 g

Bowls

• 1 lb garnalen, gepeld en schoongemaakt
• 2 tl olijfolie
• 1 kop komkommer, gehakt of in plakjes
• 1 kop wortelen, geraspt
• 1 kop kool
• 1/2 kop edamame
• 1 avocado, in blokjes
• 2 tomaten, in blokjes
• 4 groene uien, gehakt
• 4 kopjes gekookte bruine rijst
• sesamzaadjes, ter garnering zwarte of witte sesamzaadjes, optioneel

• ¼ kop mayo
• 1 el sriracha meer of minder naar smaak!
• 1 el rijstazijn
• 2 tl suiker

1. Maak de saus door alle ingrediënten in een mengkom te combineren en koel tot gebruik. Voeg extra sriracha toe indien nodig om de pittigheid aan te passen.
2. Strooi zout en peper over de garnalen. Verhit de olie in een grote pan. Voeg de garnalen toe aan de verhitte pan. Kook tot ze niet meer roze zijn op middelhoog vuur (ongeveer 2 minuten). Zet een eetlepel van de saus opzij om met de garnalen te mengen.
3. Verdeel de rijst over vier kommen.
4. Serveer de garnalen, edamame, komkommer, tomaten, kool/slaw, wortelen, avocado en scallions bovenop. Top indien gewenst met een grote lepel saus en een snufje sesamzaadjes. Serveer direct.

Hier is een trainingsplan dat je moet proberen:

• Bereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 05 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 400 g

Kip Poke Bowls zijn een snelle en gezonde dineroptie die je budget – of je dieet – niet zal breken! Deze geweldige poke bowl, gemaakt met verse ingrediënten zoals gescheurde kip, edamame, maïs, bloemkool en microgroenten, mag je niet missen.

• Calorieën: 554 kcal
• Eiwit: 43 g
• Vet: 20 g
• Koolhydraten: 51 g

• 10 ounces bevroren stoombare maïs
• 10 ounces bevroren stoombare edamame
• 1 rode ui, in plakjes
• 1 bloemkool
• 1 el olijfolie
• 1 rotisserie-kip, gescheurd
• 2 kopjes wortelsticks in lucifervorm
• Klein bosje koriander
• 1 kop microgroenten
• Sriracha mayo naar smaak
• Pittige misosaus naar smaak
• ½ el sesamzaadjes

1. Magnetron de maïs en edamame volgens de aanwijzingen op de verpakking, en zet ze dan apart in aparte kommen.
2. Rode ui, dun gesneden.
3. Hoe maak je bloemkoolrijst: Verwijder de bloemkoolstelen en snijd de bloemkoolkop in vier stukken. Gebruik een kaasrasp om de bloemkool te raspen, of pulseer het in een keukenmachine.
4. Bereid de bloemkoolrijst als volgt voor: Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog/hoge temperatuur. Wanneer de pan heet is, voeg de bloemkoolrijst toe en kook 5 minuten op middelhoog vuur. De rijst moet verdeeld worden over vier kommen.
5. De rotisserie-kip moet worden gescheurd. Verdeel gelijkmatig over de kommen.
6. Stel de poke bowls samen als volgt: Verdeel in elke kom gelijkmatig de gesneden rode ui, edamame, wortelen, maïs, microgroenten en koriander.
7. Druppel sriracha mayo en pittige miso over de bovenkant van elke kom als finishing touch. Geniet met sesamzaadjes eroverheen gestrooid.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 25 min
• Porties: 6
• Portiegrootte: 300 g

Dit gemarineerde tofu en verse saus vegan poke bowl-recept zit ook boordevol heerlijke groenten! Geniet ervan!

• Calorieën: 480 kcal
• Eiwit: 25 g
• Vet: 20 g
• Koolhydraten: 54 g

• 1 ¾ kop sushi rijst
• 3 kopjes stevige tofu
• 1 avocado
• 1 mango
• 2 lente-uitjes
• 1 ⅓ kop zeewiersalade
• ½ komkommer
• 8 radijsjes
• 2 eetlepels sesamzaadjes, geroosterd
• olie

• ⅓ kop kokosaminos
• 1 chilipeper
• 1 teentje knoflook
• 0.6 inch gember
• 2 eetlepels ahornsiroop

• 3 eetlepels vegan mayo
• 3 eetlepels citroensap
• chilivlokken

1. De tofu moet worden uitgelekt. Wikkel de tofu in een keukendoek en zet er iets zwaars bovenop (zoals een snijplank of boeken) voor 10 minuten. De tofu kan daarna de marinade absorberen. Op onze site kun je meer leren over tofu en hoe je het moet marineren.
2. Volg de aanwijzingen op de verpakking voor het koken van de rijst. Wanneer de rijst klaar is, zet je het apart om af te koelen.
3. Bereid ondertussen de tofu marinade voor. Schil en snijd de gember fijn, pers of hak de knoflook fijn, en snijd de chilipeper fijn (met of zonder zaden). Meng de kokosaminos, ahornsiroop, rode peper, knoflook en gember in een kleine kom.
4. Snijd de tofu in blokjes nadat je deze uit de keukendoek hebt gehaald. Prik met een vork gaatjes in de tofu (zodat de tofu de marinade nog beter kan absorberen). Laat de tofu 8 minuten in de marinade weken.
5. Snijd ondertussen de radijsjes en avocado in plakjes en snijd de lente-uitjes in ringen. Komkommer en mango in blokjes.
6. Verhit de olie in een koekenpan en bak de tofu op middelhoog vuur. Bak gedurende ongeveer 8 minuten. De tofu moet aan alle kanten een beetje bruin zijn.
7. Maak de dressing voor de poke bowl. Meng de vegan mayo, citroensap en chilivlokken in een mengkom.
8. Giet de rijst in vier aparte schalen. Verdeel daarna de avocado, komkommer, mango, lente-uitjes, radijsjes, zeewiersalade en tofu over de vier rijstkommen. Voeg de sesamzaadjes, lente-uitjes en dressing toe om af te maken.

Veelgestelde Vragen