AlleFitnessVoedingTraining

6 Voordelen van het Toevoegen van Cardio aan je Krachttrainingsroutine

Je hebt waarschijnlijk de uitdrukking "Cardio verpest gains" in de sportschool en fitnessforums gehoord. Decennialang geloofden veel fitnessliefhebbers dat het uitvoeren van cardio-oefeningen hun voortgang kon vertragen door de spiergroei en kracht te verminderen.

Het geloof dat cardiovasculaire training interferes met spier- en krachtadaptaties is zo wijdverspreid in de fitnessgemeenschap dat veel mensen het volledig vermijden en zich uitsluitend richten op het tillen van gewichten. Maar wat als dit lang gekoesterde geloof niets meer is dan een mythe?

Recente wetenschappelijke onderzoeken betwijfelen de opvatting dat cardio en krachttraining onverenigbaar zijn. Sterker nog, bewijs suggereert dat het combineren van de twee niet alleen veilig kan zijn, maar ook voordelig voor de algehele gezondheid en fitness.

Dit artikel bespreekt de voordelen van cardio-oefeningen in fitness en hoe ze kunnen helpen de krachttraining te verbeteren.

Het idee van het “interferentie-effect,” waarbij cardio de spiergroei en krachtwinst verstoort, bestaat al sinds de jaren '80.

Echter, recent wetenschappelijk onderzoek betwist dit lang gekoesterde geloof. Meerdere hoogstaande studies uitgevoerd in 2022 hebben aangetoond dat het combineren van gematigde hoeveelheden cardio met weerstandstraining de spiergroei of krachtwinst niet belemmert, zelfs niet bij getrainde individuen.

Studies hebben aangetoond dat zelfs als je 2 tot 4 keer per week 45 minuten cardio doet, naast weerstandstraining, het weinig tot geen invloed heeft op spierhypertrofie en krachtwinst.

Atleten die gespecialiseerd zijn in explosieve bewegingen hebben meer kans op interferentie wanneer dit wordt gecombineerd met cardio-training. Echter, gematigde hoeveelheden cardio hebben waarschijnlijk geen negatieve impact op de voortgang van de meeste fitnessliefhebbers en getrainde individuen.

Cardio verpest geen spierwinst

1. Verlaagt het risico op voortijdige dood

Studies hebben aangetoond dat beide vormen van lichaamsbeweging, wanneer ze regelmatig worden uitgevoerd, onafhankelijk het risico op vroegtijdige dood kunnen verlagen.

De opkomst van hybride trainingen, die cardio en weerstandstraining combineren, is steeds populairder geworden vanwege hun effectiviteit in het verbeteren van de algehele gezondheid en fitness. Volgens onderzoek hadden individuen die zowel cardio als weerstandstraining deden een opmerkelijke 40% vermindering van het risico op alle oorzaken van mortaliteit in vergelijking met degenen die helemaal geen vorm van lichaamsbeweging hebben.

Cardio aan je routine toevoegen kan de cardiovasculaire fitheid verbeteren. Of je nu de voorkeur geeft aan high-intensity interval training (HIIT) of steady-state cardio, deelnemen aan activiteiten die je hartslag verhogen kan je hart en longen versterken, je uithoudingsvermogen verhogen en je algehele gezondheid verbeteren.

Deze verbeterde cardiovasculaire fitheid kan zich vertalen in betere prestaties tijdens je krachttraining sessies, waardoor je harder kunt duwen en sneller kunt herstellen tussen sets. Dit vertaalt zich effectief naar een hoger trainingsvolume, wat de spiergroei in de loop van de tijd bevordert.

Als je meer magere spieren wilt ontwikkelen, kan het toevoegen van cardio aan je routine een extra boost geven in het bevorderen van vetverlies. Door regelmatig cardio workouts uit te voeren terwijl je je aan je krachttrainingsroutine houdt, kun je een groter calorie-tekort creëren, wat leidt tot effectievere gewichtsbeheersing en verbeterde lichaamssamenstelling.

Cardio van lage intensiteit, zoals wandelen of licht fietsen, kan een vorm van actief herstel zijn tussen krachttrainingssessies. Dit type low-impact oefening bevordert de bloedstroom, vermindert spierpijn en helpt bij het verwijderen van metabolische afvalproducten, wat uiteindelijk een snellere herstel bevordert.

Wanneer je regelmatig cardiovasculaire oefeningen doet, verbeter je je hartgezondheid en uithoudingsvermogen en bevorder je een betere algehele conditie, flexibiliteit en mobiliteit.

Deel het

Cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen kunnen helpen je gewrichten gesmeerd te houden, je spieren soepel en je bindweefsel sterk. Dit is bijzonder belangrijk voor krachttraining, waar slechte flexibiliteit en mobiliteit kunnen leiden tot een verkeerde vorm en een verhoogd risico op blessures.

Zonder de juiste flexibiliteit kun je moeite hebben om een goede vorm te behouden, wat onnodige stress op je onderrug kan uitoefenen en je risico op een verstuiking of verrekking kan verhogen.

Een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Psychiatry vond dat slechts 20-40 minuten cardio van gematigde intensiteit per dag geassocieerd was met een significant lager risico op het ontwikkelen van depressie, ongeacht leeftijd of geslacht.

Wanneer je deelneemt aan cardiovasculaire oefeningen, geeft je lichaam endorfines vrij – natuurlijke stemmingsverhogende chemicaliën die kunnen helpen stress te verminderen en gevoelens van welzijn te bevorderen. Deze endorfines interageren met receptoren in je hersenen, wat positieve gevoelens oproept en je pijnperceptie vermindert.

Cardio kan ook dienen als een vorm van bewegende meditatie, waardoor je je geest kunt leegmaken en je kunt concentreren op het huidige moment. Terwijl je rent, fietst of zwemt, merk je misschien dat je zorgen en angsten naar de achtergrond vervagen, vervangen door een gevoel van helderheid en stilte.

1. Overweeg je trainingsvolume

Om het interferentie-effect en oververmoeidheid te vermijden, is een gematigd volume van cardio-oefeningen 2 tot 4 keer per week van 20-45 minuten per sessie, samen met weerstandstraining 2-4 keer per week, een ideale plek om de voordelen van cardio te maximaliseren.

Als je nieuw bent met cardio-oefeningen, begin dan met 1-2 cardio-sessies per week en verhoog geleidelijk de frequentie en duur van de oefeningen naarmate je lichaam zich aanpast.

Of het nu hardlopen, fietsen of een HIIT-routine is, focus op de juiste oefenvorm, houding en techniek. Het gaat er niet om meer volume aan oefeningen aan je routine toe te voegen, maar om je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen aan de nieuwe trainings- en bewegingspatronen.

Voor meer gevorderde lifters kan het interferentie-effect meer uitgesproken zijn, vooral als je deelneemt aan high-intensity of explosieve training. In dit geval, wees je bewust van je cardio-intensiteit en -volume, en overweeg het te verminderen tijdens periodes van zwaar tillen of in de aanloop naar wedstrijden.

Het bepalen van je eigen oefenschema is cruciaal bij het combineren van twee soorten oefeningen. De timing van je cardio- en krachttrainingssessies kan ook invloed hebben op je resultaten. Voor sommigen kan het voordeliger zijn om cardio en krachttraining in aparte sessies uit te voeren in plaats van ze in dezelfde sessie te doen.

Als je schema het toelaat, scheid je cardio- en krachttrainingssessies, hetzij door ze op verschillende dagen te doen, hetzij door minstens 6 uur tussen de sessies te laten. Dit kan helpen vermoeidheid te minimaliseren en optimale prestaties in elke training mogelijk te maken.

Alternatief kun je cardio en krachttraining in dezelfde sessie uitvoeren. Over het algemeen wordt aanbevolen om te beginnen met cardio-oefeningen voordat je verdergaat met weerstandstraining om je doelhartslag te bereiken en zachte weefsels en pezen op te warmen om het risico op blessures te verminderen.

Hier is een plan voor vrouwen dat zich richt op krachttraining en cardio:

En voor mannen:

Uiteindelijk kies je zelf welke soort oefening het beste bij je past. Als het gaat om het selecteren van het type cardio om te combineren met je krachttraining, zijn zowel hardlopen als fietsen effectief gebleken. Echter, als je nieuw bent met hardlopen of zorgen hebt over de impact op je gewrichten, kan fietsen een vergevingsgezinder optie zijn.

Vormen van cardio-oefeningen:

Als je cardio-oefeningen minder boeiend vindt, overweeg dan groepslessen. De meeste groepslessen hebben een vorm van cardio-oefeningen, waardoor je je cardiovasculaire gezondheid kunt verbeteren terwijl je profiteert van mogelijke sociale interactie en gemeenschapsopbouw.

Als je pijn of ongemak in je benen ervaart tijdens het hardlopen, ben je niet alleen, vooral als je nieuw bent met uithoudingssporten of afkomstig bent uit een voornamelijk krachttrainingsachtergrond.

Hoewel hardlopen aanvankelijk meer spierschade veroorzaakt dan fietsen, produceert je lichaam na verloop van tijd aanpassingen die je veerkrachtiger maken voor deze schade via een proces dat het herhaalde bout effect wordt genoemd. Naarmate je regelmatig blijft hardlopen, worden je spieren efficiënter in het gebruik van zuurstof en het opslaan van glycogeen, en worden je pezen en ligamenten sterker. Je botten worden ook dichter en veerkrachtiger tegen de impactkrachten van elke stap.

Begin met korte runs op vlakke oppervlakken of loopbandsessies zonder helling. Focus op het behouden van een goede vorm en luister naar je lichaam. Naarmate je benen zich aanpassen en comfortabeler worden met hardlopen, kun je geleidelijk je afstand en intensiteit verhogen.

Cardio toevoegen aan je krachttrainingsroutine heeft minimale tot geen negatieve impact op je gains. Je kunt genieten van de voordelen van cardio zonder je zorgen te maken over het opofferen van je hardverdiende spier- en krachtwinst.

Cardio in je krachttrainingsroutine opnemen hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Door slechts een paar sessies per week aan cardiovasculaire oefeningen te wijden, kun je je algehele gezondheids- en fitnessdoelen ondersteunen. Dus wees niet bang om dingen te variëren en wat cardio aan je routine toe te voegen.

  1. Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
  2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
  3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
  5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
  6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effects of Concurrent Resistance and Endurance Training Using Continuous or Intermittent Protocols on Muscle Hypertrophy: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
  8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
Deel het

Veelgestelde Vragen

De overtuiging dat cardio spiergroei vernietigt, is grotendeels een mythe. Recente studies tonen aan dat gematigde cardio, in combinatie met krachttraining, de spiergroei of krachttoename niet belemmert. Sterker nog, het integreren van beide kan de algehele fitheid en gezondheid verbeteren.

Cardio aan je krachttrainingsroutine toevoegen kan je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verhogen, de hersteltijden verbeteren en het risico op voortijdige dood verlagen. Het helpt ook bij het behouden van een evenwichtige fitnessroutine.

Onderzoek suggereert dat het uitvoeren van 2 tot 4 sessies van 45 minuten cardio per week naast krachttraining voordelig is zonder negatieve invloed op spierhypertrofie of krachttoename.

Het interferentie-effect verwijst naar het idee dat cardio de spier- en krachttoename kan verstoren. Recent onderzoek heeft dit echter ontkracht, waarbij is aangetoond dat gematigde cardio de spierontwikkeling niet belemmert wanneer het wordt gecombineerd met krachttraining.

Ja, hybride trainingen die cardio en krachttraining combineren, hebben aangetoond de algehele gezondheid en fitheid aanzienlijk te verbeteren. Ze kunnen leiden tot een vermindering van 40% van het risico op overlijden door alle oorzaken. Leer meer over De Kracht van Hybride Trainingen: Combineer Kracht en Uithoudingsvermogen.

Of je cardio voor of na de gewichten moet doen, hangt af van je fitnessdoelen. Cardio voor de training kan je spieren opwarmen, terwijl cardio erna de voordelen van krachttraining kan maximaliseren. Voor meer informatie, kijk naar Cardio Training: Voor Of Na Gewichten?.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Laden...