5 Tips Om Je Te Helpen Effectief Spieropbouw Te Bereiken

Eenvoudige technieken om spiermassa te winnen

Spieropbouw kan ingewikkeld lijken, maar het is eenvoudig als je de juiste aanpak hebt. In dit artikel geven we je vijf tips om snel spiermassa te winnen.

Wanneer we aan onze fitnessreis beginnen, hebben we veel verschillende doelen en willen we ze allemaal tegelijk bereiken; "Ik wil afvallen", "Ik wil strakker worden", "Ik wil een achterwaartse salto kunnen maken", "Ik wil een spagaat kunnen doen"...

Ik zeg niet dat je ze allemaal tegelijk niet kunt doen, maar het bereiken van één doel vereist een bepaalde mate van focus. Vooral wanneer je probeert een levensstijl op te bouwen. Het zal enige tijd duren voordat je aan een nieuwe onderneming kunt beginnen.

Anders eindig je met "half werk" en krijg je niet de resultaten die je verwachtte.

Het doel hier is om één doel tegelijk aan te pakken, met de juiste aanpak. Maak er een gewoonte van, en ga dan verder naar het volgende.

We hebben een workout routine die je zou moeten proberen.

Als je niet bekend bent met trainingsvolume, is het de hoeveelheid werk die je doet tijdens een workout. Een oversimplificerende formule zou zijn trainingsvolume = sets x herhalingen x gewicht.

Een spier heeft voldoende trainingsvolume nodig om dicht bij falen te komen en te groeien. Dit trainingsvolume zal toenemen naarmate je vordert in je fitnessreis. Het gewicht dat je 6 maanden geleden tilde, zal nu lichter aanvoelen, omdat je spier zich heeft aangepast aan die belasting. Dat heet progressieve overbelasting.

Zoals je je kunt voorstellen, is trainingsvolume specifiek voor het individu, aangezien we allemaal verschillende trainingsniveaus en spiergrootte/kracht/uithoudingsvermogen hebben.

Elke spiergroep vereist een ander trainingsvolume. Bijvoorbeeld, benen vereisen meer volume dan armen of kuiten.

Je doel zal zijn om te ontdekken welk trainingsvolume je nodig hebt om dicht bij falen te komen. Je zult de neiging hebben om dichter bij falen te komen met zware sets waarbij je slechts 4 tot 6 herhalingen kunt doen.

Het wordt ten zeerste aanbevolen om tussen de 5 tot 10 effectieve sets (dicht bij falen) per spiergroep te doen.

Vergeet niet dat we allemaal verschillend zijn en dat je mogelijk meer trainingsvolume nodig hebt voor bepaalde spiergroepen dan je vriend of je favoriete fitnessmodel. Houd echter in gedachten dat er zoiets is als te veel volume, wat schadelijk kan zijn voor je voortgang.

"Zwaar tillen" is niet de enige manier om spiermassa op te bouwen. Je kunt ook spiermassa opbouwen door lichte en gematigde gewichten te gebruiken om voldoende mechanische spanning te creëren om spiergroei te stimuleren, maar het zal langer duren dan met zware gewichten.

Dan zou je vragen "waarom tillen we niet elke dag zwaar"? Omdat je CNS (Centraal Zenuwstelsel) en je spieren moeten herstellen tussen elke sessie. Bovendien legt zwaar tillen meer druk op de gewrichten en spieren dan gematigd of licht tillen.

Daarom zou je dagelijkse onregelmatige periodisering moeten overwegen, wat een combinatie is van zware, gematigde en lichte gewichten gedurende je sessie. Het zal je helpen om consistente workout routines te hebben en sneller te herstellen.

In "Snelle vs. Langzame Spiervezels" hebben we geleerd dat er verschillende soorten spiervezels zijn. Wanneer we zware gewichten tillen, gebruiken we slechts één type vezels (snelle vezels Type 2B). Het combineren van gematigde en lichte bewegingen zal ons helpen om langzame en gematigde spiervezels te targeten.

Als je de neiging hebt om alleen in het bereik van 1 tot 5 herhalingen te trainen, zul je merken dat je hart en spieren moeite hebben om dat bereik te overstijgen. Daarom lachen we vaak over "meer dan 5 herhalingen is cardio".

Grappen terzijde, als je alleen met zware gewichten traint, zul je een brander in je spieren voelen wanneer je probeert meer herhalingen te doen, wat het gevolg is van de melkzuuraccumulatie in de spieren.

Train met gematigde/lichte gewichten zal je helpen je lactaatdrempel te verhogen, wat je zal helpen om meer herhalingen te doen voordat je de "brand" in je spieren begint te voelen. Dit zal je helpen dichter bij falen te komen en spiergroei te stimuleren.

Cardio toevoegen zou ook helpen om je aerobe uithoudingsvermogen te vergroten, wat goed zal zijn voor je hart en prestaties. Probeer 30 minuten cardio 2-3 keer per week te doen. Meer info over cardio en krachttraining.

Vergeet niet dat spieren niet worden opgebouwd tijdens je workout, ze worden gemaakt terwijl je herstelt. Trainen stimuleert alleen die spiergroei.

Je spieren groeien na de juiste rust en voeding. Rusten betekent niet alleen 7+ uur per nacht slapen, maar ook dat je moet vermijden om dezelfde spiergroepen twee dagen achter elkaar te trainen. Geef ze minstens 48 uur om volledig te herstellen.

Je moet ook de juiste hoeveelheid gezond voedsel consumeren om dit herstel te ondersteunen. Meer info over wat te eten na een workout.

• Heb een duidelijk doel voor ogen en blijf gefocust.
• Doe meer trainingsvolume, maar overtrain niet.
• Probeer verschillende trainingsstijlen met diverse herhalingsranges.
• Probeer workouts met lichte tot gematigde gewichten uit te voeren.
• Doe 2-3 keer 30 minuten cardio per week.
• Rust en eet goed.

• Chris Beardsley, "Wat is het maximale aantal stimulerende herhalingen dat we in een workout voor een spiergroep kunnen doen?"
• Edda Cava, Nai Chien Yeat, en Bettina Mittendorfer. "Gezonde spieren behouden tijdens gewichtsverlies"
• Chris Beardsley, "Hoeveel stimulerende herhalingen zijn er in elke set tot falen?"

Enkele workoutvideo's die je thuis kunt doen: