6 Overgewaardeerde Fitnessonderwerpen: Waar Je Echt Op Moet Focussen
Als het gaat om fitness en gezondheid, is het gemakkelijk om overspoeld te worden met talloze fitnessadviezen die binnen handbereik beschikbaar zijn. De enorme hoeveelheid informatie kan zowel empowerend als overweldigend zijn.
Sociale media, apps, influencers en zelfs goedbedoelende vrienden en familie kunnen ons overspoelen met eindeloze tips, trends en "fitness hacks" om onze piekniveaus in de sportschool en het leven te bereiken. Toch leidt de paradox van keuze ons vaak naar analyse-paralyse, waardoor het moeilijk wordt om te identificeren wat echt werkt en wat slechts een "goed om te weten" ding is.
In dit artikel bespreken we de top 6 overgewaardeerde fitnessonderwerpen en adviezen, zodat je weloverwogen beslissingen kunt nemen en je waardevolle energie kunt richten op andere dingen die een veel beter effect hebben op je gezondheid en fitness.
Waarom Is Het Overgewaardeerd?
Hoewel trainen tot falen of het punt van spieruitputting waarde heeft en bewezen effectief is in het opbouwen van spiermassa en kracht, is het niet de enige manier om te gaan. Onderzoek suggereert dat zolang je traint in je “effectieve herhalingen,” je aanzienlijke spiergroei kunt stimuleren.
Effectieve herhalingen verwijzen naar de laatste 5 herhalingen die je kunt uitvoeren totdat je zonder energie zit of echte spieruitputting bereikt. Daarom, als je een set van 12 herhalingen uitvoert, zouden herhalingen 8 tot 12 worden beschouwd als je effectieve herhalingen, ervan uitgaande dat je spieruitputting bereikt op de 12e herhaling.
Dit betekent dat stoppen bij je laatste twee effectieve herhalingen weinig verschil kan maken ten opzichte van trainen tot falen als het gaat om spiergroei. Bovendien kan het constant duwen van je lichaam tot zijn grenzen leiden tot overtraining en een hoger risico op blessures.
Werk geleidelijk aan je volume of oefencapaciteit. Meer volume betekent meer spiergroei. Dit komt omdat volume de primaire factor is voor spiergroei. Hoe meer je een oefening uitvoert, hoe langer de spier wordt blootgesteld aan mechanische spanning, microtrauma en metabole stress, die allemaal essentieel zijn voor het opbouwen van spieren.
Het toevoegen van één of twee extra sets aan je oefeningen en het vaker richten op spiergroepen kan op de lange termijn veel opleveren. Idealiter zou je elke spiergroep twee of meer keer per week moeten trainen om hun groeipotentieel te maximaliseren.
Focus op het uitvoeren van meer sets en train elke spiergroep twee of meer keer per week.
Waarom Is Het Overgewaardeerd?
Geïsoleerde workouts zijn goed wanneer je achterblijvende spieren traint of wanneer je trainingselementen aan een bepaalde spier wilt geven. Echter, het doen van tonnen geïsoleerde oefeningen voor elke spiergroep zou alleen maar je tijd en energie verspillen, aangezien je verschillende bewegingen voor elke spiergroep moet uitvoeren.
Je hebt slechts drie of vier samengestelde oefeningen nodig die zich richten op belangrijke spiergroepen om groter en sterker te worden, vooral als je een beginner bent. Richt je tijd en energie op het beheersen van belangrijke samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen gelijktijdig aanspreken.
Samengestelde oefeningen voor spiergroei:
Prioriteer samengestelde oefeningen om je training efficiënter en effectiever te maken in het opbouwen van kracht en spieren.
Waarom Is Het Overgewaardeerd?
Vetverbrander workouts zoals High-Intensity Interval Training kunnen je helpen om in korte tijd veel calorieën te verbranden. Echter, niet iedereen reageert goed op deze training, vooral niet als je probeert af te vallen en vet te verliezen.
Onderzoek in Denemarken heeft aangetoond dat mensen die 600 calorieën verbranden versus mensen die 300 calorieën verbranden per trainingssessie praktisch dezelfde hoeveelheid vetverlies hebben na 13 weken.
Onderzoekers ontdekten dat hoe intenser een oefening is, hoe meer het de eetlust stimuleert, waardoor het calorie-tekort dat door je trainingen is gecreëerd, wordt verminderd of tenietgedaan. Een constante en consistente calorie-tekort is nodig om gewicht te behouden en hardnekkig vet te verliezen.
Bovendien zijn workouts die te veel calorieën verbranden fysiek en mentaal belastend, wat je uitgeput kan achterlaten en te weinig energie kan geven om te bewegen en calorieën te besteden aan andere niet-oefenactiviteiten.
Dit kan ook de reden zijn waarom mensen die drastische afslankprogramma's volgen, vet terugkrijgen en moeite hebben om het gewicht na de eerste 6 jaar eraf te houden.
Kies voor meer duurzame trainingsmethoden. Als intense trainingsprogramma's je onder veel fysieke en mentale stress zetten, kan dit mentale weerstand toevoegen aan het regelmatig sporten en het bereiken van fitness.
Vergeet niet: het is veel beter om een trainingsroutine te hebben die leuk en gemakkelijk te doen is, zodat je een gewoonte en routine kunt opbouwen. Maak je niet te veel zorgen over de calorieën die je elke trainingssessie verbrandt. Prioriteer in plaats daarvan consistentie in je training en pas je aan op basis van je levensstijl, dieet en omgeving.
Streef naar consistentie in je trainingsroutine om duurzame vooruitgang te boeken in het afvallen.
Waarom Is Het Overgewaardeerd?
Supplementen kunnen een geweldige boost zijn om je doelen veel sneller te bereiken en je gewenste lichaam of prestatieniveau te behouden. Echter, ze kunnen ook aanzienlijke kosten met zich meebrengen en leiden tot overmatige afhankelijkheid op de lange termijn.
Bovendien is de fitnessindustrie doordrenkt met suboptimale supplementen die junkverbindingen, toegevoegde suikers en veel onnodige formuleringen bevatten die vaak een gemiddelde fitnessenthousiast misleiden.
Haal je voeding uit volkoren producten. Als je je lichaam wilt opbouwen, moet je je reis ondersteunen met hoogwaardige, minimaal bewerkte volkoren producten. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Bronnen van gezonde en voedzame volkoren producten:
- Volkoren tarwe
- Mager vlees
- Onverzadigde vetten (olijfolie, avocado, noten, zaden, vette vis, walnoten, soja, enz.)
- Groene bladgroenten
- Fruit
Focus op het verkrijgen van je eiwitten en andere voedingsstoffen uit volkoren producten om je fitnessreis te ondersteunen.
Waarom Is Het Overgewaardeerd?
Motivatie speelt een cruciale rol bij het bereiken van je doel, vooral in je fitnessreis. Echter, het is essentieel om te begrijpen dat motivatie fluctueert en sterk afhankelijk is van je huidige mentale toestand en situatie.
Vaak houdt motivatie niet lang stand en raakt snel uitgeput omdat het op emotie is gebaseerd. Afhankelijk zijn van motivatie voordat je actie onderneemt kan een enorme barrière voor fitness zijn en leiden tot uitstelgedrag.
Committeer je aan kleine dagelijkse acties, wat er ook gebeurt. Een groot deel van je succes hangt af van wat je dagelijks doet. Als je doel is om 1-2 lbs spiermassa per maand te winnen of 200 lbs te deadliften, moet je je richten op het specifieke proces van hoe je daar komt.
Obsessioneer niet over je doelen. Focus op dagelijkse activiteiten die geleidelijk je kansen op succes in je fitnessreis zullen verbeteren.
Voer kleine dagelijkse actiepunten uit om je doelen te bereiken. Kom elke dag opdagen.
Waarom Is Het Overgewaardeerd?
Bro splits zijn een van de populairste trainingsbenaderingen voor oefeningen. Het is ontworpen om elke spiergroep eenmaal per week te targeten en is sterk gericht op isolatieoefeningen. Dit werkt over het algemeen goed voor elite bodybuilders, omdat zij zich richten op een zeer specifiek lichaam en lichaamsverhoudingen.
Echter, het gebruik van deze trainingsmethode als beginner of gemiddelde lifter kan op de lange termijn ineffectief zijn, omdat het gebrek aan volume en frequentie mist om spiergroei consistent te ondersteunen.
Hier is een plan voor vrouwen dat je zou moeten proberen:
En voor mannen:
Focus op samengestelde oefeningen en verhoog geleidelijk je oefenfrequentie naar 3 of meer keer per week. Bovendien kan een split voor boven- en onderlichaam of een push-pull-legs split beter werken om voldoende stimulans voor spiergroei te bieden en een meer gebalanceerde training aan te bieden.
Frequentie van oefeningen is wat telt. Train elke spiergroep twee of meer keer per week.
Het is gemakkelijk om overspoeld te worden met fitness tips en overweldigd te raken in het proces. In feite kan dit artikel ook overweldigend zijn voor sommigen! Daarom is het belangrijk om je tijd en energie te richten op wat werkt en waarde toevoegt aan je reis. Vergeet niet, fitness zou niet mentaal uitputtend voor je moeten zijn. Het zou leuk moeten zijn en iets waar je naar uitkijkt.
- Ebt. (2019). Training for muscle mass, all reps are not created equal. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
